（成武县竞技体育运动学校 山东 菏泽274200）

田径运动主要是由田赛、径赛和全能比赛等组成的，现代经济体育中跑、竞走、跳跃、投掷以及由部分项目组成的全能项目比赛都属于田径比赛。田径运动在现代体育经济项目中占据较大比重，高水平的田径运动几乎代表着某阶段现代社会体育运动的最高发展水平。我国高度重视田径运动的发展，并在跨栏、竞走等多项田径项目比赛中收获不俗成绩。随着现代竞技运动训练科学化的持续发展，田径运动训练中如何最大程度提高训练效果，避免运动损伤，合理调整训练负荷与比例成为田径运动研究中的热点问题。

1、田径运动训练中训练负荷和训练比例的作用

田径运动中的训练负荷与训练比例的调整关系，是要在运动训练的过程中综合考量训练者的身体素质、身体机能的个体差异，从而设计所做训练的大小程度。训练负荷、训练比例的科学设计能帮助训练者形成科学的发力点、肌肉用力方向，构建完善的力量训练和控制体系。在具体的设计过程中，应当将运动生理学和心理学相关知识融合到一起，尊重田径项目基本训练规律，形成互补性训练机制。

2、训练负荷

训练负荷在田径运动训练中以增强训练者的身体或心理练习效果为主，对运动员进行训练刺激，以提高运动员的身体机能。运动员对运动负荷的反应主要是通过生理和心理两个层面，适当的负荷能提升运动员生理和心理负荷能力，提高身体机能，提升田径运动能力，增强力量、速度和耐力。但是训练负荷要在适合的范围内，超过运动员身体机能承受力的训练强度会对运动员造成运动损伤，因此合理安排训练负荷也是教练员的重要任务。

3、训练比例

田径运动训练中要达到一定的训练效果，教练员需要根据运动员的身体机能、身体素质和成绩设计运动负荷的训练方式，包括次数、时间、难度、密度、距离、重量等一系列训练指标，并合理调整以上要素的训练比例。

训练比例达到平衡直接关系到运动员的训练效果和阶段性训练成绩。所以为达到理想的训练效果应当综合平衡训练负荷、训练比例的关系，设计出针对运动员训练能力的个性化训练方案。

4、田径运动中的常规训练指标

4.1、力量训练

田径运动训练中力量训练是基础的训练指标，在跳远、跳高、跨栏和竞走等项目中，需要借助运动员的下肢力量完成跳跃动作，身体核心力量和下肢爆发力是力量训练的主要内容。而千米以下的跳跑项目也需要运动员有较强的下肢力量进行支撑。在铅球、铁饼、标枪等运动项目中主要考察的是运动员的上肢力量，同时也需要下肢力量进行身体协调性、爆发力的配合。所以在所有田径运动项目中，力量训练是所有训练的基础和前提。教练员要根据项目的不同，运动员身体机能的差异，调解不同项目中所涉及的肢体力量训练内容，考虑运动员的训练承受力，设计科学的训练比例，有针对性地对下肢或上肢力量进行训练。

4.2、速度训练

速度是田径运动项目中的基本要求，对于大部分田径项目而言决定着比赛成绩和竞技水平。田径运动中的速度训练包括动作速度、反应速度和位移速度。反应速度主要体现在神经应答方面，位移和动作速度是神经控制肌肉活动的速度。田径的速度训练要结合人体运动科学，提高人体的简单和复杂反应速度。在动作速度方面要处理好单个性动作和整体性动作的速度练习。位移速度如加速位移、启动位移等练习主要考察的是运动员在跑的过程中的速度变化反应能力。

4.3、耐力训练

田径运动项目中的耐力训练和力量训练呈现出两种极端现象，运动员表现出较强的耐力强度时，肢体爆发力往往会成为短板。因此为综合衡量爆发力和耐力的训练效果，可以根据田径项目的具体比赛要求而定，从实战出发设计耐力训练内容，将训练要素和实战要素结合起来，并在训练中寻找合适契机进行针对性提高，坚持周期训练和科学训练。

5、不同训练负荷和训练比例的训练效果

5.1、技术能力提升

训练负荷和训练比例首先影响到的是运动员的身体素质和运动机能，其集中体现在运动员的动作机能和技术要点上，也就是运动员对动作的掌握和熟练程度，对技术的应用能力。在田径比赛中，运动员对多种技术的掌握和应用是完成田径比赛的基础条件。如，短跑项目中，运动员的起跑姿势，跨栏项目中的跨栏步伐、跨越技术等，都会直接影响运动员的成绩。

创建标准化的技术训练方式，让运动员在塑造肌肉的过程中目标明确地完成对身体的训练，教练员可以根据运动员的身体条件、肌肉状况和运动能力执行具体的技术训练。

如，在低强度训练中，增加技术训练比例，对运动员身体层面上的负影响较少，可以在低级别运动员、初期训练或者身体能力较弱的运动员训练中使用，重点在于提升运动员的身体素质，加强肌肉塑造。具体的训练项目可以以百米下短跑、跨栏、接力跑等技术训练为主，增强训练中的趣味性，并在基础技术训练过程中，帮助训练者养成较为扎实的技术素养。

同时高比例训练也可以让帮助训练者掌握正确的技术动作，纠正错误技术动作。

5.2、生理素质提升

生理素质的训练效果主要是提升运动员的体能素质，包括运动员的速度、力量、耐力、爆发力、心肺功能等多种身体技能素质。在进行体能训练时，可以综合考量运动员的年龄、性别和身体耐受力，对训练负荷和比例做出综合调整，差异化的训练方案能实现运动员个人能力和体能的逐步强化。如果以学生为训练对象，一定要注意基础的身体机能在符合田径三项要求的基础上进行逐步提升，保证田径训练负荷和比例符合学生的个人身体机能、训练目标和长期成长。

如，强度较高、比例较低的训练中，可以设计高效率的身体体能训练，能尽最大程度提升训练者的体能上限，逐步消除体能上的弱点和短板，通过针对性、有序的高强度训练帮运动员逐步克服头晕、恶心、无力等不良反应，提高身体耐受力，锻炼意志品质。

5.3、心理素质提升

设计不同的训练负荷和训练比例，可以在训练中综合把控运动员的心理状态，让运动员通过参与训练，将心理调整到最佳状态中，从而在平静从容的心境下接受阶段性有节奏的身体训练。身体训练的负荷与比例不同也可以帮助运动员进行情绪、压力的释放与宣泄，能让运动员的心理状态和训练进程保持同步，从而调解心理。最后通过量的积累和反复训练，帮助运动员塑造出更强大的意志品质。

如，根据运动员的身体素质、心理素质和运动能力，设计中等强度的运动负荷提高运动比例。在持续性的训练中，运动员的心理状态处在不断被激发刺激的作用下，运动员会逐步学会自主调整心态，实现生理和心理的共同进步。而且中等负荷、高比例的训练能让训练者看到自己在训练中的进步，从而培养和提升自信心、成就感，这些都是运动训练中必不可少的积极心理素质，在自信心和成就感的推动作用下，运动员会建立自我监督和激励机制，从而实现心理调整上的成长，实现惯性的自信、坚持等精神品质培养目标。

5.4、个性能力培养

田径项目是现代竞技体育运动的基础项目，在各种形式的田径比赛中竞技性并不是唯一属性，趣味性、成就感都是田径项目的吸引要素。运动员的身体素质各异、技术能力各异，由此导致的技术空间和训练潜力也不同，设计训练负荷、训练比例能为运动员创造合适的个性能力培养空间，实现田径训练的个体化、差异化和科学化相融合。当然个性能力培养是需要在量化训练的基础上进行的，运动员只有具备基本的负荷能力，才能进行针对个性特征的训练设计。

如，在中等负荷，高比例训练中，训练者可以通过横向对比，发现和挖掘自己在身体素质、技术能力上的长处，从而通过持续性的训练，对长处进行巩固强化，逐渐形成符合自身个性特征的训练方式和运动方向。

6、力量训练中的爆发力训练负荷

田径运动员的力量训练侧重指的是爆发力训练，因此爆发力负荷训练中，要合理调整训练比例。根据运动员的身体机能，爆发力训练宜适用高强度、低比例训练方式。训练负荷要综合考虑运动员血压、心率、血红蛋白等生理要素的影响。力量训练中运动负荷较大，如果持续进行高密度训练，则很容易给生理和心理带来巨大压力，也限制力量的持续增长。高强度结合低密度的训练方式，可以在短期将训练内容集中起来，提高力量训练效果，并采用低密度训练让运动员有缓冲的机会，形成力量记忆。

7、速度训练中注重比例关系

我国田径运动训练中如何进行速度训练始终是一个重点难题，主要受到运动员自身身体素质的限制。根据人体肌肉纤维组织相关知识点进行分析，人体肌肉主要由白肌和红肌纤维组成，Ⅱ型纤维是构成白肌纤维的主要成分，其特点在于收缩力量大、爆发速度快、线粒体少，即爆发力强，耐力差，持续发力时间短。红肌纤维则相反，爆发力弱，持续性强，并有存储氧气的功能，能为低强度的有氧训练持续供氧。

相对来说，黄种人运动员白肌纤维比例较低，黑人运动员白肌纤维比例高，爆发力强，因此在短跑项目上具有天然优势。当然通过后天训练，先天身体素质上的差异也是可以提升和弥补的，在速度训练中，黄种人运动员要加强针对白肌纤维的训练，这也是我国田径运动项目速度训练中的重点。白肌纤维的训练主要是在短程田径项目中，适当牺牲部分耐力训练，以提高速度，弥补运动员的爆发力劣势。低强度和高比例的训练计划，是通过高密集地做较低强度的单次训练，让运动员的白肌纤维得到锻炼，实现较高水平的跳跃能力。

8、耐力训练的调整设计

速度和力量训练对爆发力有较大要求，而耐力训练则有一定区别，主训练的是运动员的身体承受力和耐力，一方面要从运动员生理指标进行分析，另一方面也要进行针对性训练，增强运动员心理素质。

当运动员身心放松时，很难要求其表现出较高水平的身体运动耐力，也很难快速回到运动状态中，同时心理上的放松也会导致运动员对训练产生抗拒情绪。为防止在比赛中出现过于放松，耐力下降的现象，在训练中要有意识地针对运动状态进行训练，高比例、中强度的训练设计是通过高密度的中等负荷训练锻炼运动员的心理素质，在密集训练中，运动员需要在较长时间内始终保持运动紧张状态，因而能增强心理抗压能力，并且中等强度的训练也能提高运动员的运动耐力，实现理想的训练效果。

总之，田径运动项目中合理调整训练负荷、训练比例，综合考量运动员通过训练在生理、心理、技术和个性能力上的提升效果，并根据田径运动的速度、力量、耐力要求，结合不同的运动项目差异化要求，给运动员设计针对性强的训练方案，在力量训练中采用高负荷、低密度的训练策略，速度训练中采用低负荷、高比例的训练策略，耐力训练中采用中负荷、高比例的训练策略，以科学训练的角度，优化田径运动训练方式，帮助运动员实现较好的训练效果。