姜超 曲港

如何高效提升运动员的力量和爆发力水平，一直都是国内外教练员及科研人员共同关注的重点。在实际训练中，很多人对于弹跳力及下肢爆发力训练常常存在许多的困惑，有些人说要经常进行爆发性跳跃练习，有些人说需要进行举重的大力量练习，有些人建议需要多做伸展运动，对此是争论不断。而近些年来，随着我国针对“后激活增强效应”研究的逐步深入，如何根据后激活增强效应制定方案并将其更好的运用到实际训练中，成为了专家研究的重点。这些问题可以在一种称之为法式对比组训练（French Contrast Training）中找到，该训练方法按照严格训练顺序安排最大力量训练与跳跃训练，同时安排合理的组间歇有利于“后激活增强效应”产生。由于该训练方法在国内的研究十分有限，因此本文以青少年男子運动员的下肢爆发力法式对比组训练手段作为研究对象，通过实验对比研究，探寻爆发力训练的更加有效的方法和手段，为青年运动员下肢爆发力训练提供一定的理论依据。

1.研究对象与研究方法

1.1研究对象

选取龙口市竞技体育学校2017级初中四年级，12名男子运动员为实验对象，依据测试对象的全程助跑跳越达标成绩，分为实验组与对照组，受试者具体信息见表1，实验前通过组间和组内对比发现并无显著性差异，可以进行实验。

1.2测试仪器

采用Isomed2000等速肌力测试仪，对下肢多关节进行等速肌力测试，选取快速测试240°/s X 5次（代表快速收缩肌力水平，反映爆发力水平），选取峰值力矩和平均功率两个指标进行分析，从数据方面反应运动员的下肢爆发力水平。

其他仪器：秒表、皮尺、摸高架、杠铃一组。

1.3研究方法

1.3.1实验法

实验组进行训练时，遵循法式对比组训练方法中的练习原则，实验持续 8 周，每周进行 3 次法式对比组训练，每次的训练总时间为 40 分钟，每个动作进行 4 组，每组强度见表2（根据实验的进程安排不同强度杠铃重量和不同的跳跃形式），练习的顺序严格按照先进行大重量练习，即负重半蹲起，之后进行跳跨栏架、哑铃负重跳、弹力带加速跳跃（即按照自重、负重、减载这三种不同形式的跳跃顺序）来进行高强度训练，将组与组的间歇时间控制在 90秒～150秒，并且在间歇时间内安排下肢关节的活动度练习，为的是出现后激活效应（PAP效应），为随后的2-3组训练增加训练效果。

对照组进行传统的抗阻力力量训练动作：颈前深蹲、单腿蹲、颈后深蹲、坐式卧蹬，每周进行3次训练，每次40 分钟，每个动作 4 组，组间间歇90秒～120秒，持续 8 周，训练计划见表2。

RM（Repetition Maximum）即最大重复重量。如颈前深蹲8RM，指每个队员能够完成 8 次的最大重复的重量。

实验前后采用Isomed2000进行等速肌力的测量，观察下肢髋、膝、踝三关节肌力变化情况;并且测量实验前后跳高专项成绩与身体素质指标（即30米跑、助跑摸高和深蹲）的变化。

1.3.2数理统计法

主要运用Excel 2007和SPSS 21.0 统计软件对所获等速以及专项素质、专项成绩数据进行常规统计学处理、显著性检验和相关分析。

2.研究结果与分析

2.1实验前后下肢等速肌力测量结果

2.1.1  髋关节峰值力矩和平均功率的结果

通过观察表3和表4可以发现，经过8周训练以后，髋关节的屈、伸肌肌力都有提高，但是可以清楚地观察到实验组的效果比对照组增加明显，并且髋关节伸肌实验前后组间出现了非常显著的差异性（P<0.05）变化，组内对比也出现了显著性（P<0.05）变化，说明法式对比组训练对提高运动员的髋关节爆发力比传统抗阻训练的效果明显。

2.1.2  膝关节峰值力矩和平均功率结果

通过观察表5可以发现，实验组屈肌的峰值力矩和伸肌的峰值力矩变化比对照组变化更大，训练前后的增值比对照组变化的大，而且膝关节的实验组在实验后出现差异性显著地效果，同时组间差异也呈现出明显差异。

通过观察表6可以发现，膝关节伸肌的平均功率增长变化幅度更大些，在组间和组内对比中都出现了明显的差异性。

2.1.3踝关节峰值力矩和平均功率结果

表7可以观察到，在快速力量测试条件下，实验组组内检验显示，背屈肌峰值力矩有显著性差异，实验组提高的幅度比对照组大，训练后对照组与实验组出现了明显的差异性P>0.05;通过对表8踝关节平均功率的分析发现，背屈肌和跖屈肌经过8周的训练以后，肌力都有所增加，但是实验组的提升效果都要好于对照组，说明法式对比组训练对踝关节肌肉爆发力的增长具有较好的训练效果。

2.2法式对比组训练的基本特征分析

所谓的法式对比组训练就是指将与专项结构相类似的大力量训练与不同形式和不同负荷的跳跃性练习动作相结合的训练方法，并在组间歇进行关节活动度练习的一种高强度训练。在跳跃性练习动作中严格按照自重、负重和减载的练习原则进行练习。对照组采用孤立式的训练方法，多在屈伸条件下进行，屈膝幅度大，虽然符合较大，但小肌群参与训练的效果差，而且与专项动作模式符合度极低。

2.3在下肢爆发力训练中引入法式对比组训练的优势探讨

在跳越运动的四个技术环节中，起跳动作是需要将助跑的力转化为垂直向上的力，属于跳越技术的关键环节，此环节要求运动员具备短时间内用最大力量调动身体的能力，这就要求运动员必须具备良好的髋、膝、踝关节支撑以及这些关节周围韧带肌肉组织的巩固性和稳定性。

（1）法式对比组训练加强机体的动态稳定性，预防关节损伤

杠铃负重半蹲由于技术动作要求相对简单，是多关节、多集群共同参与完成的下肢整体动作，并且接近于跳高运动专项的起跳蹬伸动作，有利于神经募集更多肌纤维参与，对下肢大肌肉群产生较大的刺激。

（2）法式对比组训练更容易改善神经系统协调性

张英波主编《现代力量训练方法》中指出，力量训练除了增加肌肉横断面积外还可以通过改善和提高神经系统的兴奋性、灵活性以及协调性来共同发展提高肌肉的总力量，八周的法式对比组训练更容易导致中枢神经系统的适应性调整，使运动员在起跳时的本体感觉加强，达到最终提高专项成绩的目的。

（3）法式對比组训练引起神经功能加强，导致更多肌纤维参与运动

人体骨骼肌含有快肌和慢肌两种纤维，在形态与机能及代谢上具有不同的特征。人体快肌纤维含量高，则肌肉收缩速度快，对于特定负荷进行的肌肉活动，在运动单位募集有少到多，肌纤维动员由慢缩型到快缩型变化以及在改善肌肉协调性的前提下，提高了对快肌纤维的动员训练效应，进而增加了肌肉的爆发力。跳高属于是在短时间内快速完成的，运动员需要一次性完成爆发性动作，对肌肉而言要求具有较强的快速离心与向心收缩能力，而法式对比组训练训练无疑能够引起神经的功能加强，调动更多的快肌纤维参与运动。

3.研究结论与建议：

3.1结论

3.1.1等速肌力的分析表明：实验组的屈、伸肌群的峰值力矩、平均功率较对照组均有显著性提高，表明采用法式对比组训练之后下肢髋、膝、踝关节的爆发力得到了比较明显的发展。

3.1.2通过对比下肢的髋、膝、踝三关节的肌力提升效果可以发现，膝关节的肌力提升效果明显好于髋关节和踝关节的肌力提升效果。

3.1.3实验后，专项素质的速度类和跳跃类及下肢最大力量测试在组间对比中均有显著性差异，说明采用法式对比组训练使得下肢的最大力量、爆发力及速度得到了均衡发展，使得短跑速度加快，跳跃高度增加，最终使专项成绩得到显著提高。

3.2建议

3.2.1本研究对象是青少年运动员，竞技水平较低，与专业运动员的差距较大，并且样本含量较少，训练周期为八周，建议以后的研究能够对更多的高水平运动员进行大样本量进行研究，将实验中的影响因素降到最低。

3.2.2本研究只是将法式对比组训练与传统的抗阻训练分开进行研究，建议以后能够将该种训练方法与其他训练方法进行对比，通过多视角与多方面的分析对比法式对比组训练。

3.2.3本研究采用的训练方法比较单一，而且主要是针对下肢和跳高项目，建议以后的训练针对不同项目和身体不同部位展开分析与研究。

参考文献：

[1]侯小燕.对二级水平男子跳远运动员采用振动训练效果的研究[D].北京体育大学，2009

[2]徐锋.负重超等长训练对排球运动员下肢爆发力影响的实证研究[D].吉林大学，2016.

[3]韦立阳.运用后激活增强效应改善爆发力与灵敏能力的实验研究[D].成都体育学院，2017.

[4]钟新生，姚璐，张栋.超等长训练对青少年运动员下肢爆发力的影响[J].闽南师范大学学报（自然科学版），2015，28（03）：94-99.