文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

上一期为大家介绍了什么是心肺耐力以及心肺耐力的生理基础和评定方法。下面为大家介绍有氧运动及其对心肺功能的益处。

什么是有氧运动？

有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。其主要特点是低强度、较慢的速度、较长的距离，较长的运动时间、周期性且全身大肌肉都参与的运动，如步行、慢跑和骑自行车等。有氧运动是维持和发展心肺耐力最常用的训练方式。

有氧运动对心肺功能的益处

经常从事有氧运动可明显改善心肺功能。进行耐力性有氧运动6 ～8 周，心肺的工作效率会大大提高。

心血管系统

有氧运动可以使心脏的泵血机能和工作效率得到提高。

可使心脏出现运动性肥大，主要表现为左心室内腔的扩张，使心容积增大。

安静时心率降低，运动心率(次最大强度)下降。

身体总血量(安静)增加，每搏输出量增加。

收缩压下降，舒张压下降或不变。

呼吸系统

有氧运动还可以使肺的容积和肺活量增大，肺通气机能增强，从而改善肺功能，促进最大摄氧量的增加。

有氧运动前需要做什么？

我们在实行运动计划前，一定要明确一下自己有没有心肺疾病的一些症状。如出现以下征兆，需咨询专业医生，在医生的指导下选择适合自己的运动。

1.因缺氧而令胸、颈、颚、手或其他地方出现疼痛或不适。

2.在休息时或进行低强度运动时气喘或气促。

3.坐立或夜间偶发呼吸困难，通常是因心肺功能障碍导致。

4.脚踝水肿。

5.心悸或心率过快。

提高心肺耐力的项目介绍——固定自行车

固定自行车分为两种，一种是直立式的，一种是靠背式(或叫斜卧式)的。固定自行车练习对下肢关节的冲击力较小，尤其适合于体重较大、下肢有伤或不能走路的练习者。

直立式

运动前先调整座椅至髋部高度，踩低踏板，两手握住把手，两脚前脚掌分别置于踏板上，脚尖自然朝前，膝关节对准脚尖。

运动时，当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节应略微弯曲，这样就不会出现膝关节完全伸直而产生“锁膝”的现象。

当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。

如果座椅位置过低，当脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部。这时，做向下蹬踏动作时，膝关节的压力会过大，容易造成损伤。

相反，如果座椅位置过高，两脚就会随着脚踏过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，容易使脊柱和下肢压力过大。

通常情况下，握住器械把手，不要过紧，肘关节保持微屈，上体要保持自然正直的姿态，也可以略微前倾，但体重不能压在把手上，不能弯腰弓背。

靠背式

运动时前脚掌踩在踏板上，膝关节保持微屈不锁死，膝关节不外翻、不内扣，髋、膝、踝始终在同一平面内。

靠背式固定自行车的座椅较为舒适，躯干有靠背支撑，特别适合老年人、体弱者、体重较大者、腰背部有伤病者、心脏病恢复者和孕妇等进行练习。

注意事项：

●身体前倾不弯腰弓背。

●座椅最低不使膝关节高于髋部，以免向下蹬压力过大。

●座椅最高不引发臀部左右摆动，以免对脊柱关节造成压力。(待续)