宋广明

（苏州外国语学校，江苏 苏州 215000）

自2016 年，很多省份都有将体育中考成绩归类为中考总成绩。作为其中必考科目的中长跑项目，教学过程一直不够顺利。不少学生在活动中无法形成浓厚热情，跑着跑着就放弃。还有一些学生没有掌握技巧，浪费大量体力成绩不尽如人意。体育教师要做的就是根据学生情况，合理调整训练方法，让学生改变过去的态度，不再抵触中长跑项目，能够主动积极参与到活动之中，形成良好跑步意识和追求。

一、800/1000 米跑训练现状和困境

从现状来看，当前很多初中生都不喜欢中长跑，甚至有部分学生表示怕中长跑。学生认为中长跑很累，会出汗、容易摔倒。其实这些问题和学生身体素质基础差有很大联系，学生不知道如何正常中长跑。对于这种情况，体育教师首先要做的就是改变学生认知。体育教师课堂上需要认真、细致的讲解中长跑的体育意义、生理学价值。体育教师要着重讲解中长跑对于呼吸系统、心血管系统的积极影响[1]。在中长跑训练中磨练学生，让学生形成不怕苦、不怕累的品质。体育教师可以用体育测试的方法横向对比学生，让学生能够了解自己当前的身体情况。并在一次次活动中，竖向对比学生自己的进步条件和体能水平。久而久之学生就能够发现，在中长跑训练中，自己的身体素质获得了发展。过去爬楼梯爬到5 楼很累，现在甚至不用大喘气。这样学生就会形成中长跑兴趣，对学生的体能训练有很好的帮助。

二、中长跑训练思路

要强调的是，打好了身体素质基础，技能才能锦上添花。体育训练从来没有雪中送炭，学生必须打好基础[2]。中长跑训练的关键就是不断练习，打好基础素质。

中长跑训练前，可以用室内教学过程，播放一些中长跑比赛视频，让学生了解到中长跑的正确思路和方法。学生在观看视频中，了解到专业运动员是如何训练的。之后教师就可以跟学生介绍中长跑的各种思路，包括如何起跑、途中如何跑，最后怎么冲刺。

三、800/1000 米跑训练具体方法

中长跑对于学生的耐力、爆发力都有要求。耐力训练中，要多用重复训练方法，以变速跑方式，比如早期阶段控制在每轮两圈，每次训练3 轮。爆发力方面则以车轮跑、后蹬跑、高抬腿跑。比如100 米速跑，随后休息30 秒，之后再速跑100 米，重复训练。或者以400 米上坡跑方式训练。中长跑训练需要循序渐进地进行，不可一蹴而就。中长跑训练中，教师可以根据要求，将教学计划分为六个板块，让学生系统、有规律的训练专项能力，掌握各种技巧，打好基础。比如起跑的时候如何分配体能，在途中跑的时候怎么调整自己的呼吸，在到终点之前如何冲刺。首先是第一个板块，向学生介绍中长跑锻炼意义、价值。让学生明白在不同环节中，应当如何分配自己的体力。训练中，教师可以用的训练方法非常多。比如变速跑是非常好的方式。学生在弯道部分慢跑，到了直线跑道以后加快速度。当前国内大部分学校的操场跑道都是400 米一圈。男同学两圈半，女同学两圈。每节课展开2 次训练，结束后拉伸放松身体。

之后是第二个板块，该环节中，教师着重讲解和训练的是如何在中长跑中呼吸，要细致的介绍中长跑中会用到的技术，一般为匀速跑，每个男生匀速跑3 圈，每个女生匀速跑2 圈。

随后是第三个板块。该板块中，男生做800 米，女生做600 米训练。学生需要时刻保持自己的力量投入比为80%，也就是不要用尽全力。在长时间训练中，学生的体能就会不断成长，并在这样的力量比中控制自己的呼吸方式，了解跑步中放松身体压力的方法。

再然后是第四个板块。在第四个板块中，教师需要开始跟学生讲解在中长跑中经常会遇到的一些问题。比如有些学生在跑步中容易摔倒、受伤、岔气、扭伤，还有一些学生会陷入速度瓶颈，后期没力、用不上劲。这些问题都是学生经常会出现的情况。对此教师就可以组织学生按照正常跑步的量，也就是男生跑1000 米，女生跑800 米，在实战中发现自己的体力阈值、身体极限。这一过程中，要结合之前所说过的各种技巧与方法。学生用出全力跑全程，如果半路体力不支则停止，并记录学生的体力极限区域。让学生在一次次训练中发现自己的进步，形成自信心[3]。

再之后是第五个板块。该板块中，教师可以组织学生用往返跑的方法训练学生速度感。有了前面的铺垫，此时学生已经具备了一定的跑步能力，速度比较扎实。该阶段关键点在于很多学生不知道如何突然提升自己的爆发速度。在本板块训练中，要重点训练学生的后半段冲刺能力、奔跑能力。用400 米往返跑的方法效果很不错。

最后是第六个板块，测试。测试环节中总结学生在训练中的成长问题。用激励性的成绩和语言引导学生，让学生相信自己。

结语：鉴于当前国内学生体质越来越差的问题，有必要提高中长跑训练重视度，用趣味方法提高训练效果。要科学设置训练板块，在层次化训练中帮助学生不断增强能力，形成自信心。在折返跑、爬坡跑、变速跑一类的方法强化学生基础能力。所有参与中长跑训练的学生，最后的身体素质势必会得到很好的发展。学生不仅掌握了正确中长跑思路，同时也能够获得很好的中考成绩、身体素质。教师需要营造合适的氛围，做好引导激励工作，让学生能够主动训练、积极训练。