杨杰

（重庆市綦江南州中学，重庆 401420）

一、形成正确的起跑准备姿势

高中阶段的学生在这时候已经形成了比较强健的体魄，身体的发育也在趋于完全。在短跑的训练过程中，教师一定要根据科学的理论，结合实际情况，总结学生的训练方法，提高学生的短跑成绩。对于短跑来说，是最考验学生身体素质的，在身体的各项协调能力当中，短跑过程必须要让身体的各个部分都活跃起来。在短跑平时的训练过程中，一定要让学生养成一个正确的、完整的训练方法，对学生的准备起跑姿势、力量训练和速度方面三者结合，才能达到良好的锻炼效果。形成正确的起跑准备姿势，能够让学生在短跑的过程中略胜一筹，有助于学生能够协调全身的前提下进行下一步的运动。

在很多的短跑比赛过程中，由于准备姿势不正确，或者是没有准备好而造成起跑失利的例子有很多。正确的准备姿势，能够让学生在短跑过程中放松心态，调整好自己身体的各项机能，完成短炮速度和力量的结合。在短跑准备姿势的准备过程中，教师要按照学生的不同特点，采用一个合理的距离，半蹲式起跑20-30米，蹲式起跑30-50米，站立式的起跑距离是40-60米。在训练过程中，教师应当让学生根据自己的跑步姿势进行结合，让学生在大脑中有一个姿势和距离的掌握。在练习过程中，学生也应当配合教师进行一些起跑反应的练习，在每次听令之后，一定要快速的反应，并且全神贯注地听裁判员施令，不断改变自身的起跑姿势，将全部精神能够集中在跑步过程中。

二、增强学生长跑的耐力训练

起跑完成之后，学生就要进行加速阶段和力量的控制。很多人认为，对于短跑来说，没有必要让学生进行耐力训练，但其实是不然的，一定程度的长跑耐力训练对学生短跑能力的促进也是非常有用的。教师在练习中，应当在前＿阶段让学生进行一些长跑的热身运动，做好长跑后的拉伸，对肌肉有—定的训练才能在短跑中让肌肉充分发挥出力量。一定量的耐力练习，可以让肌肉能够维持更大的平衡和爆发力，也促进学生的突然起步。绝对力量的练习对于学生的短跑训练也是十分有必要的，可增强上下肢和身体的力量，能够提高学生的身体基本素质。

在对学生长跑耐力训练的时候，教师可以采用多种方法，进行不间断的练习，有些教师采用的是重复性的练习，让学生在跑步之前先进行一个长距离的跑步，然后进行拉伸，其实教师可以适当的转变一下方式，让学生进行长距离的跑步，之后再进行＿些趣味性的跑步练习，比如接力练习等等。对于耐力训练来讲，还有一部分是肌肉的力量训练，通过采用压杠铃的方法，或者是做俯卧撑的方式，让学生能够坚持几分钟以上。在很多组俯卧撑练习中，可以采用一分钟俯卧撑，然后休息30秒后，继续练习第二组，再进行俯卧撑两分钟，接着休息20秒，再继续做两分钟练习后休息等等。

三、提高短时间爆发力的练习

在短跑的过程中，教师最主要的是对学生的爆发力进行练习，特别是对于下肢力量的爆发力。正如大家所知道的，爆发力能够让学生在突然之间融入整个短跑的过程当中，在练习准备阶段，起步之后，良好的爆发力能够让学生在50米内将自己的速度提到最高，在最高速度中发挥到自己的最好程度，这也是短跑运动员一个基本的要求。在对爆发力练习的过程中，有很多方式教师可以进行尝试。对于不同的体育项目来讲，爆发力练习的影响也是很积极的。教师可以采用学生单人练习的方法，也可以采用双人合作的方式，共同进行爆发力的练习。

对于腿部而言，最重要的练习就是在台阶上进行练习，教师可以让学生在台阶上站成一排，然后通过上下台阶，进行快速的换腿动作。在练习之初，同学们可能会感到一些酸痛感和无力感，速度会慢慢降下来，有些同学会想停下来休息，然而教师在训练之中，一定要积极地鼓励学生，为学生打好节奏，通过一定的节奏进行跳跃练习。除此之外，教师还可以采用一些跳远的方式，比如青蛙跳、袋鼠跳等。此外，教师还可以采用一些负重的练习，在跳跃之后加大难度，在腿上或者胳膊上绑一些沙袋，以此来增加对力量和爆发力练习的效果。针对力量的练习，学生只有保证坚持下去，才能够达到更好的效果。

高中阶段的短跑运动，是一个身体素质全面考查的项目。在短跑练习过程中，教师要采用循序渐进的方法，不断提高学生在短跑过程中的耐力、速度和姿势，正确并且有效的训练是十分有益的，教师应该和学生一起进行不断地探索，以期全面提高高中学生的短跑能力。