摘 要：健康是人类永恒的价值追求。在“健康中国”的国家战略下，本文从体育与健康的含义、健身环境、健身时间、健身方式和健身后恢复方式等进行分析，阐述了高校学生应科学合理地进行身体锻炼，养成好的健身习惯，才能增进身心健康，提高生活质量，提高自我健身的能力以达到健康的目的。

关键词：大健康;高校学生;健身方式

随着社会经济的发展和人们生活水平的提高，人们更加关注健康。健康不仅指人的身体健康，还指人的生理健康、心理健康和社会健康。健康是人的基本权利;健康是人生的第一财富;健康是人的一种心态。根据时代发展、社会需求以及疾病谱的改变所提出来的一种全局理念就是大健康。大健康的内涵是人们必须有健康的身体，才能更好地总结经验，形成健康的好习惯、好方法、好理念才是真正的健康价值观[1]。人们首先追求的是身体的健康，其次才是精神、心理、生理、社会、环境和道德等方面的健康[2]。高校学生正处于青年时代，在这个阶段要养成正确的健康的生活习惯，高校学生除了日常生活和学习之外，可以通过健身的办法来管理好自身身体状况。在大健康背景下，如何用科学合理的理念和方法去指引高校学生养成好的自我健身习惯，提高自我健身能力，这是我们现阶段需要探讨和解决的问题。

一、体育与健康的含义

在当今社会竞争日趋激烈，身体健康成了人们生活的本钱，于是体育运动在人们生活中发挥的作用越来越大。人们对健康的认识不仅仅停留在身体健康的基础层面上，很多人已经提出了健康的深层次定义，即身体健康、心理健康和社会适应性。体育运动能够促进学生身体健康的发展;体育运动也能够促进学生的心理健康;体育运动还能够促进学生的适应能力的发展。我们应安排合理的运动量，在合适的运动时间开展体育锻炼，大多数运动项目都能对身体健康产生促进作用;反之如果我们安排大运动量，出现超强度运动或者运动的时间不适宜，都会引起身体疲劳，也会对人体造成不良的影响。因此，在开展体育锻炼时，必须要掌握正确的运动方式，按照运动原理与运动规律展开体育活动。[3]

二、高校学生选择健身的要素

（一）健身环境

健身环境的选择很重要，好的运动环境不仅能够令人心情舒畅、心旷神怡，还能减轻学习等带给学生的压力。学生课外健身的场所可以选择室内也可以选择室外。在室外运动时，我们应选择空旷人少的地方作为健身活动的场地;在室内运动时，我们应保持室内空气新鲜和清洁，应该开窗通风换气并进行消毒杀菌。有研究证明室内最适宜健身的温度是在21℃～27℃，相对湿度在30%～70%。

（二）健身时间

由于早晨空气中的污染物浓度较低适合锻炼，午后及傍晚时空气中的污染物浓度最高，不宜进行锻炼。所以我们选择早晨进行锻炼，这是健身的最佳时间。由于在校大学生学习任务较重，有的同学早上没有时间运动，可以选在傍晚进行锻炼，不管是何时锻炼，我们每周至少锻炼3次，每次锻炼至少半小时，一定要养成锻炼习惯，保持运动的持续性。

（三）健身方式

人体在进行身体活动时，其心跳和呼吸加快，循环血量会增加，人体的代谢和产热会加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。适量运动有益于身体健康，动则有益，贵在坚持，适度量力。健身活动的方式、强度、时间和频率影响着身体健康，体育锻炼虽然能提高人体的免疫能力，使人少得病，但一定要在科學锻炼情况下才能取得好的健身效果，不是所有的运动都能健身，也不是运动了就能起到锻炼身体的效果。我们要选择合理的运动强度和运动持续时间进行锻炼，强度大的运动不仅起不到好的健身效果，还有害于身体健康。实践证明，有氧代谢运动能够改善人体的健康状况;有氧运动还可以缓解学生在学习和生活中造成的心理紧张和焦虑不安的情绪;有氧运动还可以增进食欲，促进人体睡眠等。下面我们来介绍一下科学健身的步骤。

1.自我体质的评价

我们在参与健身活动之前必须先了解自己的身体状况，如是否有疾病和病史？有病史的学生需要在医生的允许和叮嘱下进行身体锻炼，否则适得其反。通过对自我体质的评价为健身活动提供依据，来了解自身体质状况，从而选择适合自己的健身方法和内容，以达到强身健体的目的。

2.运动的负荷

根据每个人身体健康状况的不同，运动前要选择适合自己的运动处方，达到一定的运动时间和运动强度。在运动的过程中要根据自身的体能状况调节运动强度，真正达到强身健体的目的。健身活动是以锻炼为目的的运动，且不造成有机体的任何伤害。因此我们在做有氧运动时要掌握适宜的运动量，一般每周至少锻炼三四次，每次持续30分钟以上，持续时间的长短取决于练习强度。研究结果表明我们可以用心率来监控、监督和控制负荷强度。运动时所允许的最大心率=220-年龄，就是你最大心率。根据实践证实，人在运动时最适宜的心率是最大心率的60%～70%，这时的运动是有助于提高人体的免疫力。譬如20岁的学生其最合适的心率区间为120～140次/分，此时的身体活动水平则达到了中等强度，因此，在运动过程中，中等强度的运动是人体最适当的。随着自己持续不断的锻炼，机体适应性增强，可以适当增加运动时间和加大运动强度，从而达到持续锻炼的效果。

3.运动项目的选择

合理安排有氧运动、体育文娱活动、肌肉关节功能活动以及日常生活学习中的身体活动。运动强度和形式的选择应根据个人的年龄、体质状况确定，应循序渐进增加活动量。一般说来，可选择强度稍大，富有冲击力的有氧运动项目，如快走、慢跑、有氧健身操、瑜伽、太极拳、球类的球性练习及徒手挥拍练习、上下肢的力量练习等。不同强度的运动类型有以下几个方面：有氧运动训练如器械上健身走、爬楼梯、功率自行车、慢跑、跳舞、有氧健身操、瑜伽、太极拳、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等徒手的挥拍及球性练习，这些运动对有机体的心肺功能、心血管系统和神经系统都有锻炼效果。

4.情绪的调节

疾病的发生会给人们特别是学生增添了一些不良的情绪。这些不良的情绪对人体的健康和免疫功能都有极大的损害。体育运动能够促使学生的心理更健康，体育运动还可以缓解学生的不良情绪。不良情绪对人体的健康和免疫功能都有极大的损害。实践证明，有规律地从事中等强度的锻炼能取得较好的心理效应，中等强度锻炼（最高心率的60%～75%）每次活动20～30分钟有助于情绪的改善。有研究表明，适中的身体锻炼能够改善如焦虑、抑郁、紧张和疲劳等不良情绪状态，使学生心理更健康。

（四）健身后的恢复方式

健身后的身体恢复是必不可少的环节，很多学生在运动后基本不做恢复运动，这样使机体容易产生运动损伤、增加肌肉的酸痛、使体内血红蛋白下降等不良反应，所以我们在健身后一定要做好身体的恢复。运动后的恢复方式主要有以下几种方法：

1.整理活动

运动后做整理活动可以消除人体疲劳，运动后做整理活动可以促进体力恢复，运动后做整理活动还可以缓解人体紧张的运动状态。反之，运动后不做整理活动就会使人体内缺氧和静脉血回流，使人体内血压降低，引起身体不良反应，严重时会使人体出现休克现象。因此，运动后必须做整理活动，整理活动的动作要缓慢、放松，使身体得到恢复，比如慢走、慢跑或放松操等。

2.物理治疗

人体在运动后可利用按摩、温水浴或者局部热敷等方式，来促进全身或局部的血液循环，以缓解疲劳症状。温水浴水温应保持在42℃最为适宜，时间一般为15～20分钟，每天温水浴不能超过2次。

3.运动后的营养补充

人体健康除了经常参加体育锻炼外，合理的生活饮食也很重要。补充营养物质有利于消除人体疲劳、恢复工作能力，补充营养物质还有利于修复机体组织和调节失衡的生理功能。运动后要及时补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C和B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃水果和蔬菜。

4.运动后应保证充足睡眠

人体健康除了经常参加体育锻炼外，休息睡眠也很重要。睡眠不足不仅导致身体消耗得不到补充，还会由于激素合成不足，造成体内内环境失调;睡眠不足还会影响人体免疫功能，人体在运动后保证充足的睡眠可以消除疲劳和恢复机体工作能力。睡眠时间存在个体差异，成年人每天应保持8—9小时睡眠时间，青少年每天必须保持10小时的睡眠时间。

5.注意运动后的个人卫生

人们在日常生活中要注意卫生，特别是运动后更要注意个人卫生。要养成勤洗手的好习惯，特别是运动以后应及时做好个人卫生，如勤洗手、对衣物进行清洗、消毒和暴晒等，保持人体清洁。

三、结语

健康是人类永恒的价值追求。在“健康中国”国家战略下，在竞争激烈的今天，我们在校大学生更应该科学合理地进行身体锻炼，利用科学的健身手段和方法，才能增进身心健康，提高生活质量，实现对美好生活的追求。[4]在课外进行科学的健身，既可以作为高校体育教学方法的补充，也丰富了学生的课外生活，还培养了在校学生良好的健身习惯，达到了增强身体健康、提高机能、治疗疾病的最终目的。我们要保持良好的生活方式，规律的作息时间，合理的饮食，不暴饮暴食，不抽烟酗酒，不以美丽损健康，是我们当代新青年应该做到的。

参考文献：

[1]张立平.大健康概念的内涵与特征探讨[J].人民军医，2017，60（01）：1-2.

[2]舒琦.大健康背景下高校学生健身意识的培养[J].素质拓展，2019，2（32）：58-59.

[3]陈哲伦.基于大健康背景的体育运动与大学生健康关系分析[J].河北农机，2019，（07）：57.

[4]许松青.健康中国背景下大众科学健身与健康研究[J].当代体育科技，2018，8（15）：171-173.

[5]陈玉群.高校“阳光体育運动”背景下学校健康体育的健身方法研究[J].湖北师范学院学报（自然科学版），2011，31（03）：42-44.

作者简介：洪克明（1975—），男，汉族，江苏盐城人，硕士，南京工程学院副教授，研究方向：体育教育训练学。