闫龙超, 谢永民, 寇天伟, 周慧敏

(1.邹平市黄山中学,山东 邹平 256200; 2.北京体育大学,北京 100084;3.天津体育职业学院,天津 301636; 4.湖北民族大学,湖北 恩施 445000)

随着我国经济的持续发展和国力的不断增强,我国体育科研水平及运动训练理论也在不断完善和发展。跳远作为我国田径领域的重点突破项目,引进了世界级优秀教练员兰迪·亨廷顿,一批天赋异禀的跳远运动员逐渐在世界田坛崭露头角。运动成绩的突破,不仅需要先进而稳定的专项技术,更需要科学、合理和系统的专项力量训练体系来支撑。本文结合跳远技术特点和专项力量结构模型,建立一套具有指导意义的跳远专项力量训练体系,为教练员和运动员的高效训练提供参考。

1 跳远运动员专项力量结构模型

跳远技术包括助跑、起跳、腾空、落地等4个环节,以技术结构作为切入点,对跳远运动员的专项力量需求进行分析。

1.1 助跑、起跳环节力量需求

快速有节奏的助跑及踏板起跳时,为确保“触地(离心拉长)—缓冲(离心对抗)—起跳(向心收缩)”(即快速伸缩复合动作模式)的连贯性及起跳动作质量,需要出色的快速力量和离心力量,这是跳远运动员专项技术动作完成的核心保障。

1.2 腾空环节力量需求

腾空环节失去地面支撑,在无支撑的开链状态下协调、稳定地完成挺髋、走步、落地前快速有力的抬腿、收腹等一系列技术动作,要求运动员的核心柱在保持稳定的前提下完成爆发性的技术动作。因此,核心稳定力量及建立在核心稳定力量基础上的核心爆发力量是跳远运动员专项技术动作的关键所在。

1.3 基础力量需求

力量“金子塔”最底层的最大力量是跳远运动员快速力量、离心力量及核心力量等功能性力量发展的基础保障,是跳远运动员专项力量体系不可或缺的组成部分。

通过上述分析,建立跳远运动员的专项力量结构模型:核心——快速力量和离心力量;关键——核心稳定力量和核心爆发力量;基础——最大力量。通过分析跳远运动员专项力量结构模型各要素的训练机制和特征,建立保障专项技术发展的专项力量训练体系。

2 跳远运动员专项力量训练体系

2.1 快速力量训练

2.1.1 奥林匹克式抗阻爆发力练习

奥林匹克式抗阻爆发力练习包括高翻、抓举2项,其动作模式要求髋、膝、踝快速有力地伸展,体现较高的专项性,是公认的爆发力训练效果较好的方法。周爱国[1]、谢永民[2]通过实验探讨了不同负荷强度高翻、抓举的功率输出特征,指出:对自身体重做功的运动项目采用高翻、抓举进行爆发力训练时,最佳训练负荷强度分别为60%1RM和70%1RM。Baechle等[3]认为,单次发力项目进行爆发力训练时,练习3～5组,每组练习3～5次,组间间歇2～5 min为宜。

跳远属于克服自身体重的单次发力项目,运动员采用高翻、抓举进行爆发力训练的负荷特征如下:负荷强度为60%1RM(高翻)和70%1RM(抓举);练习2～5组,每组2～5次,组间间歇2～5 min。

2.1.2 负重蹲跳类练习

负重蹲跳类练习是训练中常用的一类练习,虽然有很多变换方式,但进行爆发力训练时,总体负荷特征基本保持一致。郭成根等[4]综述了负重蹲跳训练的最佳负荷强度后指出:采用负重蹲跳进行爆发力训练时,最佳功率的负荷强度区间应≤30%1RM。

结合Baechle等[3]的研究结果,跳远运动员采用负重蹲跳类练习时的负荷特征如下:负荷强度≤30%1RM;负荷量为2～5组,每组8～10次,组间间歇2～5 min。

2.1.3 快速伸缩复合练习(SSC)

在下肢快速伸缩复合练习中,跳深练习最为经典。进行跳深练习时,可以通过调整跳深的高度、间距、负重量及练习场地(草地、沙地、水池等)控制跳深的负荷强度。跳深的高度并非越高越好,对高水平运动员来讲,80～110 cm是最佳跳深高度区间;水平较低的业余运动员高度区间控制在45～55 cm为宜,最佳高度可随训练水平的提升而有所增加。建议以单位时间内跳深脚触地的次数来界定负荷量,基于运动员的训练水平提出量化指导:初级运动员每次跳深练习的负荷量控制在60～150次(触地次数);中级运动员控制在100～300次;高水平运动员控制在120～450次。

尽管前人根据训练经验对跳深练习的最佳负荷强度区间和负荷量区间进行了量化指导,但笔者认为,跳远运动员进行跳深练习时,需根据个人的训练水平、状态及跳深技术动作的掌握程度循序渐进地安排负荷强度和负荷量。

2.2 离心力量训练

离心力量对所有包含快速伸缩复合练习(SSC)动作模式(离心拉长—离心对抗—向心收缩)的运动项目都非常关键,比如跳远、三级跳远等。强大的离心力量可以缩短触地时间,提高SSC向心收缩的连贯性。从这个角度讲,离心力量是快速伸缩复合练习(SSC)的力量基础,可避免肌肉在离心阶段被过分拉长而导致肌腱损伤。进行离心力量训练时,要综合考虑离心负荷和速度2方面因素。

2.2.1 离心力量训练负荷控制

离心训练时,所施加的负荷强度一般为肌肉最大向心力量的120%～150%,但要根据运动员的实际力量水平和个体差异,适当扩大离心负荷的强度区间,初始离心负荷强度必须控制在100%1RM以上。随着离心力量水平的提升,依据向心力量训练负荷递增的原则,以2%～10%的幅度递增离心负荷强度。由于离心训练负荷强度非常大,要募集更多的运动单位,因而对运动神经元的刺激较大,短时间内就能引起神经肌肉疲劳,训练时间过长容易造成肌肉延迟性酸痛和肌纤维损伤,故离心力量训练的负荷量不宜过大。练习2～3组,每组8～10次,组间间歇2～3 min为宜。

2.2.2 离心力量训练速度控制

根据肌肉离心拉长的速度,将离心训练分为快速、慢速2种类型。苗欣[5]研究指出,快速离心训练和慢速离心训练均能提高最大离心力量,但在提高快速力量方面,快速离心训练更有效。目前的研究并没有在离心速度的具体数值方面达成一致。

跳远属于快速力量性项目,跳远运动员进行离心力量训练时,宜采取负荷强度为120%～150%1RM,2～3组,每组8～10次,组间间歇2～3 min的相对快速的训练方法。

2.3 核心力量训练

根据核心力量的表现形式,可将其分为核心稳定性力量和核心爆发性力量2种,跳远运动员这2种核心力量都不可或缺。训练实践中,用于发展运动员核心力量的方法非常多,关键在于是否正确把握核心力量训练的理念和原则。进行核心稳定力量训练时,最根本的原则是为运动员提供一个“非稳定”运动界面或“非稳定”运动环境来增强其稳定性。负荷强度可以通过调整“非稳定”的程度、增减负重或增减外界干预等来实现,比如常采用的“8级腹桥”就是通过变换支撑点来调整“非稳定”的程度,从而实现负荷强度的转换。负荷量可以通过控制运动员在“非稳定”界面保持稳定的时间来进行调整。核心爆发力量训练是在核心稳定力量的基础上进行的动作速度练习,因而核心爆发力量和稳定力量是相辅相成、相互促进的。

进行核心力量训练时,应把握以下原则:由易到难,由静态到动静结合,腹链、背链、侧链均衡发展。

2.4 最大力量训练

最大力量是所有运动项目的基础性力量,位于力量“金字塔”的最底端,是快速力量、离心力量、力量耐力等功能性力量的根基。跳远运动员下肢最大力量在一定程度上决定其下肢爆发力水平,负重深蹲是发展跳远运动员下肢最大力量的经典手段。在负重深蹲训练中,既要考虑以最大基础力量为目的的训练负荷特征,又要考虑以专项功率输出为目的的训练负荷特征。Baechle等[3]认为,最大基础力量训练所采用的负荷强度应≥85%1RM,每组练习重复次数≤6次,练习2～6组,组间间歇2～5 min。郭成根等[4]研究指出,负重深蹲最佳功率输出的强度区间为中等强度(30%1RM～70%1RM)。

在跳远运动员的力量结构中,既需要高功率输出的快速力量,又需要最大基础性力量作为保障。因此在实际训练中,要针对不同个体的力量短板和需求,辩证、全

面地进行不同强度的训练负荷:当发展最大基础性力量时,宜采用≥85%1RM的负荷强度;当侧重功率输出时,宜采用30%1RM～70%1RM的负荷强度。

3 小 结

在解析跳远运动员专项力量需求的基础上建立专项力量结构模型,对训练实践中有代表性和普适性的训练方法、手段及负荷特征进行梳理、整合,建立具有普适性指导意义的跳远运动员专项力量训练体系。实际训练中,以唯物主义辩证法和方法论为指导,不仅要抓运动员的共性训练特征,还要关注不同性别、年龄、技术和力量水平运动员的个性训练特征,在分清训练主次的同时找重点,促进跳远运动员的力量水平全面、均衡、协调发展。