文/潘雪峰

面对突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，人们又一次对自身健康产生前所未有的关注。在这个特殊时期,居家隔离成为防疫的“特效药”，“不出门就是为国家作贡献”。在这场举国一体“大闭关”中，更多人逐渐将注意力转移到增强体质、提高自身免疫力上，“宅家运动”应运而生。这期间，各种健身方式层出不穷，但是只有进行科学的宅家锻炼、采取适宜的运动负荷，才可能增强体质、提高身体免疫能力。但是因为“宅家运动”场地条件、器材设备的非常规性，很多人不习惯或者不了解正确的运动方法和手段，于是宅家运动教程或指导应运而生。潘雪峰工作室组织了“不见面运动会——客厅运动”活动案例征集活动，对征集到的作品进行筛选、改进、优化、归类，制作后通过微信公众号专题推送给学生和家长，为宅家的人群提供丰富多样、趣味盎然的锻炼方法，为宅家锻炼提供科学的运动指导。在这个特殊的时期，工作室的每位成员成为客厅运动的带头人、居家锻炼的指导者。

一、宅家运动是什么

大家对于“宅家运动”有着一个趋同的认识，就是指以家庭环境为主要活动场所，根据居室环境条件与家庭成员的需要和爱好，利用属于自己的时间，徒手或借助生活用具来进行自我体育锻炼，以达到增进家庭成员身心健康、家庭和睦及社会稳定的目的。从大家的认识中可以发现“宅家运动”的时间、内容、方式比较灵活，体现出因时、因地、因人制宜进行自主安排、自主选择、自主进行体育锻炼的理念。

二、宅家运动的设计原则

疫情来临，许多体育教师都积极行动起来，为抗疫做着自己力所能及的事情，但遗憾的是，许多体育教师只是把体育课简单地搬到了网上。网络上流传的“体育教师一个人在教室跑步，并对着空气大喊1234……”的视频，得到了一句“体育教师被网课逼疯了”的评价。在疫情的特殊背景下，体育运动的主战场从操场转移到客厅，体育教师不仅要考虑运动的活动范围、锻炼手段的科学性、趣味性，甚至还要考虑楼下邻居的感受，更是新的挑战。

根据这些现实情况，工作室在进行“不见面运动会——客厅运动”活动案例征集时，提出“在保证安全的基础上，科学性、可操作性、趣味性三者合一，快乐先行”的设计原则，为宅家的学生和家长提供科学运动的示范和指导。

（一）安全性原则

在“不见面运动会——客厅运动”活动案例设计要求中，安全是首要因素。因为“不见面”，所以“安全”成了不可控的因素。首先，要考虑基本条件安全。宅家运动的空间是受限的，需要因地制宜展开，同时因为“不见面”，低学段的学生最好进行亲子运动或者家长陪同运动。其次，考虑着装安全。着装不能随便，为了运动的舒适和锻炼中的安全，运动时建议穿运动服和运动鞋。再次，考虑器材安全。“宅家运动”的器材是有什么就用什么。如在学校我们使用橡胶的标志桶作标志物，在家可能就用凳子作为标志物，那就要考虑标志物的安全高度和安全距离。最后，要考虑运动安全。“宅家运动”前也要做好准备活动，不要一上来就直接跟视频做动作，大多数视频提供的只是练习手段与方法，并不是系统的锻炼课程，不是所有的视频都适合每一个人，学生可以根据自身状况选择难易程度，确定场地和活动量与时间，以保证安全。

（二）科学性原则

疫情袭来，方知身体健康的重要性。只有科学的运动才会让宅家运动变得更有价值。

1.运动方法的科学性

动作要准确到位，保证肌肉的收缩、舒展与关节的转动在正常的范围内完成，提高锻炼的实效，降低运动伤害的风险。对于一些新尝试的动作可以从小幅度、慢频率开始，待熟练后逐步增加幅度和频率至标准姿势。在运动内容的选择上可以根据自身的情况选择适宜的锻炼内容。同时运动不能求立竿见影，如果之前没有运动习惯的学生，一定要以学习动作为主，训练为辅；切忌狠练猛练，一方面容易降低免疫力，另一方面也容易导致在健身初期就建立错误的动作模式。

2.运动强度和密度的科学性

练习中注意控制强度，不应使心跳速度过快。前两次健身时间控制在20分钟以内即可，逐渐增加至30～40分钟，碎片化的运动也是有益的；要提醒学生根据自己的身体状况自主合理地控制运动强度和密度；根据“开窗理论”，一次大强度运动后，身体会达到免疫低下期，持续3～72小时不等，此时容易受到各种细菌、病毒的侵扰，易感性增强，因此疫期要适当控制运动强度。

3.运动时间的科学性

网络资源的分享不受时间、空间的制约，故运动时间可以自主合理安排。饭后半小时才可以开始安排锻炼，可以在上下午各锻炼30分钟左右，安排在读书学习的间歇之中可以起到调节作用。合理安排好时间也是科学锻炼比较关键的因素。

（三）可操作性原则

“宅家运动”的首要目的就是让学生动起来，所以在“不见面运动会——客厅运动”活动案例征集和微信公众号推送中，我们非常注重“操作性”这一原则，要求动作结构清晰，练习方法简洁。所以我们推出的内容更多倾向于趣味类的体能练习，如亲子左右移动抛接毛绒玩具、10秒钟往返跳人羊挑战、俯撑猜拳（移动物体）练习、加速跑扶棒练习等，学生和家长一看就会，没有特殊的器械要求，不受场地限制、方便操作。在这次疫情中自编操的视频很多，通过推送的情况来看，跟着音乐就能够简单模仿着做的视频特别受欢迎。其实难度过大、过于复杂的动作不适合学生，更不适合疫情下宅家运动的学生。

（四）趣味性原则

虽然趣味性放在最后来说，但是“不见面运动会——客厅运动”活动案例的基本要求是“三性合一，快乐先行”。因为我们考虑到疫情防控战役之中，居家时间长了，学生会产生焦虑、迷茫、烦躁等不同的负面情绪，如果这个时候还是以一种枯燥、单一的练习甚至作为任务来完成，很可能会适得其反，所以我们的练习必须有趣、便捷。在团队成员的共同努力之下，我们把“快乐”从操场带到了客厅。

如根据鞋子的朝向进行百变跳房子、九宫格游戏的往返跑（俯卧直臂撑）、一边跳绳一边踢毽子的绳毽组合、利用床单进行抛接（爬行、滚翻）等。工作室成员通过精心设计，把学生兴趣和技能学习（体能发展）更好地协调起来，在快乐学习的过程中掌握运动技能，发展体能。

为了激发家长和学生观看的兴趣，在推送公众号的过程中，我们还对征集的活动案例进行了专门的主题设计，比如“挑战版”“爸爸版”“耍娃版”“变形版”“脑洞版”“MAN爆版”等18个板块，多元主题，多个层次，不同难度，让学生和家长在运动中体验快乐，享受快乐的运动美好时光。

三、由“宅家运动”引发的思考

在“不见面运动会——客厅运动”活动案例的持续推送中，我一直在反思“宅家运动”和我们的学校体育。

（一）我们的学校体育是存在不足的

疫情期间网传一个学生躺在沙发上看网络对面体育教师上课的视频，家长对着学生大喊“你动一动啊”。为什么学生宅在家里不愿意自主锻炼呢？我们学校体育的任务仅仅是每学期的体育测试吗？为什么学生毕业离开了校园也就远离了体育呢？现在广场上锻炼身体的老人居多，他们是喜欢体育还是想多活几年呢？在学校体育的核心目标“让学生形成体育锻炼的良好习惯”的达成方面，我们的学校体育是存在不足的。

（二）体育学习是可以快乐起来的

体育学习一提到“快乐”，有人就会联想起所谓的“娱乐课”，其实我们还应该看到一些探索者在实践层面对“快乐体育”进行的深刻、准确、崭新的解读和建构。比如体育学习的快乐不仅仅包含完成动作时的洋洋得意、小组胜利后的欢呼雀跃，还有挑战极限的酣畅淋漓、困境面前的永不言弃、反复练习的乐此不疲、跌倒后重新站起的坚强不屈……习总书记对学校体育提出了“享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志”四位一体的表述，第一条就是“享受乐趣”，因为只有感受到体育带来的快乐加以坚持，才有可能形成良好的锻炼习惯。在“不见面运动会”中，同样我们“快乐先行”，在设计上狠下功夫，把命令变成吸引，让学生、家长主动参与进来。特别希望通过我们的努力能够让学生爱上体育，形成锻炼的习惯，进而成为他未来生活中不可或缺的一部分。

（三）“宅家运动”的未来样态

持续一个多月的居家隔离为“宅家运动”的蓬勃发展提供了契机，“宅家运动”正以它独特的魅力赢得越来越多人的喜爱。虽然说“宅家运动”是一个特殊时期的无奈之举，但是随着社会的发展，“宅家”的现象也许会更多；同时过了特殊时期之后，“宅家运动”可能就会以“在家运动”或“体育家庭作业”的样态出现在我们的面前，因为这三者不论是在活动场所，还是运动形式上都有着极高的相似度，所以特别希望现在大家能够研究“宅家运动”，丰富“宅家运动”，特别是借助现代信息技术推送“宅家运动”。也许在未来，“宅家运动”就能够成为体育生活方式的一种样态，能够更好地促进学生身心全面发展。

四、小结

面对疫情，工作室全体成员基于体育教师们的专业素养，采用独特的方式为抗疫助力。“不见面运动会——客厅运动”活动案例的持续推送，实现了“宅家也快乐”的初心，这是体育教师群体的责任与担当。疫情防控不停止，宅家运动不停歇，愿我们所有的学生能够进行适宜的宅家运动，用更加积极健康的方式迎接春暖花开。