付冬贺

全国十大精英私人教练

美国人体运动表现学院功能性训练教练

我是女生，不胖，但是侧腰肉挺多的，臀部也比较平。如何才能练出漂亮的侧腰曲线和翘臀？

臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀部的后翘情况有关。如何才能拥有紧致上翘的臀部，推荐你进行徒手相扑深蹲（芭蕾深蹲）的练习。双脚站距尽量拉大，脚尖尽量向外旋转。上身挺直，臀部向下蹲到最低点，停留片刻，站立起身。一开始，双手可以扶在墙壁上帮助身体保持平衡。熟练之后，雙手可以自然下垂或者举重物。每组15～30次即可。这个动作不但可以紧致臀部和大腿，还可以燃烧腹部多余脂肪。

产后6个月开始进入工作状态，感觉腿和脚踝关节韧带比较松弛，时不时会觉得酸疼，请问什么样的健身运动适合缓解关节酸痛？比如每天做深蹲之类的动作有助于恢复吗？

酸痛一般是肌肉受到强刺激后的正常反应。如果经常有酸痛的感觉，可以进行放松后的拉伸动作，从而缓解这一感觉。如果是感觉肌肉力量不够或者关节稳定性不够，则推荐赤足进行单腿的平衡训练，激活足部深层肌肉，从而提高身体整体的稳定性。

如果经常跑步，还有必要专门进行腿部肌肉的锻炼吗？比如针对大小腿的深蹲、提踵之类的运动。

如果是经常跑步，那身体的前后向运动会比较多。在这种情况下，如果进行肌肉力量训练，我建议多做侧向的运动，比如侧向箭步蹲。或者一些身体重心需要上上下下的运动，例如登台阶、单腿的硬拉和深蹲等等。……