杨晨

摘  要：铁人三项运动需要运动员具备良好的体能，应对高强度、长距离、长时间的比赛。体能是专项能力的基础，是保持运动能力的重要因素。目前，铁人三项运动在国内的开展日趋成熟，竞技成绩不断提升，但始终与国际高水平运动员存在一定差距，还不具备摘金夺银的能力。得益于体系的完善和成熟，国际优秀运动员普遍具备优秀的体能素质，体能的差距会表现在运动成绩上。通过对铁人三项项目特点的分析，结合体能训练的意义，探索出一套适合铁人三项运动员耐力、力量、速度、柔韧、灵敏等方面训练的理论体系，充分发挥运动员机体的能动性，综合提高体能素质，进而提高运动成绩，同时预防运动损伤，延长运动寿命。

关键词：铁人三项  运动员  体能  训练

中图分类号：G808                            文献标识码：A                 文章编号：2095-2813（2020）08（b）-0049-03

Abstract： To cope with high intensity， long distances and long hours， triathlons require good physical fitness. Physical ability is the basis of specialized ability and an important factor in maintaining athletic ability. At present， the development of triathlon in China is becoming more and more mature， and the athletic performance is constantly improving， but there is still a certain gap with the international high-level athletes， still does not have the ability to win a medal. Thanks to the improvement and maturity of the system， international elite athletes generally have excellent physical fitness， and the gap in physical fitness will be reflected in athletic performance. Through the analysis of the characteristics of triathlon and the significance of physical training， a theoretical system suitable for the training of endurance， strength， speed， flexibility and agility of triathletes is explored. Give full play to the initiative of the body of athletes， comprehensively improve physical quality， thus improve sports performance， at the same time to prevent sports injuries， extend sports life.

Key Words： Triathlon; Athlete; Physical; Training

體能训练影响着运动员的运动能力和运动水平。体能训练不是独立的训练项目，而是要结合运动专项，遵循项目特点，为项目提供有效的身体素质保障。通过对铁人三项项目特点的分析，根据这种特点，制定以提高耐力、力量、速度、柔韧、灵敏为目的的针对性训练，以此来刺激运动员的机体能动性，加强运动员的运动保持能力，提高运动成绩。

1  铁人三项运动项目特点

铁人三项比赛由公开水域游泳、公路自行车、公路长跑3个项目组成，运动员需要连续不间断地赛完全程，奥运会的标准距离为游泳1.5km、自行车40km、长跑10km。3个项目既有综合性，也有独特性;项目之间既相互影响，又相互独立，有一定的矛盾性。例如，游泳需要运动员的踝关节具备良好的柔韧性，而长跑又需要踝关节具备一定的支撑力增加地面反馈。这种项目特点需要运动员根据自身身体形态和身体机能去找到平衡点。

1.1 综合性

铁人三项是综合性运动竞赛项目，需要具备综合性的体能。3个项目之间相互影响，所以将发展全身性体能练习作为主要训练内容，提高整体身体素质，应对高强度、长距离、长时间的比赛。

1.2 独特性

铁人三项运动中3个项目又是相互独立的，具有独特性。所以在全身性体能训练的基础上，增加符合单项项目特点的针对性训练。例如游泳训练时要加强针对踝关节、肩关节的柔韧训练，而在自行车和长跑训练时着重增加髋关节的柔韧训练。

2  体能对铁人三项运动的影响

长距离的比赛项目，主要是有氧能力、混氧能力和抗乳酸能力的体现。提高运动员机体的体能，能够帮助运动员维持竞技水平，提高竞技能力，同时预防伤病，延长运动寿命。

2.1 提高专项竞技能力

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的，其中，各部分都是运动员竞技能力的重要构成因素，竞技体育的根本目的就是创造优异的成绩。所以在铁人三项运动中，需要通过对上述运动素质的训练，提高专项竞技能力，创造优异成绩。

2.2 预防运动损伤

体能训练实质上是通过对运动员能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的提高和发展，使运动员身体机能更加完善。例如，很多运动员由于肌力不平衡，容易出现动作变形、疲劳等问题，这种疲劳长期积累，会导致运动损伤。铁人三项是长距离比赛项目，一旦出现慢性运动损伤就很难恢复，影响训练和比赛，甚至影响运动寿命。通过体能训练，提高能量代谢、神经、肌肉、骨骼等功能，保护运动员，预防运动损伤，延长其运动寿命。

3  体能训练方法

竞技运动员的体能训练，要对一般体能和专项体能二者进行合理的分配。以一般体能训练为基础，专项体能训练为提升手段，有助于体能训练的效果最大化。

3.1 耐力训练

耐力是铁人三项运动中最重要的体能素质，由一般耐力和专项耐力组成。一般耐力训练主要是有氧训练，运用持续训练法，提升心血管系统和呼吸系统能力，例如1000～6000m的匀速拉长游，1～3h的匀速骑行和6～10km的匀速跑。通过医学检测可以发现：经过长期耐力训练，运动员血红蛋白数量显著增加，血液运输氧的能力加强，从而提高了有氧能力。

3.2 力量训练

力量训练主要是最大力量、核心力量和专项力量训练。在长距离项目的各项体能素质中，力量最容易被教练员和运动员忽视，一部分人认为长距离比赛项目只需要有氧和抗乳酸训练，而力量训练会加大运动员肌肉横截面积，降低了有氧耐力的水平。然而事实并非如此，高水平运动员的基础力量水平都很高，力量是竞技运动的重要组成因素。

3.2.1 最大力量

最大力量保证长距离运动时的经济性，体现在神经—肌肉的控制能力上，优秀的最大力量可以为运动员的动作优化选择提供帮助。训练方法是深蹲、硬拉和卧推三方面，最大力量训练要求不断突破运动员力量极限，少组数、少次数，要求高质量完成动作。

3.2.2 核心力量

核心力量对运动起着稳定和支持的作用，核心肌是耐受肌群，恢复很快，一般运用循环训练法进行科学训练。训练内容为负重俄罗斯转体、立卧撑、壶铃深蹲、仰卧两头起、柃木悬垂举腿、杠铃剪蹲等，多组次循环，加强核心部位的稳定性。

3.2.3 专项力量

专项力量针对专项体能训练手段，铁人三项游泳需要上肢抱水划水产生推动力，克服阻力，上肢力量尤为关键;而自行车和长跑需要下肢力量的支持。上肢以陆上拉力绳对抗为主，内容为拉力绳自由泳划手模仿，注意保持身体稳定和高肘抱水，锻炼肱三力量;水平划船训练，加强肩、背肌力量;背向夹胸训练，加强胸部力量。在自行车和长跑中，可以利用展腹前跳，高抬腿对抗和沙滩跑、沙滩纵跳训练，加强腿部肌肉力量和小关节韧带力量，小关节力量对身体的稳定性提供重要保障。

3.3 速度训练

速度素质可以提高铁人三项运动员糖酵解无氧代谢能力。不同于短距离项目的无氧训练，它是在耐力基础上的速度耐力训练。训练要在运动员已经达到乳酸堆积后进行，例如，游泳训练首先进行1500m中等负荷强度游，生理學指标心率在180次/min以上，休息30s后，待体内乳酸堆积尚未恢复时，进行100m的高强度冲刺游，这是耐力基础上的速度训练;同样在自行车训练时，先完成20min骑行中等强度骑行，紧接着一个30～60s的最快速度骑行训练;在长跑训练时，先完成1600m跑，休息30s紧接着150～200m的最大速度冲刺跑。

3.4 柔韧训练

柔韧影响着铁人三项运动员的运动幅度和肌肉的延展力。铁人三项游泳需要良好的肩关节、肘关节、腕关节与踝关节柔韧性，以保证动作的流畅;自行车和长跑段需要髋关节、膝关节、踝关节柔韧性，增加跑动步幅。柔韧训练主要手段是静态拉伸、动态拉伸和摆动拉伸。

静态拉伸保持固定位拉长，以此增加肌纤维长度和关节灵活度;动态拉伸是反复做静态拉伸动作，加强运动员的肌肉弹性;铁人三项摆动拉伸主要是摆腿和正、反转肩，增加运动员肌纤维的收缩能力。

3.5 灵敏训练

比赛中运动员会抢位，速度快速变化，需要运动员及时地做出动作调整和战术变化，因此灵敏训练十分重要。在训练中采用折返跑，“之”字跑、立卧撑、跳出发等训练手段，确保听觉、视觉与身体灵敏的协调发展;可以增加趣味性的灵敏训练，例如，抓人和躲闪游戏，打水球也是一种增强灵敏的训练，灵敏训练可以安排在调整期，起到放松作用。

4  结语

我国铁人三项运动开展十分迅速，竞技成绩不断提升，但是，目前针对体能训练的理论体系还不够成熟。根据对项目特点和体能重要性的分析以及对耐力、力量、速度、柔韧、灵敏5个因素训练方法的探究，总结出一套科学有效的训练体系，阐述体能训练方法。需要注意的是，教练员与运动员在重视体能训练的同时，要保证基础训练内容的强度和训练量，积极恢复与放松，注意饮食的结构合理，预防伤病。体能的训练是一个过程，要注意循序渐进，在训练中不断探索和反思，从而构建一个有针对性的训练框架。

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