黄珊

疫情期间如何健身，这几乎是摆在每个运动爱好者面前的一个问题。为了安全起见，年初的几个月里全国所有健身房、游泳池、瑜伽馆全部关闭。封闭在家的日子，朋友圈里原本每天健身打卡的人，全都变成了业余美食家，终日发吃。过了几个月吃了睡睡了吃的生活，长胖几乎成了每个人都需要面对的问题。

只吃不动当然不行，疫情反复，健身房开了关，关了开，如何不依赖健身房，找到适合自己的健身方法？我们采访了几位健身爱好者和专业教练，在这样的情况下如何转变运动方式，保持运动量和身材？也许我们能给你一些启发。

Wega Wang马拉松爱好者跑步经验：8年

Wega是个重度马拉松爱好者，她每周跑量在70KM左右。她不喜欢在跑步机上跑，而是在室外感受风和速度。一周七天，她每周跑六天休一天，二四去北工大跑操场，一三五去朝阳公园。如果遇到下雨或雾霾，就会在室内跑步机上完成，几乎从不中断。

除了在城市中跑步，在国内外跑马拉松也是她旅行计划的一部分。就像很多人会为了美食餐厅或游乐场而去某个城市旅行一样，当地城市是否举办马拉松比赛，是Wega挑选旅行目的地时的优先标准。2019年，她跑了四场马拉松和两场越野马拉松，感觉自己应该认真规划一下自己的跑马计划。“我觉得跑得太杂了，而且也太多了，有时候身体还没有完全恢复就开始下一次马拉松，这样不利于出成绩。”于是她计划在2020年把跑马拉松的计划降低到三到四次，并且冲一下成绩，为2021年的波士顿马拉松参赛资格做准备。

但是疫情打乱了她所有的计划，年初为了庆祝生日，她顺利跑完了迪拜马拉松。之后3月的亚洲最快赛道首尔马拉松因为疫情取消，接着3月份的名古屋女子马拉松取消，7月在澳大利亚举办的黄金海岸马拉松也取消了。“计划完全被打乱了，也没有办法按备赛去训练，不知道下一场比赛会在哪里。”

比赛取消了，跑步不能停止。疫情最严重的时候，北工大和朝阳公园都关闭了，只能在小区里跑。小区跑一圈是3公里，每天跑三圈。为了提高成绩，她还自己在小区里量出200米的直道和一个400米的转弯道，用来训练。这对她来说是从来没有过的体验。在小区里跑，当然没有在操场塑胶跑道上跑“得劲儿”，尽管如此，她的跑量不仅没有下降，还比之前更高了。“好在小区很大，满足了日常跑步训练的需求，感恩啊。”

世界马拉松大满贯是世界顶级马拉松巡回赛，Wega已经跑了其中五个，波士顿马拉松是她完成这个大满贯的最后一站。在她原本的计划中，3月的首尔马拉松她要跑进3小时45分，接下去7月的澳大利亚黄金海岸马拉松跑进3小时30分，这样才能有资格申请2021波士顿马拉松。和她约好一起完成波士顿马拉松之后就去生孩子的闺蜜，也因为赛事的取消，转而先去完成怀孕生子的计划。“也许等她生完孩子恢复好，我们还能再一起去跑波士顿马拉松吧。”Wega说的时候充满向往。

为什么那么热爱跑步呢？不觉得跑步很枯燥吗？每一个领略不到跑步魅力的人，大概都会这样疑惑。“我是做设计工作的，非常繁忙，跑步可以像清空回收站一样清空大脑，变成一个崭新的我。”不能跑马的日子还好还有城市一可以奔跑，Wega对未来充满希望。9月德国汉堡马拉松恢复对于她来说是一个好的信号，组织者做了不少改善来保证参赛者的安全。比如分批起跑，不提供食物，饮料只提供瓶装等等。“如果9月23日能顺利开枪，就是个榜样赛事，给未来其他马拉松比赛打个样儿。”说到这个比赛，Wega十分兴奋。

SoPhie Liu拳击、越野跑爱好者健身经验：6年

拳击、Crossfit、越野跑、普拉提……Sophie的爱好都围绕着运动展开。疫情前她的健身频率大概是一周练三到四次Crossfit，再加—次拳击和一次普拉提，去年她还参加了崇礼越野跑。疫情最开始，健身房、拳馆和普拉提工作室全部停业了，运动停止一段时间之后，她发现自己体能下降得厉害。

那时正值北京的冬天，阳光特别好，她开始每天在小区里跑步，每次五六公里左右。一开始气喘吁吁，跑了一周就好多了。除了跑步之外，她开始给自己制订每天30分钟的训练计划，深蹲、卷腹、Burpee等等都不需要器械，不限制场地，却能很好地锻炼心肺和核心，就算在家也能完成训练目标。小哑铃可以增加力量训练，凳子可以用来做三头肌反向支撑，只要用点心，全身都可以锻炼到。

疫情缓解后，健身房还没有开放，她开始利用周末时间往城市周边跑。热爱越野跑的她几乎每周末都不闲着，去郊区爬山徒步露营。此时正是大自然最美的季节，绿色群山绵延不绝，避开人群，深入山林，觅得小溪和湖泊，既能健身，又是不一样的放松身心之旅。

由胜宇Crossfit教练教练经验：6年

由胜宇在北京顺义的某个Crossift健身房担任教练，疫情之前每天的健身课程从早上5：30就开始了。每天五节课，每节课60分钟。与普通健身房不同的是，Crossfit的场地（一般叫box）没有大量的跑步机或椭圆仪，而是一个空旷的空间，器械也是简单的杠铃和划船机等。教练会每天制订训练菜单，以小团体课的形式，让所有会员一起参与。整个训练综合田径、体操、举重等多种动作，通過自重或负重，进行高频次、快速而具爆发力的运动，它不以某一种特定的运动能力为目标，而是全面发展心肺、耐力、力量和灵活性等等身体要素。

所以Crossfit box的关闭，让很多老学员从每天高强度的训练量突然降到零，感觉非常不适。于是由教练开始探索线上教学的可能，在一个叫瞩目的手机app里，每次8-10名学员，根据他制订的训练计划，每次60分钟的训练，疫情期间也能保持一天两节课。“因为手机屏幕太小了看不清动作，所以我把手机连在电视上，某一个人的画面可以放大，便于纠正动作细节。”那段时间，大家都在家里憋坏了，线上教学的推出得到大量老会员的踊跃支持，因为有经验，所以动作不需要太多指导就能完成，“如果是健身小白，跟着上线上课会比较吃力，因为不能手把手纠正动作。”

制订健身计划并不容易，在Crossfit健身房经常能听见杠铃摔在地上的“duang～duang”声，但是在家中健身，大部分人要考虑扰民问题，不能出现剧烈的跑跳，所以他要根据家中条件来制订训练计划。会员们会自己购置小型哑铃或壶铃，依靠自重和这类小型器械来锻炼核心。“训练效果肯定和在馆里不能比，但是每天练核心变多了，会员回归场馆练习后，很多人反映动作比之前稳定，核心控制力变强了。”这也是线上训练的意外收获。

不过，令教练感到欣慰的是，线上健身让运动不间断，疫情缓和健身房重新开放后，大部分人都回归了场馆继续训练。

Cece瑜伽教练授课经验：5年

疫情一开始，Cece所在的俱乐部立刻开通了抖音号，并且安排教练在抖音上直播授课，积极跟会员远程互动，以保持用户黏性。但是直播授课的形式是学员能看到老师，老师看不到学员，和传统课堂授课形式相去甚远，Cece开始很不习惯，完全没有了互动，时常觉得自己在对着空气上课。

瑜伽是所有运动里最容易开展线上课程的，因为只要家里有一条瑜伽毯，就可以很容易地完成基本所有的瑜伽课程。而且瑜伽有从低阶到高阶的不同难度选择，不管是瑜伽小白还是老手，只要足够认真，就算没有老师的亲手指导，也能达到比较好的效果。但是Cece强烈感觉到自律性强的人适合线上，自律性差的适合线下。“如果是线下，有老师和其他学员在场的情况下，一般人不好意思随便中途放弃。但是线上的话就很容易。”尤其是直播的授课形式，课程开始后，在直播間里进进出出的人很多。这样的话，上课的效果就无法保证。

不过，如果是微信小班或者私教课的话，就不存在这样的问题。老师可以通过视频看到学员，除了自己示范，也可以一对一帮学员纠正动作。几个月的线上课程上下来，Cece预感线上会成为瑜伽授课的新形式，上了五年线下课程的她，下半年也依然会拿出时间来探索线上课程的更多可能。“很多会员习惯了线上授课的形式，而且也能避免年初那种完全停摆的状态。”

线上瑜伽课程一般比线下课程费用低，避免拥挤和聚集，还可以节约路上的成本，时间和空间都更便利，对于成熟的学员来说，确实很有吸引力。因为疫情不得已而尝试的线上课程，可能会成为瑜伽授课的常态，让更多想要运动的人加入进来。