张友

积极的、科学的、循序渐进的身体练习体验是能够帮助高中生形成篮球运动技能的，二者呈现出明显的相辅相成关系。本文中探讨了普通高中生身体练习训练的基本现状，并重点从力量、速度、耐力三大方面简单分析了身体练习体验中形成篮球运动技能的基本要点。

篮球作为全球一大主流运动，其兴趣爱好者与专业、业余运动员数量规模相当庞大，针对现代篮球人才培育所形成的技术技能人才培养体系也已经成熟化。在本文看来，普通高中生篮球运动技能的形成取决于其自身的良好身体素质，所以说积极的身体练习体验也就成为了形成运动员篮球运动技能的关键，基础身体练习是不容被忽视的。

1 我国普通高中生的身体练习训练的基本现状

普通高中生的身体练习训练核心内容主要包括了力量、速度、耐力三大点。就具体身体练习训练状况来看，高中生的爆发力、力量、速度等素质指标呈现出明显的下滑发展趋势。而许多高中生在运动技能上虽然表现良好，但却没有充足的耐力作为保障，这导致我国高中生的整体运动竞技水平始终无法得到快速提升。因此总体来讲，高中生的整体身体素质发展态势是不容乐观的，需要结合实际训练内容、训练过程予以高度重视。

2 积极的身体练习体验中形成篮球运动技能的方法策略

如上文所述，积极的身体练习体验式能够帮助高中生形成篮球运动技能的，它主要围绕高中生的力量、速度、耐力三大点展开，下文将结合这3点作出逐一分析解读，提出具体方法策略。

2.1 力量练习体验中形成篮球运动技能的方法策略

篮球运动技能的培养形成应该首先从高中生的基础身体机能训练——力量训练展开，无论是常规力量练习亦或是核心力量练习，它们都是提升高中生整体身体素质的重要基础。为了更好、更全面的形成高中生的篮球运动技能，其具体的力量练习内容应该包含以下两点：大力量练习以及小力量练习。

大力量练习利用到了杠铃作为主要训练工具，在日常体育户外课堂教学活动中，高中生要充分运用杠铃进行抓举、托举、深蹲等等练习，同时配合指定步法练习弹跳。具体到练习内容方面，还要根据高中生自身实际的体质状况而定，例如可制定各种个性化训练模式，确保所有参加大力量训练的高中生都能够提高自身力量素质能力。

反观小力量练习，它应该要求高中生循序渐进的展开，同样做到每天体育课上坚持练习。例如在腿部练习方面所设计的训练内容就包括了半蹲跳，其目的是锻炼高中生的跳跃能力。具体做法是要求运动员每次半蹲跳都能做到脚部离地至少20～30cm左右，每组练习30～40次。或者采用双脚放直、膝盖不动、只要求高中生进行小腿弹跳的方式，每天坚持做50～80次也可达到同样力量练习效果。在基于力量的身体素质练习过程中，无论是大小哪一种力量练习，它都要求高中生能够充分结合自身体质状况展开练习。但真实练习过程中还必须本着“因人而异”的基本原则进行训练内容科学合理化安排，全面的力量训练可以同时锻炼运动员的弹跳力、腰腹力、臂力、腕力甚至是手指力量，追求实现高中生在身体力量练习过程中的综合向前发展。

2.2 速度练习体验中形成篮球运动技能的方法策略

速度练习体验是为了强化高中生的篮球运动速度速率，它也是提升高中生身体素质、形成篮球运动技能的基础。在篮球速度练习体验中，必修首先为篮球运动员提供“动作肢解讲解方案”。该方案中的关键词就是“连贯”和“协调”。在为高中生直接篮球动作过程中，也要引导他们连贯、协调练习，明确诸多动作的速度相关要点，例如对脚部动作速度的练习、对起动动作的练习、对上肢下肢以及对头脑反应的练习。其练习的目的不但是为了培养高中生具有良好出众的运动速度，还希望他们能够娴熟的掌握篮球技术动作套路。

举个例子，教师在讲解连贯动作过程中希望高中生能够在限制时间内完成指定动作，例如在在30分钟内学会如何标准、100%成功完成三步上篮动作。在考核学生过程中，教师会对高中生的标准动作、所站位位置、运动行进路线进行合理规划分析。而在进一分解动作中，也要基于速度练习过程与目标提出限制内容，要求高中生在限定时间内完成某项篮球运动技能足够的练习次数。在篮球运动技能形成过程中，其实也是对高中生肌肉记忆的形成过程，只有高中生保证每一次篮球动作都标准，他们的练习、竞技效率才能够大幅度提升，他们才能获得较好的动作掌控能力。因此说速度练习体验的优化对于高中生形成良好的篮球运动技能很有帮助，能够提高他们的各项技术动作完成准确度。

2.3 耐力练习体验中形成篮球运动技能的方法策略

在众多篮球运动技能培养形成过程中，耐力练习是关键，它是保证高中生技术始终保持标准不走形的关键。目前比较常见的、针对高中生耐力的练习体验内容包括了变速赶超、折返跑、爬坡跑等等，这些都可在课外教学活动中完成。这里主要分析一下变速赶超的耐力练习体验方法，它首先要求高中生排成一列纵队，在教练的指令下展开训练过程。队尾的高中生突然加速冲刺跑到队头位置，如此循环往复，每一名队尾高中生都要进行加速冲刺跑。接下来，为了提升变速赶超训练难度，教师也可将高中生的跑步路线设计为更为复杂、变化更多的S形，如此变化可进一步加强高中生耐力训练的强度与难度。相比之下，中长跑则更加锻炼高中生的耐力，它要求高中生每天都进行800～1500米的中长跑练习，教师会对高中生的中长跑速度与中长跑时间进行限制设计，要求高中生每天完成一次，然后测量学生的心率，此时如果高中生的心率能够维持在125～145次/min以内为正常合理水平。

2.4 柔韧性练习体验中形成篮球运动技能的方法策略

对于高中生而言，他们正处于长身体的重要阶段，所以针对他们的柔韧性练习体验提升特别关键，这也是形成篮球运动技能的重要方略。一般针对高中生的篮球柔韧性练习应该因人而异，一般来说许多高中生的身体筋肉特别紧，必须要松下来，在伸展运动中要保持他们不断呼吸，避免憋气，保持每次拉伸都要在10～30秒之间。而在拉伸过程中，需要保证学生四肢尽量伸开，同时保证做到2～3次拉伸更换一次拉伸动作。具体来说，在上半身柔韧性练习过程中要做到肩膀与胸部首先拉伸，它要求学生跪着完成或站立完成，双手合紧张且放到背部位置，直接拉直手臂，将手尽量抬高，同时保持头部向前弯曲到腰部位置，保持住这一姿势即可;拉伸第二步，则要保证手臂搂住胸部，其中一只手臂尽量垂直搂住胸部位置，而另外一只手臂则要尽量往后退，换手时保持同样姿势动作;拉伸第三步，要伸展三头肌，确保一只垂放在身后，一只手稍微放直到头的方向向下拉，保持住后另外一只手做同样动作。

针对下半身的柔韧度练习则从拉伸第四步开始，首先做好跨部拉伸，要求学生坐在地上，右脚直接跨过左脚，左手臂跨过右脚肘部位置，用力推动右脚膝盖，保持住，换脚后做同样动作。

3 总结

综上所述，针对高中生的身体素质训练练习是非常关键的，积极的身体练习体验能够为他们的运动潜能优化提供更大空间，而在该空间中教师可为高中生提供更多有针对性的篮球运动技能训练内容，它主要围绕力量、速度、耐力等等方面展开，相对全面的为高中生篮球运动技能提升奠定了基础。

本文系廣州市增城区教育科学“十三五”规划课题“高中学生篮球运动技能学习层次的教学研究”（课题编号：zc201626）的阶段性研究成果。

（作者单位：广州市增城区增城中学）