孙瑛

中图分类号：G852.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）01-024-02

摘  要  太极拳是我国古代体育运动项目之一，具有典型的民族文化和风格特点，它孕育在中华民族的优秀文化之中。近年来，太极拳在世界各地得以蓬勃发展，其主要原因是太极拳具有健康、养生、技击功能。同时，由于太极拳在发展中其技术的不断规范、简化和科学化，因而在形式上也更加容易被大众接受。随着时代的发展和进步，太极拳的普及为“健康中国”、“全民健身”的实现和中华优秀传统文化的传承作出了突出贡献。出于政府的高度重视和大力提倡，各大体育训练基地是促进太极拳运动发展的先头军，而对太极拳训练体系的完善和规范有利于体育训练基地促进当地太极拳的普及和发展，提高太极拳练习的质量，最终有利于相关培养人才质量的提升。

关键词  体育训练基地  太极拳  技术训练体系

一、太极拳发展概述

太极拳是我国少有的既存在无数渊源又包含中国文化和艺术美学的民族形式体育项目。该运动具体强调身心共养，故而秉承着以人为本、内外兼修的养生理念和锻炼方式。太极拳具有极大的生理保健作用。实践表明，习练太极拳对个人神经系统、心脏血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉及关节活动、体内新陈代谢以及消化系统均有不可或缺的影响。

随着我国“健康中国”战略的提出以及全民健身运动等政策和活动的开展和深入，太极拳活动越来越得到普及，尤其对于中老年人而言，太极拳在实际普及过程中充分发挥了健康价值，即加强了中老年人的锻炼，促进了中老年人的健康。随着中国国际化逐步深入，太极拳已经远播世界大部分国家和地区，日益受到喜爱中国传统文化的中西方现代人士的青睐。而对于各个体育训练基地而言，如何为太极拳练习者构建出规范、合理、科学的教学训练体系至关重要。

二、太极拳基本流派、特点与训练体系基本要素

（一）太极拳基本流派

目前太极拳实践而言，受不同地域文化和环境等因素的影响，各地区太极拳的风格特点和技法有不同，目前主要衍生出了杨式太极拳、陈式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳和孙式为主要流派的太极拳套路。

（二）太极拳基本特点

太极拳是中国宝贵的民族文化遗产。从动作姿势上看，太极拳有含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、圆活自然、协调完整等特点。从内在心理来看，太极拳要求练习者平心静气，精神轻松且集中，强调练习者练拳时调动意识引导动作;而从呼吸来看，太极拳始终注重气沉丹田，要求呼吸自然深长。

（三）太极拳训练体系基本要素

具体而言，太极拳的具体练习必须注重三个层面，即太极拳基本功拳架、太极拳力量训练以及太极拳文化及价值的熏陶。因而对太极拳的学习和训练应从以上三个层面出发，制定出规范形体为导向的基本功技术训练，与此同时再在训练中注重加强太极拳练习者力量训练可提升太极拳的质量，而对太极拳练习者进行相关太极拳文化以及太极拳价值的熏陶和普及，可使太极拳练习者能够迅速了解太极拳文化，熟练掌握太极拳基本功法。

三、太极拳基本功技术训练实践途径

（一）规范形体：形体中正，周身协调

对于太极拳的教学而言，各训练基地所制定技术训练体系应加强对太极拳练习者动作的规范性的训练。杨式太极拳名家杨澄甫先生曾在《太极拳术十要》中高度概括出杨式太极拳的精髓，而对于动作精髓普遍适用于所有太极拳的基本功法和拳架。这里的“十要”分别为：“一要： 虚灵顶劲;二要：含胸拔背;三要：松腰;四要：分虚实;五要：松肩垂肘;六要：用意不用力;七要：上下相随;八要：内外相合;九要：连绵不断;十要：动中求静。”在“十要”中，一要“虛灵顶劲”指头顶有一股向上的劲。二要“含胸拔背”，“含胸”指胸部平正自然，不凹不凸，两肩骨节微向前提，胸肌随动作变化作左右弧形下沉;“拔背”则是指当胸略内含时，背部肌肉往下松沉。“含胸”有利于化劲，而“拔背”则有利于卷劲和放劲。三要“松腰”是太极拳特别强调的，太极拳对腰部的要求是松、沉、直，这是为了使脊柱又正常的弯曲，减少前弓形的弯曲度，增加脊柱的弹性进而起到护脑的作用。太极拳练习者在练习太极拳过程中要胯随腰转，将气势扩展到周围区域。四要“分虚实”则要求练习者虚实分明，重心稳定。五要“松肩垂肘”也称“沉肩坠肘”，指的是练习太极拳时肩关节松开，保证手臂在伸缩转圈时的松柔圆活。松肩分为前、后、左、右、上、下六个方位。六要“用意不用力”则指练习太极拳身形放松，强调意识引导动作。七要“上下相随”则指太极拳练习者可通过单式动作练习（如单练“白鹤亮翅”、“云手”等）以求取得躯干与四肢动作的协调。同时，练习者也要练习步法（如站虚步、弓步以及重心的移动和步法的变换等），以熟练掌握步法要领。然后再通过全部动作的连贯练习，使步法的进退转换与躯干的旋转、手法的变化相配合，逐渐达到全身协调。八要“内外相合”主要是落实“外三合”和“被内三和”，具体而言，“外三合”就是手与脚合、肘与肩合、肩与胯合，而“内三合”就是神与意合、意与气合、气与力合。九要“连绵不断”强调太极拳动作的连贯性。十要“动中求静”指太极拳中动和静的关系，二者关系统一，在动中求静不仅是技术要求问题，也是意志修养的问题。

通过上述十要可以看出太极拳基本功法在练习的过程中十分注重身型中正。太极拳基本功的练习是太极拳技术发展的前提和基础，练习太极拳的基本功只有先从拳法动作层面做到规范、中正才能更好的达到太极拳的练习效果。

（二）力量辅助：规范动作为主，辅之以力量

各体育训练基地在对太极拳的基本功架式进行针对性训练时，还应考虑对太极拳练习者进行力量的训练和加强。尤其对专业运动员技术体系的训练而言，科学的力量训练可以有效保证太极拳练习者的稳定性，使其在日常比赛中能够保证其稳定性，获得更优异的成绩。对于太极拳练习者而言，太极拳的基本功法的日常训练是不可或缺的，所以训练基地也应以动作的规范性教学作为训练的主要目标，而辅之以适宜的专项力量训练。具体而言，训练基地对太极拳相关练习人员进行动作的规范性教学时，还应根据自身实际对其进行躯干、腰腹、等核心力量的训练以提升他们的身体素质，保证太极拳练习者在完成难度动作时的平衡性，进而保证太极拳的质量。

（三）注重文化价值：内外兼修，修养身心

训练基地除对太极拳练习者基本功进行训练外，还应加强相关太极拳学习者对太极文化和价值的讲解和培养。通过对太极拳文化的深入了解，有利于促进太极拳练习者对太极拳有更为深刻和透彻的认知和了解，进而提高太极拳练习者的学习效率。而对于从属于精神层面的文化和价值的培养和锻炼，对各体育训练基地所制定的相关训练体系有更高的要求，因而需要以更高的标准实施教学和训练，以此提高太极拳练习者的练拳的质量，最终达到在行拳过程中做到“以意导气、以气运形、心神内守、形动意静。”具体而言，加入中国传统文化的相关背景讲解，使太极拳练习者对太极拳所内涵的文化宗旨和精神内涵有着更为深刻、多维的了解和认知，以此实现其在练习过程中对太极拳的理解和认识更为透彻，最终实现太极拳基本功法学习和对太极拳拳理领悟。

四、结语

综上所述，各体育训练基地对太极拳相关技术训练体系的制定、完善对于太极拳练习者发展至关重要。对于太极拳练习者而言，了解和掌握太极拳相关的技术训练体系有着非常重要的作用。太极拳练习者通过体育训练基地制定的专项训练体系进行合理、科学的锻炼，可以促进其自身对太极拳的认识和了解，进而达到养生、防身和修心养性的目的。

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作者单位：广东省二沙体育训练中心