安歌

一顿该吃多少，才能既营养均衡又保持体重？别急，手掌饮食法“手把手”教你！

“民以食为天”，如何吃得更健康是门大学问。最近流行的“手掌节食法”，教人们用手掌度量食物的标准量，改善饮食没有节制的不良习惯，健身的人也可通过该方法严格控制食量，优化饮食结构，从而达到增肌的目的。健康饮食，就从摊开手掌开始！

蛋白质=掌心量

在蛋白质方面，成年人一日三餐的理想总热量比例是30：40：30，也就是在每天需要摄入的60g～80g蛋白质中，早餐和晚餐约为18g～24g，午餐約为24g～32g，其中蛋白质在每顿中约占15%。以手掌为测量标准来看，男性为2个掌心，女性则为1个掌心，并且与掌心的大小和厚度相当。

蔬菜=两手抓

蔬菜的摄入量与蛋白质一样“男女有别”。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。一般来说两手能抓住的菜量大概有500g，相当于一捧，所以成年人每天食用500g～1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。特别注意，这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽、卷心菜、白菜等。

碳水化合物、水果=拳头量

一般来说，成年人一日三餐的理想热量比例中碳水化合物约占65%，也就是每天应至少摄入50g～100g可消化的碳水化合物。按比例来分配的话，早餐和晚饭应摄入15g～30g，午餐摄入20g～40g。碳水化合物摄入过多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗，容易患上碳水化合物缺乏症。因此，若想严格规划自己的饮食结构，达到增肌的目的，碳水化合物每天只需要摄入一拳的量。……