陈陶益 翟天东

疫情期间，很多爱美人士宅在家里难免身材走形，于是通过keep等APP打卡学习健身。但由于缺乏教练指导，效果参差不齐。有些运动过量或方式不对，甚至会导致腰扭伤、背拉伤等运动伤。

想拥有挺直的腰板、纤细的腰腹，改善驼背、减小肚子，正确方法很重要。

改善驼背

动作要领：胸椎伸展。

动作常见疼痛：腰疼，脖子疼，肩膀僵硬。

可能因素：核心启动不足;腰椎伸展过度;胸椎灵活性不足;颈椎活动受限;过度使用上斜方肌。

人类健康的脊柱均匀地承担着脊柱的活动，而一些办公室人群或者手机一族长时间保持驼背的姿势，驼背那段脊柱区域会出现僵硬。人们要做的是改善这个区域脊柱伸展的功能，而不是为了做到动作幅度而过度使用腰椎和脖子产生疼痛，或通过耸肩的动作来完成。

训练计划

1.自我拉伸僵硬的上斜方肌，胸小肌。

2.仰卧位：呼吸核心训练（普拉提式呼吸）。

3.仰卧位：脊柱的灵活性训练（骨盆卷起）。

4.仰臥位：外旋肌群强化。

5.侧卧位：胸椎旋转训练（打开书本）。

6.俯卧位：后背强化（箭式）。

7.俯卧位：胸椎伸展（天鹅式）。

减小肚子

动作要领：平板支撑加变手。

动作常见疼痛：腰疼，肩部酸痛。

可能因素：核心启动不足;肩关节使用过度。

长时间“葛优躺”，肚子这边的肌肉都是非常薄弱的，人们为了坚持做出动作，只能靠背部的表层肌肉硬扛，肚子没练到，腰反而练上了。肚子不工作，肩膀也要多参与才撑的起来，一些办公室人群本身肩膀也是属于不良的位置，练完肩膀更僵硬，建议先练习上面一套动作分享。

改善方式

降低核心训练的难度，逐步激活核心，避免腰部代偿。

1.仰卧位：呼吸核心训练（普拉提呼吸胸式呼吸）。

2.仰卧位：盆底强化训练（骨盆卷起）。

3.四足支撑位：核心激活训练（呼吸训练）。

4.四足支撑位：核心激活训练（抬膝拍摄）。

5.四足支撑位：核心激活训练（四足游泳）。

6.四足支撑位：核心训练（平板加换手）。

7.四足支撑位：核心加心肺强化训练（登山式）。

想要减肚子的，可以将6、7结合作为一组，重复4组。

依照训练计划，每周锻炼3～4次，坚持下来，瘦腰美背将不再遥远。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com