策划·《自我保健》杂志编辑部

撰稿·曲娜

指导专家·姜博仁（上海交通大学附属第九人民医院内分泌科副主任医师）

赵家胜（同济大学附属同济医院内分泌科副主任）

——饮食减肥，就是要让胃和心同时吃饱

——体重控制，请从运动与睡眠管理开始

世界卫生组织将每年的5月11日定为“世界防治肥胖日”，旨在提醒大家，肥胖是一种病。比如肥胖会引发高血压和高血脂、肥胖会引发糖尿病、肥胖又是脂肪肝的温床、肥胖最容易缠上心脏病、肥胖同时也会诱发脑血管病、肥胖还会增加癌症的发病率。“肥胖症”使预期寿命平均减少6～7年，其中严重“肥胖症”会使男性预期寿命减少20年，女性减少5年。

如今，全球有近三分之一的人超重或肥胖。中国肥胖人数呈爆炸式增长，肥胖不仅会让人行动不便、呼吸不畅、睡眠不好、气短乏力，还会引发一系列的严重疾病。临床上的“肥胖症”是指体内贮积的脂肪量超过理想体重20%以上，是一种由遗传因素、环境因素等多种原因相互作用而引起的慢性代谢性疾病，其发生机制是：能量摄入超过能量消耗导致体内脂肪过度蓄积和体重超标。

其实，早在1997年，世界卫生组织（WHO）就已经将肥胖定义成疾病，而且“肥胖症”现已成为全球最大的慢性疾病，全球每年至少有280万人是“胖死”的。世界卫生组织更是发出警告，指出超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险。

如果你正被肥胖困扰，如果你尝试了各种减肥方式仍是效果不佳，如果你担心减肥影响身体健康，可以到医院的内分泌科、营养科进行咨询，请医生为你制定科学、健康的减肥之法。

上海交通大学附属第九人民医院内分泌科，医学博士，副主任医师。上海交通大学医学博士，美国Mayo Clinic 内分泌中心博士后。目前担任上海市糖尿病学会青年委员兼秘书、中国糖尿病综合管理项目基层医生培训讲师。主要研究方向为肥胖与糖尿病的发病机制，获得国家自然科学基金和上海市自然科学基金资助，发表SCI 收录论著30 余篇。

同济大学附属同济医院内分泌科副主任，内分泌科二病区主任医师，上海市医学会内分泌专科分会委员，肾上腺学组副组长，上海市医学会糖尿病专科分会外周血管及足病学组副组长。擅长糖尿病、垂体、肾上腺、甲状腺、甲状旁腺、性腺等经典内分泌疾病，水电解质和酸碱平衡紊乱，以及代谢性骨病等多种疾病的诊治。

“过劳肥”正在危害职业人群

案例：

屈欢（化名）大学毕业4年，作为采编记者的他经常加班、外出跑新闻，但是体重不降反升，半年增长了8公斤。这就是大部分职场人都会碰到的困扰——“过劳肥”。同屈欢一样，不少人虽说办公劳碌，长时间处在身心俱疲的状态，但是体重却呈直线上升之势。“过劳肥”指的就是由于工作压力大、饮食不规律、作息不科学、情绪不稳定等导致的以体重增加为主要特征的疾病。

一项调查显示，工作三年左右是“过劳肥”的高发期，超过四分之一的人体重较刚入职时平均增加5公斤。媒体工作者、公务员、教师、律师、医务工作者、IT人员等都是高发人群。而造成“过劳肥”的主要原因是：

久坐不动 成了大肚腩

“办公室一族”出门时乘的车、办公室坐的椅子、家里躺的床，几乎就是他们一整天的活动空间，很少会去专门做运动。因为长时间运动量不足，能量消耗不足，多余能量蓄积就很容易催生肥胖和大肚腩。

此外，研究发现，除了肥胖，心血管疾病、体能下降、新陈代谢水平降低等都与长期的久坐行为息息相关，更为严重的是久坐行为会增加全因死亡率。早在2003年，世界卫生组织就指出，全球每年有200多万人因久坐死亡。

不规律饮食 起到了催肥作用

由于工作忙，很多上班族早上为了多睡一会，就“牺牲”了早餐，或者敷衍了事；午饭就吃快餐或外卖，往往单一而油腻，碳水化合物含量高，缺少膳食纤维，营养结构不合理；而忙碌了一整天，晚上更容易暴饮暴食。肥胖随之而来。

压力山大 不切实际的职业目标

从脑科学角度解释，当我们的大脑处在压力环境下，前额叶皮质区的活动低落，容易让人冲动，影响下丘脑食欲调节中枢，杏仁核、海马体、基底核及边缘系统等则过于活跃，缺乏正向、积极的心理状态，便会做出比较不理性、不健康的决定。

而且，压力会导致糖皮质激素-皮质醇（氢化可的松）浓度上升，刺激食欲，尤其对高糖、高盐、高油的碳水化合物没有招架能力，导致食欲增加、血糖升高、体重上升等。氢化可的松也会抑制睾酮产生，减少肌肉的质量，因此新陈代谢率就会下降，脂肪的消耗也会减少。

过度社交的不良应酬

首先，长期的睡眠不足，会影响人体生物钟的进食节律，可能增加人进食的机会。其次，因为身体疲劳却得不到充分休息，身体的每一个细胞都会叫嚣着“不想动”，如此而来，身体活动便会减少，能量消耗也将随之变少。同时，睡眠过少也会降低人体内瘦素的含量，而瘦素能抑制食欲、调节能量代谢，一旦瘦素分泌减少，食欲增大，吃得更多，消耗却少了，如何能不胖呢？

除此之外，工作了一整天、一整个星期的都市白领们，在休息时间难免会有“补偿心态”，想在下班或者周末假期狂欢一次，常见的方式就是跟朋友们通宵打游戏、K歌、喝酒、吃大餐等。然而，这些方式却会让刚从工作中解放出来的大脑投入到另一种疲劳中。

美国临床神经科学家、脑部造影权威亚曼认为，当我们被这些科技轰炸时，大脑的愉悦中枢会逐渐疲劳，当愉悦中枢神经失衡，我们就可能变得更容易焦虑、急躁、心情差、提不起劲。而且，这些活动还会剥夺人们运动的时间，使人更容易发胖，影响整体健康。

肥胖超重会让慢病变得更凶险

案例：

83岁高龄的李国富（化名）老先生身高173厘米，体重却达到85公斤，多年来饱受糖尿病和高血压的困扰，为了降糖、降血压，只能时时提防、事事小心，严重影响晚年生活。有研究认为，中老年人的血压升高程度是与肥胖成正比；肥胖人群患糖尿病、心脏病、心脑血管等疾病概率也较常人更高。

有慢病的老年人最怕肥胖

据统计，肥胖者中糖尿病的发生率大约是正常人的4倍，40岁以上的非胰岛素依赖型糖尿病患者中，有肥胖史的占70%～80%，而且超重越多，糖尿病的发病概率就越高。有一个权威的统计能够说明两者之间的关系，即糖尿病在正常人群中的发病率仅为0.7%；而体重超重20%时，糖尿病的发病率上升到了2%；如果体重超过50%，那么糖尿病发生率可高达10%。

肥胖容易与老年人作伴

肥胖者容易患上糖尿病是因为肥胖者的脂肪细胞对胰岛素不敏感，为了满足机体代谢上的需要，胰腺的胰岛细胞只得分泌大量的胰岛素，由此必然导致脂肪合成增多，人也就更胖了。而肥胖的身躯反过来又增加了胰岛细胞的压力，时间一长就会导致胰岛功能减退，胰岛素分泌不足，无法对糖进行分解和利用，如此就导致了血糖、尿糖的产生，更使糖尿病患者陷入周而复始的恶性循环中去。

肥胖是心脑血管“杀手”

冠心病是公认的威胁人类健康的头号杀手，而肥胖就是冠心病的重要危险因素。肥胖诱发冠心病主要是因为脂肪组织过度增加后，加重了心脏的负担，并引发高血压；肥胖也容易引发高脂血症，从而使冠状动脉出现粥样硬化；肥胖者的体力活动相对较少，使冠状动脉侧支循环建立不足；脂肪组织沉积在心包膜间，严重影响了心脏的舒张及收缩。此外，如果肥胖者心肌纤维之间出现大量脂肪的话，还会使心肌纤维出现分离和萎缩性变性，脂肪组织堆积于心外膜，侵入心肌间质，造成心肌纤维是红色的、但脂肪组织是乳白色的，形成了所谓的“虎皮心”，严重时部分心室壁完全为脂肪组织所取代。

肥胖对高血压患者的影响

肥胖者中高血压病的发生率显著高于非肥胖者，这是经临床观察所证实的事实。肥胖促使高血压发生的机理是：肥胖患者体内脂防组织大量增加，使血液循环量相应增加，亦使小动脉的外因阻力增加，心脏必须加强做功，增加心搏出量，以保证外因组织的血液供应。由此而致的小动脉硬化，促使高血压发生，加上肥胖患者体内存在着一定程度的水钠潴留，进一步增加了循环血量，加重高血压。

肥胖也是老年痴呆的诱因

除糖尿病、心脑血管疾病之外，还有研究认为，肥胖也与大脑中与年龄相关的功能下降有关，例如执行功能下降、记忆丧失和处理速度受损，肥胖可能加速神经退行性变。研究数据显示，体重指数≥30的35～65岁人群患痴呆的风险高出常人23%～47%。研究发现，肥胖导致β-淀粉样蛋白负荷、脑萎缩和神经变性，会增加阿尔兹海默症风险。

流行病学研究表明，35%的癌症也可归因于饮食因素和肥胖。过度肥胖会使癌症的相对风险增加1.1～7.1倍。

饮食减肥让胃和心同时吃饱

肥胖是吃出来的吗

有人吃得很少，可是很胖；有人从不节食，可就是不长肉。这些到处可见的现象，并不是“因人而异”四个字就能说得通的。更合理的解释应该是，不同人的大脑对身体发出的信号不同，身体对大脑传来信号的理解也不同。因此，结果也就不同了。

近年来，国际上从健康到治病，都开始注意精神因素的影响。人是有思想的动物。人体内部所发生的变化很大程度上是和精神因素有关的，包括神经信号、激素分泌等，肥胖从现象上看是人的体重增加，从本质上看是人的精神对外界的反应。

减肥别让“心”饿着

现在，几乎所有的减肥理论都是在两个方面下功夫。一是限制人的食欲，二是让胃部有吃饱的感觉。近年来，更多的专家从限制食欲转向尽快诱发吃饱的感觉。这是减肥理论的“新潮流”。

人们吃东西是因为身体有需要。身体的需要能通过饥饿感表现出来。因此，人会在感到饥饿时吃东西。但是，人是否饥饿，既有生理的因素，也有心理的因素。

在食物不足的年代，饥饿感主要是生理因素引起的。身体确确实实需要补充营养。今天的情况不同了。现代社会，尤其是城市人，普遍营养过剩。当我们需要进食的时候，很大程度上是由心理因素驱动的。我们的身体可能并不需要那么多的营养，因为心理需要或者是出于惯性，或者是被诱惑，我们才会不自觉地吃进去过多的食物。所以，或许我们的饥饿感是可以被转移的。

由此说来，想要减肥，首先就必须减少心理性的进食。真正饿的时候再吃东西。单纯限制食欲不是理想的减肥办法，会有不小的副作用。同时，也丧失了吃饭这一生活乐趣。因此，减肥的重点应该集中在如何让人得到“吃饱”的感觉，也就是说让胃和心同时吃饱。

别把吃饭当成形式

“按时吃饭”是广为流传、人尽皆知的养生之法，但是因为太多人做不到，所以在对抗肥胖时未战先输。

如果你身边就有天天嚷着减肥，却始终减不下来的人，不妨问问他：“你的三餐定时吃吗？”问过几个人你就会发现，他们中大多数都有三餐不定时的问题，甚至有时候一天就吃1～2餐，早餐、午餐不吃，饿了就随便吃些零食，晚上狂吃一顿的人也不少。

事实上，首先，零食体积小，不易给人饱腹感，一不小心就会吃多，而且零食多是高热量、高糖、高油，可能还没吃饱，摄入的热量就超过了一顿正餐。其次，如果饿过头，血糖就会下降，不仅会让人头晕眼花，还可能降低人的判断力，特别容易引诱人大吃大喝，并且选择甜食和油炸食品。与此同时，饥饿还会扰乱身体的新陈代谢，身体误以为你处在饥饿状态，自动让新陈代谢“休眠”。长久下来，新陈代谢率可能会逐渐降下来，一旦热量囤积就会让人发胖。所以，从现在就开改变吃饭不定时的习惯吧。

细嚼慢咽 吃对了才减肥

除了按时吃法，认真咀嚼食物也很重要。大家可以回想一下，你吃东西的时候，有多少次是注意力集中在要吃的食物上，平心静气地享受食物？又有多少次是心不在焉或者注意力在其他事情上，甚至吃完了都没能体会到食物的味道？

研究发现，专心咀嚼食物20分钟以上，大脑会有“饱”的感觉，如果一边吃饭一边看电视、看文件，囫囵吞枣般地吃饭，会让大脑反应不过来，反而会吃下更多食物。所以，大家不妨花20分钟专心吃一顿饭，别再给脂肪“上身”的机会。

体重控制运动与睡眠的健康管理

大家都知道，睡眠是胖子们的头号大敌，国内外研究证实，每天睡眠少于6小时，或者超过8小时的人，体重指数比能保证7～8小时睡眠时间的人高，并且更容易累积脂肪。

不想发胖睡饱6～8小时

睡眠不足会让人胃口大开，人缺乏睡眠，体内会激增一种叫做“胃饥饿素”的激素，这种激素会让人食欲大增。而同时体内的一种叫做“瘦蛋白”的“瘦素”水平会下降，这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号，它的减少会降低你对自己是否已经吃饱的感知度，很容易误导你摄入过多的热量，让你渐渐胖起来。

而且，当人缺乏睡眠的时候，不仅仅是想吃东西，而且更想吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，反而对蔬菜、水果、全谷类的健康食物兴致缺乏。这时候人们会特别渴望简单的碳水化合物食品，比如巧克力、蛋糕、面包和糖果，因为它们转化成能量的速度更快。

睡眠的长度是基本需求，睡眠的品质更需关注。很多人的睡眠问题不只是时长不够，睡觉中大脑得不到很好的休息更是关键。睡觉前想着工作、看电视、打游戏、玩手机，让很多人在入睡以后，大脑还在不停地运转，可能睡不到时间就会自己醒来，也可能睡够了8小时还是犯困。这都是因为大脑没有休息好，大脑没有睡饱。

所以，想要睡得好，就别再把“费心”的事情带上床。建议在睡前半小时做些能安定心神的事，比如静坐、专注深呼吸，或者是简单的按摩，排除杂念，有助好眠。

减肥从养成运动习惯开始

除了饮食，运动量不足是我国平均肥胖率高达12%的重要原因之一。

未成年人是学校和家两点一线、上班族是公司和家两点一线，一些老年人更是整日“宅”在家里不出门，有限的运动量无法消耗掉那么，想要运动减肥该从何开始呢？每天的摄入，胖起来就成了必然。

在一般人的想象中，慢跑应当比步行更容易消耗能量，减肥效果应当更好，但事实却正好相反，慢跑的减肥作用要比走路差，消耗的热量也少。从运动力学的原理去印证，因为跑步是利用肌肉的弹性，肌肉弹性所产生的反作用力能使人轻松到达目标位置，而省去了身体移动到这一位置的能量，所以所消耗的能量就会相应减少。而走路则完全利用身体移动，没有肌肉反作用力那么轻松，因而实际消耗能量要比慢跑多。大家应该有这样的体验，慢慢地逛街要比慢跑在同样的距离累得多，就是这个道理。据测算，人在快步走时比同速度慢跑同样距离所消耗的能量多2～3倍。由此可见，在运动减肥中快走是消耗热量最好的办法之一。

步行是人类基本的活动方式之一，更被公认为是世界上最好的运动。许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程，每周步行5次，运动后的心率控制在每分钟170次，能使糖尿病的发病率下降50%。所以，大家不妨从步行开始，让运动变成习惯。

儿童肥胖可能会影响到成年肥胖

案例：

孙乐乐（化名）就快成年了，173厘米的身高让她在同龄女生中很显眼，但同时让她引人注意的还有她肥胖的身材。孙乐乐是跟着奶奶爷爷长大的，因为老人总说：“孩子小时候就该多吃，白白胖胖的才会健康”“小时候胖，长大自然就能瘦”，而且，因为爷爷奶奶上了年纪偏爱重口味食物，孙乐乐的早餐就会吃肥肠、红烧肉等高脂肪、高盐的食物，所以她从小就是个“胖女孩”。然而，如今即将成年的她依然很胖，尝试了很多方式减肥，都收效甚微，至此，家人也都开始担心她的减肥问题。

儿童肥胖可能伴终生

肥胖儿童除了会在未成年时就患上像成年人一样的各种疾病，成年后患肥胖症的可能性也更大。其实，人肥胖与否，一般是看其脂肪细胞的数量和脂肪细胞的大小。如果儿童时期营养摄入过多，那么极有可能使其的脂肪细胞大幅增加，导致肥胖。有数据认为70%～80%左右的儿童肥胖可能会发展成为成年肥胖。孙乐乐就是此中典型。

专家提出，肥胖儿童在青春期前减肥成功，其成年后患病风险会随之降低。如果肥胖儿童能在12岁前减肥成功，其中年后糖尿病、高血糖、高血压等病症的风险与正常人无异。所以，预防肥胖必须从儿童抓起，不要等到成年肥胖之后才想到减肥，那时很可能为时已晚了。

儿童肥胖也可能是遗传

专家们认为肥胖的病因非常复杂，但主流的观点是，肥胖是由遗传和环境因素共同作用的。所谓遗传就是指父母或亲代的特征向后代传递的现象。肥胖者往往有着明确的家族史，如果父母均是肥胖者的话，那么其子女肥胖的机会可达到70%～80%；如果父母仅一方为肥胖的话，那么其子女肥胖的概率为40%～50%；如果父母双亲的体形正常或偏瘦的话，那么肥胖的发生率仅为10%。

由此可知，遗传因素在一定程度上影响肥胖的发生发展。但要注意，人类肥胖基因决不像某些动物那样是单基因控制的，而是复杂的多基因系统。目前认为，遗传与环境因素有协同作用，只有具有肥胖倾向的人处在致肥环境中，肥胖才得以发生，所以消除或改变导致肥胖的环境十分重要。

零食让儿童体重超标

除了部分因为疾病引发的肥胖症，大多数孩子的肥胖都是错误的喂养方式引发的，比如孩子们在餐前、餐后吃高脂肪、高糖和高热量为主的零食，进而养成了过度喜爱甜食、垃圾食品、油炸食物，喜欢暴饮暴食的不良习惯等。

儿童时期是身体发育特别是大脑发育的最好时期，需要大量的均衡的营养补充，如果一味减食，势必影响正常必需的营养的摄入，甚至还会引发贫血等疾病。因此，儿童肥胖不能用减食方法，而应该学会控制饮食，限制孩子吃零食就是最重要的一点。要让孩子们不吃或少吃油炸食品、奶油制品、甜食及各类洋快餐，适量摄入瘦肉、蛋、奶制品，或者把蔬菜、水果等天然食物当作零食食用。否则体重没有减下去，体质却被减坏了，确实有点得不偿失。