安歌

战绳最早用于职业格斗选手的训练当中，如今，因其便捷的同时又能产生非常好的训练效果，逐渐在大众健身房中得到普及。它是一项结合力量和有氧且对人体的关节损伤度非常低的运动，燃脂效果非常好，对塑形也有帮助。从运动效率上来看，10分钟左右的战绳训练相当于跑步1小时所消耗的热量，十分高效。下面就为大家介绍实操性很强的训练攻略。

燃脂、力量、核心一条龙

在战绳运动中，训练者必须顺势甩动绳子，让绳子在一定的时间内，呈现一波未平一波又起的波浪伏。坚持战绳训练可以全方位让训练者达到以下效果：

1.锻炼核心肌肉群。使用战绳基本都涉及到“挥动”这个动作，但挥动战绳会产生离心力造成身体底盘不稳定，而我们的身体为了达到稳定状态，需要加强对核心肌肉的控制力来维持。因此战绳训练能唤醒人体的深层肌肉，锻炼核心肌肉群。

2.提升爆发力和耐力。战绳比较重，训练者想甩动绳子需要很大的力量，且对速度有较高要求，因此可以有效提升训练者的爆发力和耐力。

3.提高身体协调能力。甩动战绳时，无论是方向还是频次都需要全身心投入与配合，只有良好的协调能力才能完成一次出色的训练。因此战绳对训练者的身体协调能力也有很好的提升作用。

让身体“燃”起来

下面介绍战绳训练的4种常见动作，快随着音乐“燃”起来吧！

1.交叉波浪

（1）双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄），双手紧抓战绳。

（2）使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

（3）把重心放在下盘，背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

2.双手波浪

（1）双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄），双手紧抓战绳。

（2）以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌为重心牵动绳子，两手同时大力上下甩绳。

3.开合跳

（1）双脚作开合跳，双手抓紧绳子，并向上挥动、放下。

（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

4.左右强摔

（1）采用站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

（2）开始甩动动作后，双手紧握绳子并抬高，再顺势地向（腰部右左）侧身转动，整个动作看起来像是在画倒“U”。

（3）转身时，双脚与身体也分别向左右（呈微蹲）转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳选购必看

1.材质。市面常见的战绳材质分为两种，一种是化纤材质，另一种是麻绳。二者的区别在于初期化纤绳会比较硬，随着甩动的频率不等开始逐渐变软；麻绳较轻，适合女性使用，但容易掉落纤维。无论麻绳与化纤绳，都可以加上额外的编织保护套，以延长使用寿命和防止掉落纤维。

2.规格。战绳常见的规格主要看直径和长度。直径常見的有38mm和50mm，长度一般为9m、12m和15m。直径越粗、长度越长，重量就越重，对于刚开始接触的训练者，适用于直径38mm，长度9m～12m的战绳。

这些禁忌要知道

1.没有明确训练目的。在使用战绳进行锻炼之前，我们需要明确自己的训练目的。毕竟战绳是一种有氧运动和无氧运动相结合的训练方式，如果是为了减脂，需要控制训练强度，保持在有氧运动的心率范围之内，每分钟达到130次左右为佳。如果是为了增肌，则心率需要每分钟不低于150次，否则训练效果将会很有限。

2.盲目选择重量。很多训练者存在训练误区，认为负重越大，训练的效果就越好。其实每个人的身体素质都不一样，也受到自身训练经验的制约，如果不清楚个人身体实际情况，就贸然根据高难度教程学习，盲目选择重量大的战绳，那么在运动的过程中，就会给肌肉与关节带来过大的压力，非常容易造成运动损伤。

3.姿势不够标准。做任何运动，时间与次数并不重要，关键在于动作的标准性和质量。战绳的运动方式有很多，但核心离不开“甩动”，因此要牢记，如果只是简单地挥动双臂进行甩动，训练者必须双脚分开至比肩部宽，这样能够更好地保持身体的稳定性，身体前倾，膝盖稍微弯曲，不要绷直，避免在运动过程中损伤膝盖。

（编辑 陆思寒）