“非必要，不出门”，自疫情以来，大家都“宅家”防疫，为抗击新冠肺炎疫情做贡献。在家刷手机看新闻、窝在沙发里追剧玩游戏、办公坐在电脑前一动不动……时间久了，脖子开始“抗议”：酸痛发胀，抬头、低头十分难受。难道这是颈椎病找上门了吗？如何缓解“宅出来的痛”？我们采访了河北医科大学第二医院骨科医生荆潮，请他支招。

“痛的凶手”：长期保持同个姿势

荆潮医生介绍，颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。

长时间伏案、刷手机、在家坐着，长期用低头、颈部前倾的姿势看屏幕，容易导致颈椎处于弯曲状态，进而出现肌肉的僵硬和粘连，使颈椎出现退行性改变，这种改变在X 光里会表现为生理曲度的变直，随之就会出现颈部酸痛等症状，这都可能提示我们出现了颈椎病。

另外，如果颈椎间盘的压力增高，颈部肌肉长期属于非协调的受力状态，颈后肌肉和韧带容易牵拉，从而导致劳损，椎体前缘相互磨损、增生，然后加上长时间保持同样的姿势，也很容易导致颈椎间盘突出症的发生。

学好6 招，脖颈“减压”

如何预防缓解颈椎病引发的脖子酸痛？荆潮医生介绍，疫情期间如果因为在家“一动不动”，出现了轻微的脖子疼，可以做一些简单的颈部的健身动作帮助缓解；但如果出现头晕、恶心、手麻及疼痛的症状持续且加重，最好尽快就诊。

1 纠正不良姿势

避免长时间保持同一姿势，如低头、屈颈，不要长时间看手机、伏案工作。建议工作、学习30～40 分钟起来活动活动四肢、颈椎，放松颈部肌肉。

2 调整电脑高度

工作中，调整座椅及电脑高度，尽量保持视线跟电脑显示器平行，避免伸颈、低头，让颈部处于竖直伸展的状态。

3 避免高枕睡眠

高枕会使头部前屈，增大下位颈椎的受力，可能加速颈椎退变。所以，应选择合适的枕头，高度约一拳高，有一定的硬度，枕头要枕在脖子后面，使下巴高于额头。

4 适当运动

如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有一定的缓解和预防作用。平时，大家也可以试试做下颈部伸展运动、耸肩锻炼、颈部肌肉对抗训练等，例如，头部前后弯曲、侧弯和左右旋转的动作。

5 避免受寒

受寒可能导致颈部肌肉张力增高、失去弹性，更易于损伤，甚至可能加重神经根周围的炎症。

6 遵医嘱用药

已有颈椎病病史或者出现长期疼痛的患者，务必遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，并做好康复活动。

三点要注意，莫盲目入坑

荆潮医生还提醒，生活中很多患者容易忽视以下三点，务必要重视：

不“摇头晃脑”

如果颈部疼痛严重或已确诊颈椎病、颈椎间盘突出，千万不要做“摇头晃脑”的锻炼，也不要跟着网传学用脖子画字锻炼，这种动作非常危险，很可能会导致不可逆的神经损伤，一旦颈椎间盘突出严重，压迫延髓，将是致命危险。

不盲目热敷、贴药

晚上睡觉时，如果疼痛感十分强烈，说明颈部局部有水肿，别随便热敷或贴发热的膏药进行治疗，不然会刺激毛细血管的扩张，加重水肿和疼痛。如果疼痛明显，马上卧床休息；如果仅肌肉有些不适、发紧，可以适当活动。

不随便按摩、正骨、牵引

我们不太推荐“路边小店”的按摩、正骨等，有的动作十分危险，例如大强度的掰、扭、拉关节，很可能会引起小关节的紊乱，或压迫椎间盘更严重。另外，大多数的颈椎病患者不适合做牵引，尤其是疼痛厉害的患者，如果随意进行牵引，疼痛和压迫神经的症状会更严重。