张振

人在刚出生的时候，可以很轻易地啃到自己的脚趾头，随着年龄的增长，筋节不断地僵化和紧缩，弯腰摸脚却变成了困难的事。筋节的僵化是人衰老的重要标志，影响到人的寿命。国人对此有深刻的认识，非常重视筋节的柔韧和保健问题，民间早就有“筋长一寸，延寿十年”的说法，无论是传统的易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代人的保健操、健身操、瑜伽等等，很多都是通过拉抻筋节的方法，来扭转或延缓筋节的僵化程度，达到健身延寿的目的。今天介绍几个简单易行、安全有效的小动作，可以足不出户，在家就能达到抻筋柔筋，健身养生的效果。

举臂贴耳柔韧肩

我們先做举臂贴耳的动作，测评一下肩关节的柔韧程度。

自然站立，目视前方，从一侧慢慢抬起胳膊，尽可能让胳膊贴近耳朵。注意头、颈都不要歪，让耳朵去找胳膊，保持直立状态，让胳膊能抬多高就抬多高，尽量贴近耳朵，然后慢慢放下。

这个看似简单的动作，却可以反映出肩关节的健康柔韧情况，可根据胳膊的外展直举情况，给肩关节的柔韧性打一下分数。如果只能外展60度（胳膊和身体呈60度）的话，只能打40分;能抬到90度，臂和肩呈一条直线的，可打60分;能抬举到120度的，可打80分;当然，如果能贴上耳朵，手臂和身体呈一条直线的，肩的柔韧性是很好的，可打100分。肩关节抬举的情况，代表着上肢的柔韧程度，并可以此为依据，对肩关节进行有针对性的个性化训练。

从表面上看，是骨头主导着肩关节的活动，实际上，骨头如果没有筋的作用，它是根本动不起来的。中医讲的筋包括了肌肉和骨头周围的软组织，它们既有稳定作用，也是启动的力量。通过柔韧筋节的锻炼，骨头、筋节协调配合，僵化的情况就会得到改善，肩关节和整个上肢的活动就会比较自如。

怎样进行训练呢？如果自测肩关节柔韧度分数在60～100分的，可进行举臂“梳头”的训练。

抬起右臂，好像在做梳头的动作，用右手先摸到额头右侧的位置，然后向上到头顶，到后脑勺，再到后颈部右侧。如果能顺利完成，说明肩筋节的柔韧性是不错的，可提升一下，做加强的动作，是从额头到后颈部，按照上面的几个点完成动作;如果不能顺利完成，要在这个部位反复做训练，直到可以顺利完成。然后还是用右手扶到额头的左侧，再向上到左侧的头顶，左侧的颈部。注意胳膊一定要从头顶上过去，放在头的左侧，要摸到左侧的耳朵、左侧的脖子。能完成这个动作，肩已经抬到很高的位置了。把这个不起眼的动作做下来，并保持训练，肩筋节的活动能力会大大增加，抬手举肩都会灵活自如。

训练过程中如果在某个位置出现了疼痛，就不应该硬着往下做了，而应该在该处坚持10秒钟，使筋节充分拉伸，然后休息一下，再做第二次。再做到原来疼痛位置的时候，可能会发现没有上次那么疼了，可再往后做一点点动作，使自己进步一点，使筋节改善一点。这个动作连续做10次为1组，每天做3组。

这是以右侧肩为例来说明问题的，左侧的肩也是一样的，都是由近及远，由易到难的，可以依此类推。

如果肩筋节柔韧性评分少于60分，可以用手做“爬墙”的训练。身体侧向墙体站立，手指伸直，手指尖沿墙慢慢上爬，逐步升高。如果肩膀出现疼痛，可在原地停下来，坚持10秒钟，然后手放下，稍微休息后再做第二次，并争取比上一次稍微高一点。这样反复的训练，手臂抬的会越来越高，肩的僵硬程度就会缓解，柔韧性也会越来越好。每次训练10个为1组，每天做3组。

每个人肩关节的柔韧度是不同的，有的人可能无法摸到额头，而有的人一下子就可以摸到对侧的耳朵，无论是从哪个起点开始，遇到有轻微疼痛的地方，要停下来坚持10秒钟，然后再进行训练。一定不要走进越疼越练的误区。要掌握有轻的疼痛，但能够忍受，进行循序渐进的训练。要注意每次的训练都给自己留个记号，做个记忆，每天都有一点进步。等训练了一个星期左右，再给自己测评一下，看分数提高了没有，肩筋节的柔韧性改善了没有，做到心中有数。

可能会有一小部分人练了很长时间，肩筋节不灵活的情况不但没有改善，可能疼痛还加重了，说明不太适合这种训练，或与骨不正有关系。平时人们常说骨正筋柔，指的是在骨正的状态下，锻炼起来效果才比较好，而如果练了很长时间，不见肩筋节柔韧，疼痛也没有改善，可能有骨不正的问题，需要就医进行检查和治疗。

弯腰摸脚柔韧膝

做弯腰摸脚的动作，看看膝关节的柔韧性如何。自然站立，慢慢向下弯腰，伸直手，看手能不能摸到脚前的地面上;摸不到地面的，可摸脚背;还是摸不到的话，可摸小腿或膝盖。能摸到地面的可打100分，脚背的80分，小腿的60分，膝关节的40分。做这个动作本身就是对膝筋节很好的锻炼，但是人的身体状况是不一样的，做的时候一定要注意安全。

膝关节占据着下肢枢纽的位置，是两个骨头面构成的关节，为了维护它的稳定，需要有很多软组织来维持它的平衡。经过千万年的生物进化，使人的膝关节内侧有韧带，外侧也有韧带，前面有髌骨和韧带，后边有很多肌肉来保持它的稳定。如果筋不柔韧的话，膝关节会僵硬、不稳。很多老年人因膝关节不稳而摔倒，最后走上了不归路。因此，它的柔韧稳定对健康长寿特别重要，一定要想方设法保证它的柔韧和稳定。

弯腰摸脚可以作为柔韧膝关节的一个方法，但很多老年人稳定性比较差，用它锻炼会有摔倒的担心，所以做了一下变通，把锻炼挪在床上来做，即使在身体不太稳定的情况下，也可以保证安全。

坐在床上，两腿并拢伸直，两脚向身体方向回勾，评分在80分以上的，双臂向前伸直，上身前倾，双手尽可能前伸摸到脚尖，然后身体和双臂一起向下压，压到最深处时，坚持10秒钟，然后慢慢放松，复原。这是1次，做10次为1组，每天做3组。

评分在60～80分的，可做另外一个动作。还是双腿并拢伸直，坐在床上，双脚上勾，双手掌放在小腿上，上身和双手向下压腿，也是连续向下压10次，压到最深的位置坚持10秒钟，然后放松。这为1次，10次为1组，每天练习3组。

评分60分以下的，可把双手放在膝关节或大腿上，上身双手向下压腿，连续下压10次，压到最深的位置坚持10秒钟，然后放松。这为1次，10次为1组，每天要练够3组。

老年人训练的时候一定要注意慢慢来，用力要适当，不能急躁、过分，事缓则圆。有骨质疏松的人，如果用力过猛下压，容易造成腰部的压缩性骨折。训练也不能在沙发上进行，一定要选择比较硬的、开阔、平坦的地方来做。

踮踵而立柔韧踝

自然站立，脚后跟踮起，尽量抬高，坚持3秒钟;如果站不稳，可以扶一下身边的桌椅;有的脚跟只能抬起一点点，还有的一点也抬不起来。只要尽力做就可以了，不必勉强做到什么程度。身体能自然站立，踮起脚跟坚持3秒钟，可打100分;自身站立不稳，借助桌椅扶一下能坚持3秒钟，可打80分;只能稍微抬起一点点，可打60分;脚后跟根本就抬不起来，只能打0分了。

踝关节最主要的功能是背伸趾屈，它的柔韧性如何对日常生活影响很大。年轻人踝关节柔韧性能好，收放自如，走路的时候，从后边可以清楚的看到鞋底，气质轻松豪迈，气宇轩昂;而有的老年人后脚跟抬不起来，只能用脚跟蹭地，一点一点地往前挪。这是因为脚踝的背伸和趾屈的功能不行了，筋节紧缩僵化了。

根据踝关节柔韧性测试的不同情况，介绍让踝关节变得柔韧的不同方法。自测在80分以上的，身体站立，双手扶着桌子或椅子，把一只脚抬起来，单腿站立，做踮脚跟的动作，把脚跟抬起来，坚持3秒钟，然后慢慢放下。这是1次，10次为1组，每天双踝各做3组训练。

测试在60～80分的，可降低一点难度。身体站立，双腿并拢，双手扶着桌子或椅背，同时把双脚跟抬起来，并坚持3秒钟，然后放下。这是1次，10次为一组，每天训练3组。

测评分在60分以下的，也就是脚跟刚刚能抬起，或一点也抬不起来，做上面的动作有点困难，可借助一下辅助工具，用弹力带或围巾做踝关节柔韧操。人坐在凳子上，把弹力带或围巾套在前脚掌上，手用力拉紧带子，前脚掌做踩刹车的动作。脚掌用力和手做对抗、较劲，坚持3秒钟，放松。这为1次，10次为1组，每天双脚各做3组。不要小看这个动作，通过训练，脚跟不能抬起，不能离开地面的情况会逐步的好转，不仅走路稳了，上下楼梯也不再那么费劲了，做其他事也会灵活起来。

踝关节柔韧性的训练是递进性的，后跟抬不起来或只能抬起一点点，或抬起站立不稳，通过训练提高了，可以做高一层级的训练;自然站立可以平稳抬起的，可注意经常训练来保持良好的状态。

随着社会的进步发展，去医养结合养老院的人越来越多。养老院是按护理等级收费的。如果踮起后跟能坚持3秒钟的，一个月大致可以省下600块钱。因为这表明老年人健康状况很好，对护理任务要求较少，进行三级护理就可以了;能踮起但站不稳的为二级护理;而60分以下的為一级护理，需要养老院付出更多的工作量，因此收费要高。从这一点也可以看出，筋节柔韧性的好坏是衡量身体健康很重要的一个指标。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com