吴志

家在福州市鼓楼区的林丽秀（化名）女士，患有糖尿病十来年了。新冠肺炎疫情期間，小区出入受限，被宅在家中，林女士运动量较前减少，随之而来的就是体重与腰围齐涨，血糖和血脂飙升。

“糖友应‘宅家不宅身，每天都要坚持锻炼，尤其是选择适合自己的‘自重训练。”解放军联勤保障部队第九〇〇医院糖尿病诊疗中心林忆阳副主任医师介绍说，锻炼就像呼吸一样必不可少，应当成为糖友日常生活的本能。

自重训练就是将自身的重量作为阻力的抗阻训练。科学的自重训练，能显著改善胰岛素抵抗与葡萄糖代谢，比如常见的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，还有下蹲运动，这些都是基础的训练动作。同时，自重训练方便、快捷，随时随地可以进行，不受时间与场地限制，更加容易坚持，因此是抗疫时期最适合糖友的抗阻训练。

“糖尿病友首推下肢与核心肌群的自重训练。”林忆阳副主任医师说，胰岛素抵抗是2型糖尿病患者最显著的病理生理学缺陷。骨骼肌是人体利用葡萄糖最重要的器官，也是胰岛素抵抗的主要靶器官。人体的下肢肌肉占全身肌肉的60%，相比于胸肌与腹肌训练，加强下肢肌肉训练，能更显著地促进骨骼肌对葡萄糖的吸收与利用，改善胰岛素抵抗。

宅在家中时，可以在洗手间做深蹲，在客厅做箭步跳，躺在沙发看电视也可以做臀桥或卷腹。其中，深蹲被誉为“抗阻训练之王”，能强效提高下肢与核心肌群力量；臀桥可加强臀大肌力量和身体核心稳定性；腰腹核心系列，可增强腹腰核心力量，有效避免肌肉损伤；箭步跳能增强肌四头肌力量，交叉跳则可增强下肢小肌肉群的力量。

需要强调的是，自重训练简单、高效、安全，每天可任意时间做。建议每天2～3组的锻炼频率，每组动作可做10～12个，一组动作大概5分钟左右，量力而为，循序渐进。