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晚餐吃错可能导致很多危害

2019-12-19赵西

黄河黄土黄种人 2019年8期
关键词:太晚豆制品晚饭

赵西

每天都会吃晚餐,但要吃得科学,如果吃得太多、吃得不对,会招来肥胖、糖尿病、高脂血症等疾病。

晚餐吃错可能导致的危害

1. 导致肥胖。晚上人體代谢速度明显减慢,如果晚餐吃太多,代谢不掉,就容易产生脂肪堆积,导致肥胖。

2. 引发糖尿病。晚餐吃得太多或过于油腻,会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重,就会被“累坏”,致使它不能很好地调节血糖,继而引发糖尿病。

3. 诱发急性胰腺炎。很多年轻人喜欢在晚上大吃一顿,尤其是在夏天,吃着烧烤,喝着啤酒,熬着夜,很容易诱发急性胰腺炎,其表现为上腹疼痛,阵发性加剧,并可放射至左腰、左肩和左臂,有时还会伴有恶心、呕吐,如不及时救治可危及生命。

4. 增加胃肠癌风险。晚餐吃太多会加重胃肠道负担,对肠道菌群也是一种破坏,久之会增加患胃癌、肠癌的风险。

5. 诱发冠心病。晚饭吃得太多、太油腻,易摄入过多胆固醇,并逐渐堆积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。吃得太多还会使血液集中于胃肠道,导致心脏供血相对不足,也可能诱发心绞痛。

晚餐应该这么吃

吃饭最基本的原则是顺应人体的代谢规律。早餐占全天总能量摄入的2/5,午餐占2/5,晚餐占1/5。

1. 七分饱。七分饱的感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃。可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

当吃到七分饱,就要及时放下手中的筷子,离开餐桌,以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗,有助于控制饭量。切忌边看电视边吃饭,三心二意容易吃多。

2. 宜清淡。晚饭切忌大鱼大肉的高油、高脂饮食,口味上以清淡为宜。很多上班族白天没时间好好吃饭,想晚饭多吃一些补回来,这对健康更不利。清粥小菜是不错的晚餐选择,也可以少量吃肉,但以鱼肉、瘦肉为佳。

3. 补营养。晚餐是为一天营养“查漏补缺”的好时机。比如,如果早餐和午餐没吃粗粮,晚上可以蒸点红薯、南瓜或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜,晚餐就多吃蔬菜;如果白天没吃豆制品,晚上就该适当补充豆制品,但要注意不能胡吃海喝,适量补充即可。

4. 别太晚。古人讲究过午不食,但考虑到现代人的作息时间,在晚上5点~7点吃晚餐比较适宜,尽量保持每天规律进餐。晚餐如果吃得太晚,加重消化负担,会影响睡眠质量。如果上班族需要加班,也最好先吃饭再加班,或在加班时吃些饼干、点心等作为补充,以免晚餐吃太多。

5. 少应酬。中国人习惯在晚上应酬,如不能推掉,可以在上菜时每样夹一点到自己盘中,吃完后就不再添加,或饭局进行到一半就撂下筷子不吃了,这有助于控制食量。尽量把应酬、聚餐安排在中午。晚上回家吃晚饭,不仅有利于维系家人的感情,更对健康有利。

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