□李 淼 浙江艺术职业学院

一、力量训练的基本原则

（一）超负荷原则

超负荷原则是指力量训练的负荷应不断地超过平时训练的负荷。舞蹈训练中肌肉力量主要依靠自重训练，有些肌肉达不到要求时，可借助外力作用，如大腿内侧肌群的训练除站立时要夹紧外，还可采用拉力带进行训练。

（二）专门性原则

专门性原则是指被训练肌肉对不同练习模式的力量训练，能产生特定反应或者适应的生理学现象。我院的舞蹈专业是民族民间舞，学生在进行基础训练时，除基本动作外，还选用了“大射雁”“掀身探海”“踹燕”“端盘腿”等大量具有民族民间特色的舞姿，以发展其适应该专业的力量素质。

（三）训练的全面性及顺序性原则

舞蹈动作往往需要身体各部肌群协同工作才能完成，无论是大肌群还是小肌群都应得到全面发展，只有这样才能满足舞蹈技能的特殊要求。

（四）不间断性原则

力量训练间隔时间应符合力量增长规律要求，间隔过短易造成疲劳积累或过度训练；间隔过长前面训练引起的肌肉力量增加逐渐消退，影响肌肉力量增长。因此，肌肉力量训练应遵循不间断性原则。例如，学生假期期间也应制订训练计划，以巩固并提高已有训练水平，使机体产生的一系列适应性良好变化获得长期的效果。

二、舞蹈力量素质的分类及训练

（一）舞蹈力量的分类

肌肉力量有多种表现形式，根据不同的分类标准可划分为不同的类型。肌肉力量根据肌肉收缩形式可分为静力性力量和动力性力量；根据表现方法可分为绝对力量和相对力量；按照表现形式和结构特点可分为最大肌肉力量、速度力量和力量耐力等。而在舞蹈表演和训练过程中，肌肉收缩时的力量大小和表现形式不同，因此，根据舞蹈表演的实际需要将力量可分为相对力量、静力力量、速度力量和力量耐力。

（二）舞蹈力量的训练

1.相对力量训练

相对力量是指每公斤体重所表现出来的力量。它主要反映舞蹈演员绝对力量与体重之间的关系。对于相对力量训练应安排大强度、少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的80%以上大负荷强度每组1～4次，不能低于60%的中强度练习，否则不利于刺激更多的运动单位同时工作，影响相对力量的提高。随着强度的增大，重复次数相应减少，练习组数应以不降低每组练习的重复次数为宜，速度适当快些，每组有足够的休息时间，一般为2～3分钟。

2.速度力量训练

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。在舞蹈训练中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂的推拒力、腰腹的收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作。培养肌肉快速收缩的能力，来适应舞蹈在高速度、大幅度完成动作的需要。目前，多采用各种超等长练习，其工作原理是肌肉先做退让工作，并且被极度拉长，然后在最短时间内转入克制工作并快速收缩，如深跳、单腿跳、分腿大跳等。

3.耐力力量训练

舞蹈演员进行耐力素质训练时，要根据舞种的特点制订训练内容和方法。总的原则是每次练习要力争增加重复次数，当重复次数适应舞蹈动作要求时，就应增加负荷量。一般采用25%～60%的负荷强度，坚持尽可能长的时间，重复尽可能多的次数，并且在机体尚未完全回复时就进行下组练习。训练中舞蹈演员应该注意，发展力量耐力练习中重复次数最为重要，重复次数视自身情况而定，组数不宜太多，不能以增加组数来减少重复次数，否则会影响训练效果。

4.静力力量训练

静力力量是指肌肉收缩产生的力量，可以完成某种静止不动的用力动作或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量，如舞蹈中前、后控腿、探海、踹燕等亮相、控制等静态动作就需要静力力量完成。舞蹈中的静力力量实际是指舞蹈演员控制舞姿能力的大小，静力力量训练就是舞蹈中控制舞姿的练习，在训练中，舞蹈演员要选择舞蹈静力动作，以及动静结合的复合型力量组合进行练习。例如，中国古典舞中控制短句的组合。在训练课中静力力量和动力力量练习应交替进行，动力性练习在前，静力性练习在后，静力性力量训练也可向静力性力量耐力转化。应该注意的是：静力练习时肌肉缺乏收缩和放松的协调，易导致肌肉的协调性下降；长时间静力练习，易造成肌肉局部缺血影响肌肉的弹性。因此，静力力量训练时间不宜过长，一般不超过10分钟。

不同的舞蹈演员，其个人的喜好、心理方面的区别也会对力量素质的提高产生作用。因此，在训练中还应该从实际出发，因人而异，采取不同的训练方法。