徐东富

（文山学院体育学院，云南 文山 663099）

1 三级跳远基本概述

1.1 三级跳远内涵和发展

三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃3部分组成。三级跳远也是田径运动项目中发展比较晚的一项运动。在最初的三级跳远技术是不够完备的，对这项运动的认识也不够充分，将三级跳远中的第二跳跨步跳作为单脚跳和跳跃的过渡，在后来苏联运动员改善了单脚跳技术，在起跳中身体腾空至抛物线高，并且交换腿的时间较晚，并用高摆腿的方式落地。随着运动史不断发展，对三级跳远也有了新的认识，各个国家也在不断地总结经验，推动三级跳远更好的发展。

1.2 三级跳远影响因素

三级跳远是在助跑之后沿着直线进行连续3次跳跃的一项田径运动，这项运动会对身体下肢造成很大的负担，它需要运动员具有较强的腿部力量和良好的弹跳力。在三级跳远中规定，首先是进行单脚跳，在起跳腿落地之后再次起跳，并且摆动腿落地进行跳跃。三级跳远最终的成绩取决于运动员助跑的速度和起跳的垂直速度，与此同时也与运动员完成这一系列动作的质量、身体平衡能力和单脚跳、跨步跳、跳跃的比例相关。在这一过程中，从助跑中提高水平速度不断降低、保持合理的垂直速度和三级跳远技术是决定三级跳远成绩的主要影响因素。

2 三级跳远单足跳起肌肉工作分析

2.1 上板阶段肌肉工作

在上板时，起跳的腿的髋关节和膝关节会发生弯曲，踝关节会出现背曲，骨盆会随着腿的摆动而做回旋运动，并且由于起跳时腿的各个环节的运动方向和身体重力之间发生的是相反作用。由于原动肌是位于环节运动方向的相同一侧，即膝关节、踝关节、髋关节屈肌群，并且以近固定的方式开展向心运动，在摆动腿臀中肌前部的纤维进行固定向心工作时，也会促使骨盆向摆动腿进行旋转，以此增强起跳冲劲。随着起跳腿、踝、膝关节屈曲逐渐增大时，在这一过程中也拉长了起跳腿的伸膝、踝关节屈肌群，也为踏板起跳提供了有利条件。这一作用的实现，主要是因为肌肉在生理范围内，初长度拉得越长，在肌肉进行收缩时力量就会越大，在蹬地摆动之后，就需要将大腿带小腿快速地向前摆动，在这时，摆动的膝关节和髋关节会向伸的状态转向屈的状态，踝关节由屈向背屈过渡，并且摆动腿的伸髋、伸膝和踝关节肌群应当全面放松，骨盆以起跳腿的髋关节作为轴心进行回旋运动。原动肌主要是以起跳腿的臀中肌前部纤维做向心工作，使得骨盆在回旋中增大幅度。

2.2 缓冲阶段肌肉工作

在三级跳远单足跳起缓冲阶段中，肌肉工作主要是从起跳脚板结束时直至膝关节进行伸展并且实现支撑反作用力垂直下降结束。在这一过程中，人的身体呈现出类似于压缩之后弹簧的形式。对这项动作完成主要是原动肌在起跳腿的伸膝、踝关节和伸髋肌群开展固定性的退让工作，并且需要克服膝关节、踝关节等出现过度的缓冲。在过度缓冲条件下，对起跳会造成不良影响，因此在进行着板缓冲时，应以膝关节和踝关节为主，髋关节保持向前快速移动状态。通过这一方式可以降低缓冲阶段水平速度出现损失，并且为起跳最后做蹬伸做好准备工作。

2.3 蹬板阶段肌肉工作

蹬板是三级跳远单足跳的最后一个阶段，也是从起跳脚支撑缓冲的结束阶段。在这一阶段中整个身体的重量落在起跳的腿的前掌上，为最后蹬伸起跳积蓄力量。在这一时候，起跳腿的膝关节和髋关节得到充分的伸展，踝关节等到充分的屈曲，而完成这项动作的原动肌是膝关节、踝关节和髋关节伸肌群，并且以固定性的退让性工作向克制性工作转变，使得身体和肌力的重力为起跳发挥支撑作用。同时，抱动腿并且快速地向前上方进行大幅度的摆出，对这项动作完成的原动肌，也是以固定的方式完成向心工作，身体的躯干和上肢在起跳的过程中进行密切配合并完成提拉动作，这一动作也是由摆动的双臂完成。在向前摆臂的过程中，上臂和肩关节发生内收和屈曲动作，这也可以说明提拉是胸大肌和三角肌前部纤维以固定性的向心工作实现的。在做这项动作时，前臂以弯曲的形式在肘关节处，这也是由肱二头肌和肱肌等静力性工作完成的。在进行摆臂的过程中也需要对身体平衡进行维持，以此增强起跳时身体的力量。如果在起跳中出现摆臂不正确，会促使起跳效果大打折扣，因此需要在起跳中注意摆臂的姿势。

3 三级跳远单足跳起方式

3.1 积极起跳式

积极起跳式主要是为了第二跳和第三跳做准备。为了这一目的，运动员在腾空的阶段就需要开始准备起跳，并在空中做好屈腿抬膝准备，然后快速地伸腿落地，促使第二跳的距离伸长。运用这一起跳方式，主要特点是单足跳距离较远。在运动员起跳腾空阶段，就需要做好高摆腿动作，并且运用冲击式落地。在这一过程中需要保障各项动作之间的统一协调。在这项方式下，可以延长第二跳的距离，但是又会对最终三级跳远的成绩造成影响。

3.2 垂直式起跳

在这一方式下，运动员可以不同做出高摆的动作，只通过小腿向大腿靠拢，让后腾空起跳，并以垂直式的方式落地。采用这一起跳方式的运动员，需要具有较高的身体力量和速度。

3.3 划水式起跳

划水式起跳方式主要是通过运动员大腿做出高摆动作之后，直腿运用划水的方式落地。对使用这一起跳方式的运动员来说，也需要具备较强的身体力量和速度。

3.4 跑步式起跳

跑步式起跳方式在三级跳远中，主要是运用较快的速度向前推进，在起跳腿时也运用跑步的动作起跳，并在起跳的过程中身体保持前倾的趋势。运用这种起跳方式主要是为了保持完成最后一项动作跳跃时保持速度。而为了达到这一起跳效果，就需要运动员具备良好的身体素质和速度。在这一动作实现中，需要手臂配合身体的摆动动作，上体需要保持直立的形态，同时也需要具备较强的腿部力量。

4 三级跳远大肌群肌肉力量训练方法

4.1 摆动臂肌肉群力量训练方法

对摆动臂肌肉进行训练，可以使用双臂抗阻牵拉方法实现，这里所说的双臂抗阻牵拉方法主要是指借助于橡皮筋在进行牵拉的过程中产生的阻力对肌肉收缩进行刺激，从而起到锻炼摆动臂肌肉群的作用。这一方法主要是将橡皮筋的两端分别固定在一定高度的固定物上（60～100 cm），将橡皮筋的另外一段由练习者两手握住，促使3个支点呈现出“＞”的形状。在训练的过程中还需要遵照三级跳远中的摆臂动作姿势，促使练习者的两臂从正摆向夹臂摆动作转换，避免出现绕环式摆动情况。通常训练的周期保持在1周2次，每次4～6组。运用这一训练方式主要是为了规范运动员的动作，促使其在三级跳远中正确地完成摆动动作。除此之外，对这项训练方式只适用于体育专业的学生，如果是对非体育专业学生还需要酌情考虑。

4.2 腹部肌群力量训练方法

对腹部肌群开展训练，可以将弹体振动法应用到其中，在实际训练过程中也只需要借助于一些有肋木或矮单杠的固定物就可以了。在练习的过程中，训练者需要将双手紧握单杠或者是肋木架，高度保持在100～120cm，训练者双手的握点也需要与肩膀保持同等的宽度，身体处于绷直的状态，双脚的脚尖触地，在双手握点与脚尖触地作为转动的支点之后，训练者就需要有意识地促使盆骨和髋部往下压，并且与地面呈现出反弓形之后，快速的振动髋部，促使髋部的肌群向上弹起，并进行反复练习。由于在髋部周围的肌群对蹬伸具有积极促进作用，其中尤其是腹外斜肌、腹内斜肌、腰肌等力量具有积极促进作用。在运用这一方法进行训练时，为了训练安全，可以在地面上铺上一层软体物，在前期进行弹体振动练习可以保持在3～5次,每次4～8组，在后期可以根据训练者实际身体状况适当增减，运用弹体振动练习方法可以发展训练者在挺髋和收腹时，原动肌肌肉力量增强，促使运动员跳跃的幅度增大，这个动作也更加协调。

4.3 股四头肌和股后肌群的力量训练方法

对运动员开展中等负荷半蹲的主要目的是发展身体的起伏速度，增强在三级跳远单足跳中的瞬间爆发力，其中负荷过大或者是过小都会对蹬伸速度造成影响。因此在进行这项力量训练时，还需要清楚运动员的身体状态，在教师的指导下对负荷力量进行评定，从而科学合理地安排训练。通常情况下，男生保持在30～45 kg，每次训练4～6组，女生保持在30 kg以内，每次训练也是4～6组，并且每周训练保持在1～2次就可以了。在训练后期，指导教师可以根据运动员身体情况适当增减。在完成这项训练中，要求抬头、挺胸、塌腰和脚尖内扣，以此在蹬伸的过程中保持呼吸节奏。

4.4 踝关节及其附属韧带训练方法

对运动员踝关节及其附属韧带开展训练，主要是增强踝关节和周围肌腱韧带的力量，从而提高踝关节抗损伤的能力，保护踝关节在三级跳远单足跳中不受损伤。由于运动员踝关节经常处于运动中，为避免踝关节中软组织受伤就需要通过训练，增强踝关节及其周围韧带的抗压性。对踝关节及其附属韧带开展训练的方法包含了负重提踵和斜体抬杠铃2种方式，其中负重提踵主要是提高运动员踝关节的承受能力，也能够对软体组织起到很好的刺激作用，增强软组织的抗损伤能力。与此同时，负重提踵还能够发展小腿后肌群、腓肠肌等的收缩能力，从而增强肌群的爆发能力，促使运动员在三级跳远中为蹬伸提供足够大的力量；斜体抬杠铃主要是针对脚掌弹力，在开展训练过程中，训练者需要保持身体呈现倾斜的姿势，双手握住杠铃的一端，另外一端使之落地，保持身体处于直立状态，蹬伸脚掌在双脚触地的过程中进行较小幅度的运动，在三级跳远中单足跳都有很好的弹跳爆发力量训练效果。

4.5 训练注意事项

三级跳远单足跳包含了很多的关节链在其中连续性发生作用，如果训练的强度过大，就会对运动员的踝关节、膝关节等造成不同程度的损伤。因此，在开展训练的过程中，需要注重运动员关节及其肌肉组织抗损伤训练，可以在开展训练的前期，进行简单的慢跑、压腿、伸拉韧带等基础热身动作，并在此基础之上从小步跑、高抬腿跑、车轮跑、前后交叉跑和后蹬跑等方式实现训练强度的有效过渡，在这一过程中也需要注重训练的完成程度，以此保障训练质量。