吴娟 四川省凉山州喜德县少年儿童业余体育学校

核心力量训练法，在近年来逐渐走进了大众的视野，并被社会所接受和认可。在实践的经验积累下，相关的体育项目从业人员，渐渐认识到了这种方法在促进运动员素质提升方面所能发挥的重要作用，因此日益强化对其的应用和发展。因此本文对这一方法进行讨论，以期为相关的举重运动员训练提供一定的参考。

一、核心力量训练及其效能

核心力量训练方法，可以在举重人才的训练过程中，给予他们一些良好且科学的引导，促进优异训练成效的实现。比如可以使用核心训练中相应的训练手段，促进肌肉的拉动与伸展，进而强化各区域肌体承载力以及柔韧的程度，有效减少运动员肌肉拉伤等情况的出现。再比如通过反应训练，可以提高运动员的感知能力与反应速度等。甚至在训练的引导之下，可以促进人体肌肉组织的平衡与稳定，进而使肌肉对人体的内脏骨骼等形成良好的防护。在举重运动员的训练方面，使用核心力量训练法除拥有以上作用外，还有利于提升其力量的稳定性，在力量的强化作用下，进一步促进肌肉群的协同发力，保证举重姿势以及动作的准确性，有效减少因发力不当而造成的着力点错位，进而带来的承力部位损伤问题，比如在举重运动员的身上常见的肩伤、膝盖伤、腰伤等等[1]。

二、核心力量训练方法

(一)卷腹训练

这项训练可以促进腹直肌的锻炼，对于运动员来说，可以有效提升其腰腹部的力量。这项训练的具体方式主要指平地卷腹，要求训练者在平坦的地面上平躺，腿部弯曲，脚底放平与地面相贴。双手放在两耳位置，或者在胸前进行交叉放置，肩部下沉，下颚微收，腹部收紧的同时进行上身的起落动作，上起时呼气，下落时吸气，一个呼吸循环为一次，十五次左右为一组，至少做五组[2]。

(二)反向屈腿卷腹训练

这项训练与卷腹相类似，也同样是对腰腹部的力量控制。但在动作上与平地卷腹有所区别。反向曲腿卷腹同样需要运动员平躺在地面，一般要求将双手平放于臀部两侧，并且运动过程中不能使手臂发力。从训练的称呼上我们可以看出，该训练要求运动员腿部弯曲，并且要将脚尖勾起，小腿与地面平行。然后在维持这一姿势的同时，使用下腹的力量拉动臀部离开地面，在下落时再次使小腿与地面平行。同样要保持平稳呼吸，15次左右为一组，做五组，每组间可休息25秒。

(三)平板支撑训练

顾名思义，该训练就是使训练者身体形成一个平板的状态，通过小臂和脚尖对身体进行支撑形成一个俯卧的姿势，腹部收紧，保持核心处于中心位置。在进行该训练时，必须要保证动作的准确性，比如肘关节与肩关节必须与身体垂直，身体尽量挺直成一线。这项训练可以增强肌肉以强化对脊柱以及背部等的保护，能够有效减少后背位置的损伤出现。这一动作每次必须坚持一分钟以上，以一分半到两分左右为优，一次为一组，至少做四组。

(四)平板支撑—单手伸/单腿伸

这一训练是建立在平板支撑的基础之上的，是其的难度强化版本。即在训练时，保持平板支撑的姿势，进行单侧的抬手或者抬腿动作，手臂或腿每次抬起八秒左右，然后换另外一侧进行该动作。在进行四肢的抬起动作时，要尽量保持臀部位置的相对稳定，使其不能超过肩部的高度。并且达到一定的时长后可以适当提高一下臀部，避免由于坚持时间过长臀部形成不自觉的下沉状况。在进行该训练时可以保持颈部的前倾，从而达到对颈部形成锻炼的效果。一般该训练做四组到六组左右。

(五)其它训练

除以上所列训练外，举重运动员核心力量的训练还包括小燕飞、单腿蹲、平衡垫站立、平衡球支撑、侧卧单臂肘撑、仰卧单腿单臂异侧上摆等等。

三、核心力量训练的注意事项

举重这种运动项目对运动员的体能要求较高，并且属于损耗类型的项目，因此，教练在进行核心力量训练时，必须针对不同运动员的体能情况、身体素质以及举重的消耗要求等，进行合理的方式以及不同强度等级的训练安排。在训练的过程中，需要着重对运动员的手臂、腿部以及腰腹部位进行训练。在训练方式的选择上，要进行动态项目与静态项目的合理结合，避免训练方式与内容的单一。在训练时间的控制上，不能训练过短致使预计效果的无法达成；也不能时间过长，造成运动员体力过度流失以及肌肉的过度损耗。

综上所述，核心力量训练的具体内容十分丰富多样，并且不同的方式能够发挥的效果和作用各有差别。因此在实际的使用过程中，教练必须强化对各种方式内容及效果的把握，并在实践中按照目标导向的选择原则，根据运动员训练的阶段性目标，选取相对应的具体训练方法进行培训。通过系统性地训练，进一步促进核心训练的科学性，从而有效达成举重运动员肌肉群的协调与强韧，尽量避免训练不当对运动员身体的损害，促进运动员运动生涯的延长。