陈日益

俗话说：“树枯根先竭，人老脚先衰。”那么，平时如何锻炼以助腿脚强健呢？下面这些简易方法可供大家参考。

1.慢跑 选择道路平坦、空气清新的地方，稍做熱身运动后，便可进行慢跑。跑步时，前脚掌和脚尖着地，放松身心，两手左右自然摆动;具体速度以个人体质而定;每次跑5～10分钟，休息片刻，跑2～3次，体能允许可一次跑20～30分钟。慢跑是一个全身运动，尤其能使腿脚及膝关节得到锻炼。

2.踮脚跟 场地不限，两脚并拢或稍分开站立，双眼平视前方，左右手自然垂放两边，然后用力上提双脚后跟，两脚尖着地不动，保持姿势（如站不稳可手扶墙壁、护栏等）5秒放下脚跟，停2～3秒再提起脚跟。如此反复做5～10分钟。此法重点是增强脚趾、脚掌及小腿肌的功能。

3.伸缩脚掌 取坐位或平躺，两腿伸直，双手放两侧。先用力将双脚脚尖向前方伸直，停留约5秒钟;然后把两脚脚尖尽量往身体方向翘，保持5秒左右。连续反复伸缩脚掌5～10分钟，主要锻炼大腿、小腿、脚掌及踝关节功能。

4.压腿 借助高度适当的物体如栏杆、椅背等，把一条腿搁在辅助物上，膝关节尽量保持平直，支撑腿站直保持放松。接着上身前倾下压慢慢靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。经几个呼吸节拍后，可加深上身前倾度，直到最大承受度，保持15秒以上，然后换另一条腿。此法可增强腿部肌肉和膝关节筋脉的拉伸收缩功能。

5.深蹲 双腿分开站立，下蹲时两手上提向前水平伸直，躯干慢慢下沉，直至大腿接近压到小腿时，再慢慢起立，双手收回身体两侧，如此反复进行。下蹲次数由少到多，根据体能逐渐提增。此法能有效活动髋关节，且提高腿部肌肉和膝关节的力量。

6.撞腿 一手扶着支撑物（如门框、树木等），同侧腿保持站立姿势，另一腿向前，弯曲膝关节，小腿用力往后向上顺势提甩，尽可能将小腿肚撞到大腿上，反复做5～10次，换另一条腿做完为一组，连做5～10组。此法可增强腿部和膝关节的活动能力。

7.剪跨 两脚并立，双手自然垂放。右脚先向前跨出一大步，接着慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后换左脚重复同样的动作，交替做20～30次。此法不仅练腿脚，且增强胯部和腰背功能。

8.蹬脚 平躺在床或沙发上，双手十指交叉紧抱脑后，一条腿弯曲呈90度，另一只腿由缓到急向空中反复进行蹬脚运动，每次约1分钟;然后再蹬另一条腿，交替进行，每腿各蹬3～5次。此法可使腿脚部血液流畅，有助于保持两腿灵活矫健。

9.转膝 两脚并拢或分开，屈膝微下蹲，先将双手放在左膝上，顺时针方向转动10次，然后逆时针方向转动10次，转完左膝后，再转右膝，反复进行2～3遍。此法能疏通腿脚血脉，防治下肢无力、膝关节疼痛等症。

10.甩腿 根据不同场地，一手扶墙、门框、桌子、树木，向前甩小腿，使脚尖向上向前翘起，然后顺势向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿伸直。先甩左腿50～80次，然后再甩右腿50～80次。此法可预防下肢萎缩、软弱无力和双腿麻木、小腿抽筋等。

锻炼腿脚，要根据自己实际情况，量力而行、循序渐进，动作幅度和用力宜适中，避免人为拉伤筋骨和肌肉组织。