◎文/陈辉

运动后本来应该神清气爽，但有时我们运动后却全身酸痛、筋疲力尽，好几天都精神不振，这些都提示我们可能运动过度了。那么，运动后的过度疲劳怎么破解？

两方法判断运动量

方法一：看症状

运动后如果出现以下感受，则提示你可能运动过度：1.感到精神不振，对继续运动产生厌烦情绪。2.脸色出现明显的苍白或者潮红。3.肌肉出现明显的酸胀感，继续锻炼时动作变得迟缓。4.食欲变得不佳，没有胃口，甚至睡眠都受到影响。5.身体变得更容易出汗，当你在做和平时基本相同强度的锻炼时，出更多的汗。

方法二：测心率

基础心率增加：进行大运动量锻炼后第二天清晨起床时，你的心率比平时增加10次/分钟以上。

运动中的心率增加：一般来说，随着训练水平提升，身体适应能力提高，当长期锻炼以后，在进行同等强度的运动时，你在运动中的心率水平应该会逐渐降低，但是如果反向地出现持续的增加，提示身体状态不佳。

运动后的心率恢复：在锻炼过程中，心率一定是比安静时明显上升的，而当锻炼结束后，心率会逐渐恢复到安静时的较为恒定的水平。可以监测自己训练后心率降到正常水平所需要的时间。如果最近一次运动锻炼后，你需要更长的时间才可以恢复正常的心率，那也提示你可能出现了需要调控的运动性疲劳。

缓解运动过度5招

1.补水要小量多次

运动后结合出汗量、体重丢失程度等情况对应补充水分。补水也要小量多次，在4小时左右补足，以免补水太急引起胃肠不适。补水量以丢失水分的1.5倍为宜，比如运动后体重丢失1公斤，就要补充1.5升的水分。也可观察尿液，尿液澄清就说明补水足够了。

饮用水的适宜温度建议在5～13℃之间，比环境温度稍低的水温有助于降低体温，口感上也有利于摄入，但也不至于过低，使锻炼者的胃部受到刺激而引起不适。

如果是一般性的轻体力运动锻炼，白开水、蒸馏水、矿泉水都是可以的，一些微酸的饮料可以增强口感促进饮用，也是不错的选择。但是如果你参与的是强度高、时间长、出汗量大的体育运动，极端的比如在夏日参加马拉松等，最好选择运动性饮料。

2.注意补充蛋白质、维生素

长期、高强度的体育锻炼以后，应当补充蛋白质，这对于生长发育期间的青少年尤为重要。对于不同运动类型的体育锻炼，可根据运动特点适当地补充脂质、矿物质、维生素等，常用的维生素主要是适量的维生素C以及B族维生素。

3.充足的睡眠

运动性疲劳发生以后，充足的睡眠是非常有效地消除疲劳的方法。在睡眠时，人体大脑的兴奋性降到最低，而机体合成代谢的效能发挥到最高，有利于运动后的恢复。一般而言，运动后的当天，应保证有8～10小时的睡眠为宜。

4.运动后要尽早主动恢复

在运动性疲劳发生以后，比如在高强度的运动锻炼结束时，切忌立即坐卧下来，而是应该提醒自己尽早主动恢复。先做一些简单的放松活动，比如慢走、主动或被动的静态拉伸活动。这与运动前做好热身锻炼同样能起到增强运动效果、减少运动伤害、消除肌肉疲劳的作用。如果能配合推拿按摩，效果更佳。