周敏

周围的小胖墩儿越来越多，而胖宝宝的妈妈们也许还不知道该如何科学合理地喂养自己的宝宝。别急，这里有最实用的小胖墩儿喂养建议。

随着生活水平的提高，大家会发现身边的小胖墩儿越来越多了！据2013年的一项调查统计显示，我国男童和女童的超重/肥胖率分别达到了23%和14%。2017年发布的《中国儿童肥胖报告》预测，如果不采取有效的干预措施，到2030年我国0～7岁儿童的超重/肥胖率将达到6%，7岁以上学龄儿童的超重/肥胖率将达到28%。

造成宝宝超重/肥胖的原因除了遗传因素外，多数是可以预防和改变的环境与行为因素。主要包括不良的饮食行为习惯，导致能量摄入过多，以及户外活动和运动时间减少、静坐时间增加，导致能量消耗降低。这“一增一减”两方面的主要因素相叠加，就不难理解小胖墩儿的发生率为什么会越来越高了。

在宝宝还小的时候，如果在体检中被确定为超重儿或肥胖儿，家长经常会忽视，认为胖乎乎的小宝宝很可爱，胖点儿也没关系，长大后可以再通过运动减重。可是，如果宝宝已经发展到了儿童肥胖的状态，就是一种疾病了，不仅可能会对儿童期乃至成年后的心血管、内分泌、呼吸和消化系统带来危害，还会影响到宝宝的心理行为及认知发育等。

针对这种情况，让我们来看看如何科学地为小胖墩儿调整饮食，让宝宝成长得更健康吧！

尽可能地延长母乳喂养的时间

首先，如果宝宝还处于母乳喂养阶段，应尽量延长母乳喂养的时间。有研究证据显示，与用配方粉喂养的宝宝相比，母乳喂养的宝宝发生儿童期肥胖的比率要低22%。

这是因为吃母乳的宝宝更容易感知到“饱”与“饿”，并控制自己的吃奶量—吃饱了就停止吸吮，而妈妈乳汁的分泌也会根据宝宝的需要量随时调整。而配方粉不仅脂肪和蛋白质的含量相对较高，而且不少家长在给宝宝喂奶时，总希望把冲调好的奶一滴不剩地都喂给宝宝，容易造成宝宝的摄入量超过实际需要量。有些配方粉喂养的宝宝比同龄的母乳喂养宝宝长得更高、更壮，实际上可能已经超重甚至肥胖了！

坚持长期的母乳喂养更有利于降低宝宝发生肥胖的风险，还有助于促进妈妈产后身材的恢复。

遵从顺应喂养的原则

对于开始添加辅食后的宝宝，要遵从顺应喂养的原则，也就是根据宝宝的营养需求进行喂养。家长总是想方设法把宝宝的营养餐做得精美可口，希望宝宝多吃，但是，如果宝宝餐盘中的食物总是常常超出宝宝的需要量，就容易养出小胖墩儿。当宝宝吃饱了，给大人发出了“吃饱”的信号，家长却还想把小碗里的最后几口都喂给宝宝时，也容易造成宝宝的食物摄入量超过了需求量。还有很多家长看到某种食物宝宝吃得香，下次就会给宝宝盛得更多，这种做法对于已经超重，特别是胃口好、吸收好的宝宝，也是造成宝宝不断向小胖墩儿方向发展的原因。顺应喂养强调尊重宝宝的进餐意愿，鼓励但不强迫，不过这也并不等于完全随意地喂养宝宝。家长要优先考虑哪些食物、如何烹调制作更适合胖宝宝，并根据宝宝的具体情况灵活调整。

2岁后，宝宝的餐食接近于成人饭菜了，虽然宝宝的食量小于成人，但几大类食物的比例应该是相似的。

中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食餐盘”，适用于2岁以上的儿童和成年人。建议家长可以给宝宝准备相似的儿童分格餐盘，便于按大致比例为宝宝提供几大类的食物。其中，谷薯类和蔬菜类的比例相对较多，鱼肉蛋豆类则要“少而精”，水果类和奶类可选择适合的作为加餐。

选对食物，多吃“高密度食物”

● 膳食纤维要多。适当为小胖墩儿增加富含膳食纤维的全谷物、杂豆类和薯类主食。宝宝每天大约需要50～150克的谷类食物，可以给胖宝宝把白米、白面中的1/3～1/2换成杂粮和薯类，例如：红豆糙米饭、燕麦粥、小米粥、全麦馒头、全麦面包、蒸红薯等。杂粮薯类饱腹感强，同样分量的主食，提供的能量较少，宝宝吃了还不容易饿，营养价值也较高。胖宝宝要尽量避免吃加了油盐的主食，如油条、烧饼、烙饼、炒饭等。

● 肉别吃多了。小胖墩儿大多爱吃肉，香喷喷的红烧肉吃起来没够。实际上宝宝每天只需要1个鸡蛋加50～75克的鱼禽瘦肉就够了。50克的生肉也就是妈妈手掌心大小的一块。胖宝宝同样需要富含优质蛋白质的肉类食物，以保证身高和肌肉的增长，应避免食用五花肉、肥肉。同样是猪肉，肥肉部分的脂肪含量在80%以上，而纯瘦的里脊肉脂肪含量不到10%。另外，鸡鸭皮的脂肪含量也较高，给胖宝宝可以选择鸡胸肉、去皮的鸡腿肉、牛羊肉和瘦猪肉等。高蛋白、低脂肪的鱼虾肉，只要不导致过敏，也是非常适合小胖墩儿吃的肉类。

● 每天250克蔬菜。宝宝每天需要大约250克的多种蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，小胖墩儿吃蔬菜的量应更多一些，可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。当然，如何做得让宝宝爱吃，就需要家长再多花些心思了。土豆、芋头、南瓜、山药、藕等作为蔬菜，可以给宝宝适量食用，但由于其含较高的碳水化合物，多吃了这些食物，就要相应减少给宝宝的主食供应量。

● 吃水果要适量。小胖墩儿每天可以吃100～150克的水果，大约就是半个中等大小的苹果，品种可以经常变换，但应避免甜度过高的水果，每天的总量也要控制。爱吃水果是好的，但可不是多多益善。

● 注意补钙。喝奶是最佳的食物来源，建议小胖墩儿喝脱脂或部分脱脂的原味纯牛奶或原味酸奶，每天共约300～400毫升，可在加餐时饮用。

● 严格控制高糖高脂食品。超重和肥胖的宝宝，最需要严格控制的是不健康零食的摄入，特别是含糖量较高的甜食、甜饮料，尽量不要给宝宝购买高热量、高脂肪的饼干、蛋糕、薯片、锅巴、巧克力派等，要养成只喝白水的好习惯，即便是100%的纯果汁也不是宝宝必需的饮品，特別是小胖墩儿，一旦习惯了喝甜饮料，就很难控制适量摄入。

细嚼慢咽，进餐顺序不要错

用分格的食物餐盘给小胖墩儿盛饭菜是个好办法，这样能让宝宝摄入的食物比例较为均衡，也方便控制总量。可以先少盛一些，不够再适量添加，吃不完的允许剩下。需要注意的是，胖宝宝大多食欲好，不仅吃得多，还吃得快，要多提醒宝宝细嚼慢咽。对于需要“减重”的胖宝宝，可以先喝适量清淡的蔬菜汤或吃些水煮、凉拌的蔬菜，再吃肉类、炒菜和主食。

减重不能盲目节食

小胖墩儿的“减重”不能依靠盲目节食。宝宝的身高、体重都是要不断增长的。家长要为宝宝提供均衡的膳食，摄入需要的营养素，“屏蔽”掉不健康的食物，同时全家人共同安排好健康的作息规律，多带宝宝到户外活动、锻炼身体。

当宝宝长个儿了，多长肌肉少长肥肉了，小胖墩儿的体形也就渐渐被“拉长”而均匀了。

原汁原味，食物制作讲究多

少带小胖墩在外就餐或吃外卖，尽量在家烹调制作食物，便于控制少放油、盐、糖和其他调味料，尽量保留食材的原汁原味，多用蒸煮炖、凉拌的制作方式，少吃煎炸、烧烤的食物。外面餐厅做的食物虽然美味，但大多高油高盐，不利于小胖墩儿的“减重”计划，偶尔吃一次之后，要在后几餐做出适当调整，比如少吃肉类，多吃蔬菜。