吴晓兰

生完宝宝的女性朋友们，一定有这样一个苦恼。排尿的时候，总是淅淅沥沥，仿佛没有劲一样。这是因为生宝宝的时候阴道被撑开，周围的肌肉被拉开导致的。盆底肌就像一张网，托起了膀胱、子宫、直肠等脏器，具有控制排尿、排便、维持阴道紧缩度等多项生理机能。盆底肌功能太弱，特别是生完小宝宝的女性，可能无法更好的控制排尿和排泄，阴道的紧缩度也下降。盆底肌异常表现有尿失禁、尿不尽、子宫脱垂、阴道干涩、后背痛、坐骨神经痛、泌尿系统感染、便秘。盆底肌对于女性来说十分重要。今天，我们就来教大家女性盆底肌的功能锻炼方法。

1第一式：小桥式，呼气时，双手下压，把屁股抬起来，抬到离地有一点距离，在抬起的时候，盆底肌会向上抬起收紧，如果你的感觉不够明显，可以借用弹力带和瑜伽小球。这个动作跟臀桥很像，但是比臀桥简单一点。比较适合刚开始锻炼的时候用。

2第二式：侧卧开合腿，这个名字很简单易懂，就是侧着躺在在垫面上，把两个膝盖屈起来，一个腿往上打开再合上，然后换另一个腿，交替进行，在练习的过程中会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显，可以将弹力带套在双膝上，增加开合的难度。这个动作也不是特别难，重在感受到盆底肌的紧张。可以适当多做一些。

3第三式：靠墙幻椅式，所谓靠墙幻椅式，就是靠在墙面上，幻想屁股下有一个椅子，支撑住自己的下半身，上半身也尽量挺直。注意弯曲膝盖往下坐的时候，要仔细感受盆底肌的收缩，注意在练习中要时刻保持盆底肌收缩的状态。

4第四式：仰卧划船式。仰卧在垫面上，把两个膝关节屈曲起来，让小腿与地面平行，双手往前平举，伸直右腿的同时向上伸直右手臂，保持盆底肌收缩，时间尽可能长一点，然后换另一侧，做同样的练习。可以每天做三组，每次做十个。

5仰卧，屈膝，双腿上提，大腿垂直地板，将左压过右膝，左小腿向后缠绕，双腿内侧收紧，会阴盆底收紧，保持腰骶下沉稳定，双臂抱头，吸气，收肋骨向肚脐的方向，腹肌紧张收缩，呼气下背部稳定，下一次吸气，胸口上提，卷头、肩、上背部向上，呼气时，手臂平举握拳，吸气，手臂拉向身体右侧空间，呼气，换侧，双侧各8次后，稳定可控的落回。之后双腿换侧缠绕练习，双腿各8次一组，2组起，可根据体力增加练习次数。双腿缠绕，是为了更多的感受到盆底肌的收缩力，还有大腿内侧到会阴的内收力量，把注意力放在双腿内收上，启动大收肌，这一节不仅能消除下腹部松弛，还能改善产后阴道松弛，修复和保养生殖器官。可以每天做三次，每次做十个。

6平时上厕所的时候也可以进行锻炼，这样女性朋友们就能够一天多次进行锻炼，并且能够清楚地体会该锻炼所针对的肌肉群：在排尿完毕后，用5秒钟的时间收紧盆底肌肉，接着是5秒钟时间的放松。然后将此动作反复做10组。随着练习时间的推移，每一组练习中使用的力度可以逐渐加大，每一组动作间隔的时间也应该相应缩短。 当然，练习开始的时候也是有一定难度的，但是随着练习次数的增加以及练习时间的变长，盆底肌肉的力量会自然得到提高。

7两个腿和肩膀一样宽，然后脚趾头朝向正前方，夹住瑜伽小球，这个时候要吸气，感受一下，觉得自己把气吸到了后背上，后背尽可能往上伸展，站起来，然后收住肋骨，小肚子往下沉，仔细感受盆底肌的紧张，然后慢慢向后蹲下，蹲到大腿和地面平行，这个动作练习的熟了之后，可以试着带动上半身往左往右转动，也能顺便锻炼下腰部和腿部。对于瘦腿也有一定的好处。这个动作每次做十二个，每天做三组。

分享给大家的动作都不是特别难，有健身基础的女性，可以买几个弹力带或者是瑜伽球，给自己增加一点难度，效果也会更好。像是刚生完宝宝的女性朋友，身体是比较虚弱的，突然開始剧烈的锻炼对身体反而不好，可以试着从简单的做起，等适应了这个强度，再慢慢增加难度。没有健身经验比较瘦弱的女性朋友，也要注意刚开始锻炼的强度。一定要在身体承受范围内进行，要量力而行，当然，盆底肌的功能锻炼也一定要持之以恒，不要锻炼两天觉得没意思，或者是没效果或者太难，就放弃了。只有长久的坚持，才能收获效果，可以试着给自己做个计划表，也可以找一个陪伴锻炼的朋友，或者是让家人监督自己。

盆底肌有三个十分重要的功能，它有支撑作用。当支撑功能缺失，直接的后果是脏腑器官的脱垂、子宫脱垂，继而导致阴道壁膨出。第二，它有很强大的控制作用，当控制功能缺失，直接的后果是压力性尿失禁。这一点特别常见于顺产后的宝妈妈。第三，它与女性的幸福息息相关，它可以起到性反应和生殖的功能，产后妈妈的夫妻生活愉悦度降低或痛都跟盆底功能息息相关。所以，一定要重视盆底肌的锻炼，尤其是产后的孕妈妈们，盆底肌的强大很重要。希望大家可以通过这篇文章学会如何进行盆底肌的功能锻炼。