郭强

摘要：训练和比赛是篮球运动员产生运动性疲劳的主要原因，为使篮球运动员有效消除运动性疲劳，全身心投入训练和比赛，在运动生涯中保持良好的竞技状态，作者对篮球运动员疲劳的成因进行分析，并分享一些个人的专业经验及认识总结，通过快速恢复及营养补充两个角度提出一些有效措施，期望给体育界同仁提供一些有益的参考。

关键词：篮球;消除方式;营养补充

运动型疲劳对篮球运动员的技能战术发挥影响很大，因此我们必须有效对其进行科学预防控制。运动型疲劳的产生机理已经是运动生理学界的基本共识，训练后和赛后的恢复手段是能够有效保护篮球运动员的运动能力，在此基础上的营养补充则更有利于保持运动员的竞技状态。

一、篮球运动员疲劳的产生原因

（一）主要肌群收缩过频

篮球运动使用频率最高的就是基本技术，而基本技术是通过大量的训练获得的，无论是投篮、控球、传球、跑位还是团队战术配合，都需要通过无数次的重复动作而形成一种条件反射式的肢体习惯，这需要对骨骼肌进行反复刺激，导致肌肉的正常收缩受到影响，工作能力下降，运动性疲劳由此产生。

（二）体内代谢产物的堆积

在篮球运动员大运动量的日常训练当中，既包括个人及团体的技战术训练，又包括提升身体素质的体能训练，肌肉细胞内储能大量消耗，产生大量的乳酸、氧自由基等物质。乳酸不易从肌细胞内排出，会滞留在肌细胞中并抑制糖原分解，造成肌群内酸环境上升，降低肌肉组织张力，延长肌肉不应期现象，加剧运动员疲劳感，而且易产生运动后的肌肉酸胀现象。

二、篮球运动员疲劳的恢复手段

（一）训练恢复手段

1.运动前热身与运动后整理活动

运动前做好热身运动有助于使肌肉处于准工作状态，提高肌肉群在激烈运动中的代谢能力，对延缓疲劳有一定帮助，属于一种预防性措施。运动后的整理活动能调解处于高度疲劳状态下的肌肉群，例如运动后的罚篮练习，可以使高强度的肌群进入一种缓休状态，使身体逐渐放松，弱化疲劳现象。

2.睡眠

睡眠是弱化交感神经系统的兴奋状态，增进迷走神经系统活性的有效手段，使主要肌肉及内分泌系统的功能恢复，从而使人体的疲劳感减轻，但睡眠不宜在运动后或赛后的正餐结束后立即进行，也不应晚睡，最佳的恢复性睡眠时间应安排在晚9～10点钟左右。

（二）赛后恢复手段

1.理疗按摩

按摩可以调节大脑活动，扩张血管，放松肌肉的紧张状态，加速代谢物从肌群中排出。一般理疗按摩主要指人工或器械按摩，如前NBA篮球运动员斯托克顿常年通过私人医生及按摩椅进行赛后恢复，其运动生涯始终保持良好的竞技状态。日本流行一种水力按摩法，利用水温及水冲击加速肌酐及酶生化过程，对缓解运动疲劳的作用比较明显。

2.中医疗法

主要指火罐及针灸疗法，通过医学手段对穴位进行刺激，具有调节神经活动、血液循环的作用，促进肌肉状态恢复，著名篮球运动员马布里在效力于北京首钢队期间尝试过这一我国独有的疗法，效果明显。

3.心理调节

通过冥想、瑜伽、自我暗示等方法来调节大脑皮层的神经活动，通过神经系统的缓压来消除肌肉疲劳。心理调节法一般体育界人士多用自我暗示法，较为复杂的冥想法可在心理学专业人士指导下进行。

三、运动营养补充措施分析

（一）训练/赛前

训练或比赛中可能产生大量的能量消耗，因此训练或赛前饮食的原则是保持糖原的充足与稳定。训练或比赛前2～4小时内应进餐，赛前餐的营养比例应为碳水化合物占2/3，蛋白质占1/3，无脂肪成分，可以摄食水果、蔬菜或谷物，此外还应进行水合，应饮用总量大约450ml无碳酸、无咖啡因和酒精的运动饮料。

（二）赛中

运动员每损失1～2%的体液，运动能力就会下降，篮球比赛的激烈程度极高，因此需要抓住每一个间歇机会增加碳水化合物的供应，维持肌肉的运动能力，防止脱水。比赛中有为运动员专门设计的运动饮料，标签上注明了碳水化合物含量，篮球运动员需要根据自己体液损失情况制定合理的补水策略。

（三）赛后

1.窗口期补充碳水化合物

赛后30分钟内篮球运动员有一个“窗口期”，是增加摄入碳水化合物和液体的最佳时机。运动员可以按照1.1克/公斤x自身体重来确定“窗口期”内碳水化合物摄入量，例如控球后卫体重平均在90公斤左右，需摄入的碳水化合物为99克，可以选择400ml的运动饮料、2根香蕉、1份全麦面包补充碳水化合物。

2.体液补充

赛后篮球运动员应对自己的体液损失有称重预估，合理掌握自己体重赛前赛后的差值，并通过补液使肌群进行再水合。体重每下降1公斤，篮球运动员应该相应摄入1000～1500ml水，也可饮用运动饮料或氧合剂，增强Ca+离子吸收，调节神经及肌肉状态，补充体液的最佳时机是在比赛后2小时内。

（四）正餐补充

正餐尽量安排在赛后1～2小时内，以高糖、低脂膳食以为主，可以摄入蔬菜、酸性水果、谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等），也可少量安排低脂肪的红肉。正餐避免对食材采取过油的烹调方式，也不宜过量含盐。

四、结语

篮球运动员运动型疲劳恢复手段是多元化的，对于疲劳是由于训练产生，还是由于比赛产生，要客观地看待与认识，并选择最合理的恢复手段实现消除疲劳。此外“食补”对于运动员补充运动中损失的营养有重要意义，基于运动科学机制下的营养摄入也是必不可少的，应重视运动的各个阶段的营养摄入。

参考文献：

[1]李柏陽.运动疲劳与营养补充的关系[J].中国临床康复，2005.

[2]刘梅.运动性疲劳恢复方法[J].吉林体育学院学报，2000.

[3]刘燕萍.运动性疲劳及其机制[J].西安体育学院学报，2001.