何梅凤

摘 要：少体校小学阶段的学生，切实提高他们田径中跑800米训练有效性，需要教师根据学生的身体运动能力、心理特征等实际情况，制定和实施科学合理的训练策略，引导学生进行中跑专项训练，从耐力、速度、力量等几个方面进行培养，切实提高每次训练的有效性，进而循序渐进提高学生田径中跑运动能力。

关键词：少体校；小学生；中长跑；速度；耐力；力量

少体校小学阶段的学生，多是具有一定先天体育素质的孩子，他们开展田径中长跑训练，锻炼身体的同时，更是为了将来在田径中长跑项目上获得更好的发展。教师需要切实把握学生参与训练的目的、身体和心理的实际情况，深研可以有效提高他们田径中长跑的教学方法，通过长期循序渐进的坚持不懈有效性引导训练，进而全面提高学生的中长跑运动能力。下面就提高中跑800米训练有效性，提高少体校小学生田径中跑运动能力，谈一些粗浅看法，与同仁共勉。

1 加强速度训练

中跑800米比赛项目，对运动员的速度要求较为严格，小学生正处在身体速度训练的最佳时期，要切实提高中跑成绩，教师需着力加强学生的速度训练。日常训练中，教师应将中长跑速度训练安排在学生精神较充沛的时间段，实践教学中应着重引导学生加强各种基础性跑的练习，如折叠腿跑、高抬腿跑、送髋跑、车轮跑、原地纵身向上跳等，同时要加强短距离起跑训练，一般以30～50米行进间快跑练习，4×30米接力跑、加速跑、追赶跑练习，上、下坡跑练习，顺风跑练习，各种短距离的变速跑练习等，通过多种速度训练方法的并用，切实提高学生的中跑800米速度。

2 加强耐力训练

耐力是支撑中跑800米取得优异成绩的重要因素，耐力训练又分为一般性的耐力训练和专项的耐力训练。一般性耐力训练主要是采用相对强度小、负荷时间长的训练方法。实践训练中，可以将中跑改为长跑，距离在1200米～1500米之间进行匀速跑，心率控制在145左右。同时，也可以进行路程稍长的越野跑。由于重复同一个运动路线，小学生会感觉枯燥无味，因此，越野跑可以組织学生进行乡村道路或公园中进行训练。若在校园内进行一般性耐力训练，为能够激发学生的训练热情，唤醒学生的斗志，教师可以将成绩较好的女生和成绩一般的男生编排在一组，让男女同学之间从性别上进行相互促进，由于性别差异会迫使男女生互相较劲，挑战极限，从而提高各自的中跑耐力。另外，还可以组织学生开展15分钟的变速跑，训练中采取直道冲刺弯道慢跑的办法，将有氧训练和无氧训练结合起来。对于中跑800米专项耐力训练，可采取在同一时间内组织学生进行多次跑完全程，测试每次成绩之间的差异。也可以采取专项200米短跑反复跑训练，或者设定不同的圈数开展变速跑，再或者进行男女同学混合大运动量1000米长跑。需要指出的是专项耐力每天都要进行，确保训练的强度在80%以上，速度提高要有明显的成效，只有这样才能取得良好的训练效果。

3 加强力量训练

小学生正处在生长发育阶段，肌肉力量较弱，肌肉耐力较差，所以训练应按照从小到大循序渐进的原则，逐步加大力量负荷。力量素质主要分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在发展这三种力量时，主要训练手臂、腰腹肌和腿部力量。其中，手臂力量的训练，可进行快速举哑铃25—30个/次，连续举5—6次，每次进行3分钟休息。也可以采取橡皮胶带摆臂练习，在3分钟内做5次，每次中间休息4分钟。腰腹肌的训练，可以在1分钟内做100个仰卧起坐，做5次，每次中间休息2分钟。腿部力量训练，可采用一些如连续立定跳远、原地双腿向上跳、利用橡皮胶带的快速摆腿、蛙跳练习等。力量训练需坚持每周进行一到两次，在训练结束后要引导学生进行放松练习，如甩甩手，抖抖肩，踢踢腿，绕田径场慢跑一圈，让身体各部位得到放松。

4 加强运动量安排

小学生开展中跑800米训练，应遵循他们的生理机能特点，按照小中大循序渐进的原则加大运动量。在整个训练中，教师应根据队员速度快慢的特点，让队员用80%的速度跑并记下大概的跑步距离，再让队员反复适应这种强度的训练。适应后，距离又提高到一定程度时，会达到学生自己的运动极限，这个瓶颈就是队员突破的目标，反复循环，一次次突破，从而提高队员的运动水平。同时，在训练中要随时观察学生对运动量的反应。掌握运动量大小最简单实用的方法是手掐脉搏测量法，还有谈话法和观察法。运动后可以和队员交谈，了解队员睡眠质量、食欲情况和自我感受等，根据学生回答来判断运动量的大小，及时调整强度。而采用观察法可以很直观地看到队员在运动中动作是否到位、眼神是否正常、肌肉是否僵硬，根据队员的反应来确定运动量的情况。

5 加强恢复训练和战术指导

做好恢复训练是学生继续开展好文化课学习和下次800米训练的重要保证。训练后要进行慢跑、拉伸的放松活动，还可以躺在垫子上把脚抬高慢慢抖动，消除肌肉的紧张感，也可以让队员间相互进行按摩大腿、小腿、手臂，拍拍背部放松绷紧的肌肉。平日要科学搭配膳食中的鱼、蛋和豆制品。同时，训练的课余时间，教师要做好战术指导教学。因为中跑800米对于小学生来说是较长的距离，只有懂得并实施有效的战术，才能取得优异的成绩。教师要引导学生掌握体力和速度分配的方法，根据对手的实际情况采取相应的战术。比赛时要尽量采取匀速跑，按照平时的训练节奏进行比赛，不要跟着别人的节奏跑。冲刺阶段可以采取跟随跑，选择好时机，最后一段距离将合部力量用在冲刺上。一般耐力特别好的学生可以采取领先跑。为了摆脱对手还可采用变速跑，但小学生之间的水平差异不大，运动的能力也不是很高，变速跑最好不用。

总之，对于全面有效提高小学生中跑800米运动水平，其训练是一个长期的过程。教无定法，但有规律可循，少体校教师应深研小学生的身体和心理特点，循着学生中跑训练中的表现，形成自己的一套有效教学方法，侧重培养学生训练兴趣，从学生的速度、力量、耐力等多个方面进行有效的训练，进而切实提高学生中跑运动水平。

参考文献

[1]段蓉.小学阶段的中长跑兴趣训练法探讨[J].文体用品与科技，2016（24）.

[2]赵立博；强化性间歇训练对800米跑运动员运动能力影响的实验研究[D].河北师范大学，2009.