周洁莹 李晓姗

夜深人静灯火阑珊时，城市中有多少人依然迟迟未眠？

根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达89种。比如孕妇就极其容易受到睡眠问题的困扰，妊娠高血压、妊娠糖尿病跟孕晚期睡眠问题有关；孩子多动、老年人的脑血管疾病等，也会受到睡眠问题的影响。

但现实情况是，都市人普遍晚睡，主动或被动地熬夜导致大家欠下了很多“睡债”。二孩妈妈高女士每天便是如此：白天围着两个孩子和家务转，一直忙到深夜，孩子们终于睡着了，才有了一点点自己的时间，不舍得睡，想刷一下手机，逛一下朋友圈、网购……哪怕是发呆也好。但是一晃就到了凌晨三四点钟，睡着也不会踏实，不时要醒过来，疑心老大又踢被子、老二又尿床了……慢慢地，想睡个好觉也做不到了。

人们常说“一孕傻三年”，这到底科学吗？睡眠医学专家表示，孕产妇出现这种情况，虽然跟生理、心理以及精力有关，但不可忽視的一点是睡眠问题。在孕中后期，胎儿日渐长大，沉重的身子给很多孕妇带来不同程度的睡眠困扰，夜里怎么躺都不舒服，有的要半躺着甚至坐着才能睡得舒服。这跟睡眠窒息有关。因为孕中后期胎儿生长，挤压到肺部，会导致缺氧，这种缺氧状况不仅在睡眠时会产生，白天清醒的时候也一样会通气不足，处于缺氧状况。缺氧会带来很多不良影响，比如记忆力下降，所以“一孕傻三年”的说法是有一定科学依据的。同时，身体处于缺氧的状态，甚至使胎盘血管功能下降，让宝宝发育延迟。胎宝的呼吸也容易发生窘迫，甚至导致更加严重的后果。

专家称，夜班工作者也有不少睡眠问题。比如一些女性会出现内分泌问题、生理期紊乱等。白天活动、夜间睡眠的人体昼夜节律是漫长进化过程中形成的，跟光照、规律进食和社会活动相关。理论上，如果规律地做到晚睡晚起，节律是可以调整的，比如倒时差。也可以通过调节光照、进食规律来适应睡眠节律的变化，但实际上要执行与社会大多数人不同的生物钟节律，是很困难的，比如白天睡觉会太亮、太吵，有时需要正常人际交往等。因此，晚睡往往会导致睡眠减少、睡眠质量差等附加问题，不容易让睡眠节律稳定。

熬夜导致睡眠减少，也很难通过“补眠”补回来，因为熬夜导致的血糖、血脂指标升高等问题，已经实质性地产生了伤害，再补也没有用的。

那么，无法避免熬夜怎么办呢？首先光照是影响睡眠节律的第一要素。熬夜工作的时候，避免灯光昏暗，尽量照明充分；早晨才下班的，回家路上建议戴墨镜，避免日光照射。回到家睡觉前，洗澡、吃饭，让自己舒适以后，拉上厚厚的窗帘，模拟夜间睡觉的环境；中午或下午起床后，要适当户外活动，接受自然光照，这样有助于固定一个新的节律。

对于三班倒的人，建议以一个月为周期进行换班，尽量从早班到晚班，到深夜班按顺序轮替。

饮食方面，可尝试多吃一些牛奶和坚果，有利于褪黑素的合成。

（摘自《广州日报》）（责编 悬塔塔）