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不同年龄段,运动有重点

2019-07-20

特别文摘 2019年14期
关键词:柔韧性年龄段有氧

生命在于运动,但有些运动不是人人都适合,你所从事的运动的类型和数量应随着年龄的增长而改变。

10+:多做团体运动强骨骼

在这个阶段,锻炼有助于控制体重,建立健康骨骼,增强自信和培养健康的睡眠模式。建议孩子们每天至少锻炼1小时,鼓励青少年参加一项团队活动,如足球、篮球或排球。对于不喜欢团体运动的青少年来说,游泳或体操是提升体适能水平的最佳方法。

20+:多样化运动培养习惯

20多岁的时候,生理功能处于峰值期,具体表现为反应时间最快和最大摄氧量最高。增加肌肉的重量和提高骨密度,有助于保持身体健康。定期改变锻炼方式,尝试多种运动形式,涉及不同强度、运动量和类型,并有意识地培养自己的运动兴趣和习惯。

30+:有氧加无氧强心肺

30来岁,随着职业和家庭生活负担的日益繁重,重要的是保持心血管健康和肌肉力量,以减缓正常的身体衰退。可以尝试高强度间歇式锻炼,有氧运动和无氧运动相结合。这个年龄段的妇女(尤其是分娩后)应当每天做盆底运动,以预防尿失禁。

40+:多做抗阻力锻炼防发胖

多数人在40多岁时开始发胖,为燃烧脂肪和减缓肌肉损失,抗阻力锻炼是最佳的方法。从事10周的抗阻力训练,可使精瘦肌肉重量增加1.4公斤,静息代谢率提高7%,脂肪重量减轻1.8公斤。在健身房多开展负重训练,练习普拉提增强核心肌肉群的力量,以防止背部疼痛,它是这个年龄段的人群最常见的问题。

50+:多做力量锻炼保持肌力

这个年龄段的人会出现疼痛和多种慢性疾病。随着绝经后妇女雌激素水平的下降,她们患心脏病的风险也随之增加。每周进行两次力量训练,以保持肌肉重量。可以尝试打太极拳,它能增强身体的平衡功能,起到放松身心的作用。

60+:多做柔韧性训练延缓衰老

随着年龄的增长,人们会患上各种各样的慢性疾病,而衰老是癌症的主要风险因素。保持高水平的体力活動有助于预防癌症。体力活动量会随着年龄的增长而减少,可以尝试跳交际舞或其他舞蹈,把力量训练与柔韧性训练结合在一起,每周2次。

70+:多做稳定性锻炼预防摔倒

这个年龄段的人身体虚弱,容易跌倒,如果卧床不起或很少运动,肌肉力量和体适能会迅速下降。与其让亲朋好友来拜访你,不如一起去散步。它会让你更有动力,比单独练更能促进健康。对于老年人来说,半小时到1小时的有氧运动,微微出汗就是最佳的运动效果。但是,如果你患有多种慢性病,应先咨询理疗师和医生的意见。

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