【摘 要】高强度或者长时间的运动，机体不可避免会出现疲劳，此时运动能力，运动积极性下降，所以了解运动疲劳产生的机制有利于正确对待运动性疲劳用科学的手段来应对运动性疲劳。

【关键词】运动性疲劳;运动性外周疲劳;中枢疲劳;自由基;乳酸

【中图分类号】G812       【文献标识码】A

【文章编号】2095-3089（2019）15-0149-01

运动性疲劳是所有训练中不可避免的想象，疲劳时候人体运动能力下降机体工作能力暂时降低，运动的积极性下降，通过合理科学的手段来推迟运动中疲劳的出现，经过适当休息调整可以加快运动后疲劳的消除，有利于提高运动成绩，增强体质提高工作效率促进身体健康。

运动性疲劳是训练过程中的正常现象，没有疲劳就没有训练。充分说明了恢复是提高运动能力不可缺少的重要环节。也可以说，运动疲劳是衡量运动训练负荷是否足以刺激机体产生适应变化，达到新的适应水平的可感知的指标，但是如果运动性疲劳不能及时消除就会影响下一步的运动训练，并可能进一步导致过度训练，如果说运动性疲劳是运动训练中的正常现象，过度训练则是由于运动性疲劳的长期积累，导致机体较难恢复的一种身体机能全面紊乱的运动性疾病，它会严重的损坏人的身心健康，影响其运动成绩，并使其减弱甚至丧失对运动训练的自信和兴趣。运动性疲劳既可以发生在直接参与运动的部位，主要涉及骨骼肌及其与神经相联系的结构部分，也可以发生在控制运动的中枢神经部位。在对运动性疲劳进行描述时候通常按照其发生的部位和机制不同将其分为外周疲劳和中枢疲劳，应当指出，运动性疲劳的发生，涉及从中枢神经至骨骼肌细胞，在到细胞内物质的能量代谢过程等多个环节，其中任何一个或者多个环节及这些环节的调节因素发生变化，都可能引起运动性疲劳的发生。

运动性外周疲劳主要指发生在直接参与运动的骨骼肌细胞，运动项目的不同，主要参与能量供应的代谢系统不同，其运动性疲劳也有不同的特点，短时间大强度运动主要以无氧代谢系统供能为主，即主要是磷酸原系统和糖酵解系统供能，因此，运动性疲劳发生时候，主要表现为磷酸原，糖原的大量消耗，乳酸的生成和大量堆积，在运动至力竭的情况下，磷酸肌酸接近耗竭，ATP浓度的下降幅度可以达到运动前量的30%-40%，血乳酸浓度明显增加，一次性运动到疲劳时候，可以测得血乳酸浓度最高为18mmol/l左右，耐力运动主要以糖，脂肪的有氧氧化供能为主，因此，疲劳的发生与血糖浓度的下降，肌糖原的大量消耗，体温的升高和水盐代谢的紊乱有很大的关系。运动时间超过15min时候，体温和肌肉温度可达到最高，而体温调节就成为疲劳的主要原因，运动时间在60min运动以内时候，肌糖原就被明显消耗，因此在这种情况下，肌糖原储量浓度的下降就成为限制运动能力引发疲劳的主要原因，如果运动时间长达2-3小时血糖浓度有可能下降，进而影响到中枢神经系统的机能的稳定，随着运动时间的延长，体温升高，脱水加重，电解质代谢出现紊乱，机体水盐代谢失调等都是导致疲劳的原因之一，运动引起的运动性疲劳的恢复情况则决定了机体机能水平提高的程度和能否继续训练，可以说，训练效果的获得是在恢复期中实现的而不是在训练的时候实现的。在此期间，运动中的代谢产物被消除，运动中消耗的能源物质得以恢复，决定运动能力的各项素质得以提高，如骨骼肌蛋白质合成增加，肌肉力量提高等，因此对运动后的恢复是非常重要的，运动中，人体物质代谢的主要变化包括能源物质的消耗，代谢产物的增加等，而在运动后的恢复过程中，各种代谢产物需要通过一定的途径被代谢消除，运动中消耗的能源物质也需要通过增加合成来恢复，某些物质还会得到超量恢复，这是机体对运动适应使运动能力提高的物质基础。

运动后导致乳酸生成增加，高浓度的乳酸会使内环境酸化，对机体的运动能力和健康都有损害，运动时肌肉组织发生无氧代谢，产生乳酸，乳酸的大量堆积，刺激神经末梢，会让人有酸疼。因此，机体会通过血液及时将乳酸运出骨骼肌细胞进行进一步的代谢。乳酸的堆积也是引起运动疲劳的原因之一。

运动中激烈的运动和时间较长的运动都会引起血氨升高，是引起运动性中枢疲劳的原因之一。

由于运动中能量的供应需要，机体耗氧量大幅度增加，可导致体内自由基生成增加，刺激机体产生大量的活性氧，大量的自由基可导致细胞和组织损伤，对人体是有害的，自由基攻击线粒体膜还会造成能量代谢紊乱。在正常的生理条件下，自由基的产生和消除处于动态平衡，但是在剧烈运动过程中及运动后初期由于运动所致生理状态的紊乱，自由基的产生大于消除速度所以造成体内自由基的堆积是产生运动性疲劳的重要原因。

运动中还会造成人体水分和电解质的丢失。一般来说，水分丢失1%以上，人就会感到疲劳，如果人体失水量超过3%时，会导致动作失调，进而影响继续运动。电解质钾、钠的丢失，同样会引发疲劳、无力。此外，运动还会使心率加快，心肌耗氧量增加。

针对缓解运动疲劳的手段有如下：

物理治疗包括放松和按摩，放松主要指肌肉的抖动和肢体的伸展运动;按摩对运动后恢复至关重要，及时补充水和电解质，运动后补充水分要讲究技巧，提倡少量多次，20分钟一次，每次不超过250毫升。可多吃蛋白质，如瘦肉、鸡蛋等。适当补充维生素C、维生素B，对肌肉细胞恢复很有好处，同时可以促进神经组织的恢复。运动后早期补充碳水化合物，可以促进肌肉细胞的代谢;碱性食物、水果、钾、钠对运动后恢复也有一定帮助;另外，多种研究证明，咖啡因可以降低运动后组织的反应，缓解疲劳;充足的睡眠对于运动后的恢复至关重要，在剧烈运动当天，建议保持8小时以上睡眠。

温水浴水温控制在32℃-45℃，洗浴时间10-15分钟为宜。也可以将毛巾浸泡在50℃的热水中，然后挤去水，热敷在疲劳的肢体部位，持续10分钟。

局部按摩、洗浴后或睡觉前对疲劳、酸痛的肢体进行按摩，也可消除运动性疲劳。

也可以听听轻快优美的音乐，参加愉快轻松的文娱活动，注意充足的睡眠等，都有助于消除运动性疲劳。

营养手段：黄芪，洋参都是比较好的补充体力的食品。可以泡水。黄芪可以提高免疫力，人参、银耳可補气活血、改善神经系统、减轻疲劳、补充抗氧化剂的中药能减少大强度运动时自由基对机体的损害，常用的抗氧化剂中草药有人参、当归、生地、五味子等多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

参考文献

[1]张蕴琨，丁数哲.运动生物化学 北京：高等教育出版社，2006.7（2012.11 重印）.

作者简介：郑江明（1973.10-），男，汉族，福建，大学本科，中学一级教师，研究方向：体育学科运动教学，龙海市程溪中学。