编译/方陵生 图片提供/壹 图

为实现健康长寿的目标，我们可从一些小事做起。生活中您若能做到以下几点，您的健康可能大有裨益。

五个小改变

1 每周多锻炼20分钟您的健身方式并不一定要和别人一样。梅根·史蒂文森是美国公路跑步者协会的跑步教练，也是虚拟训练网站Your Best Run的创始人，该网站一直致力于帮助人们实现个人健身目标。史蒂文森解释说：“大约15年前，我开始了我的跑步计划，从一开始每天20分钟增加到90分钟，也从一开始的步行发展到跑步。现在我已经完成了马拉松长跑计划的目标，平均每周跑30英里！无论是想达到跑马拉松的目标，还是只想养成跑步的习惯，我建议大家都可以先从步行和跑步结合开始，只要每天20分钟就可以！把您的计划写在日历上，就像为和朋友一起吃饭或参加工作会议一样做好计划和安排。”

美国一家健身中心的力量和调节专家格雷格·皮尼亚塔罗说：“日常锻炼不一定需要去健身房。很多很棒的锻炼方式不需要任何器材，可以在家中进行，舒适自在，还能避免去健身房的麻烦。”

2 每天少吸一根烟吸烟者如今都知道，戒烟是改善健康的最好方法之一。研究证明，减少吸烟的人可以期待改善肺容量和血液循环，增强免疫功能，提高嗅觉和味觉，减少患牙龈疾病、心脏病、肺癌和慢性支气管炎的风险。

当然，吸烟者也都知道，吸烟是最难戒掉的习惯之一。可以试着每天少抽一根，然后减少两根、三根，直至完全戒断。预防医学博士考尔德说：“缓慢而持续稳定的戒烟方式可以一次瞄准一个较小的目标，这比下决心一下子完全戒掉要容易得多。”另外，一次一个小目标的戒烟法在一段较长的时间内逐渐减少尼古丁吸入量，可以让身体得到更好的调整和适应。

但是这种缓慢戒烟法也有一些潜在缺点。他们可能会在一开始减少吸烟量，但难以坚持下去，最终仍难以彻底戒烟。医学博士娜塔莎·布延建议，为了集中精力实现目标，可以“试着设定一个最终的戒烟日期”。把计划写下来，贴在浴室的镜子上，重复不断地提醒会让您每天坚持下去，直到最终达到戒烟目标。

3 每天多吃一点水果或蔬菜不要盲目限制饮食，试着多吃水果和蔬菜。注册营养师阿莉莎·拉维说：“在您的饮食中增加营养成分，而不是一味地减少。”她建议和鼓励人们在喜欢的食物中加入新的食物，例如，如果您喜欢土豆泥，也许可以在里面加入西兰花，或者试着在您的面食中加入西葫芦蘸酱。还可以采用多种烹饪方法，某种蔬菜您可能不喜欢蒸着吃，而是更喜欢生吃或烤着吃。

4 每周少喝一杯酒研究表明，长期限酒可拥有更好的睡眠，更清洁的皮肤，减少患心脏病和糖尿病的风险，对于女性来说还可降低患乳腺癌的风险。

如果一个月或者更长时间的禁酒对您来说太难坚持下来的话，可以试着每周拒绝一两杯。医学博士西达姆比指出：“缓慢而稳定地减少饮酒量的好处是，戒除酒瘾不再是一个一蹴而就的目标，而是可以给有酒瘾的人提供一段缓冲的时间，在此期间通过其他有意思的活动来转移对酒精的兴趣。”她建议嗜酒者找找自己喝酒过量的原因。如果是因为无聊或缺乏其他活动，那就试着寻找不同的爱好。如果是因为周围的朋友都爱喝酒，试着扩大平时的交往圈子。当然，就像戒烟一样，有些人用这种缓慢的方式减少酒精摄入比其他人更难。对一些人来说，节制饮酒可能比完全禁酒更难以实现。如果是这样的话，最好去看医生以获得更多的建议。

5 每晚多睡30分钟睡眠科学教练、睡眠网站Tuck.com的创始人比尔·费希尔说：“保证充足的睡眠是困倦的身体所需要的。每个人每晚都应该有7～9个小时的睡眠时间。”睡眠如今被认为是健康的第三大支柱，与饮食和锻炼相辅相成。

研究表明，连续几个晚上增加大约30分钟的睡眠时间，可以帮助减少白天的困倦、疲劳和紧张，注意力持续时间会延长，表现和反应时间也会提高。此外，睡眠充足的人不易情绪低落、暴饮暴食和发生意外。

为老年人推荐的运动计划

随着年龄的增长，人的身体会出现许多状况。然而，我们可以通过健康饮食和适当运动，来缓解和降低年龄增长对健康的影响。美国疾病控制与预防中心建议，65岁以上的老年人每周应进行150分钟的锻炼。

但是，老年人的健身目标与年轻人有很大的不同。首先，老年人需要的不是改善他们的体质。其次，老年人也不需要像年轻人那样锻炼出鼓胀的肌肉。老年人的健身目标包括：保持健康体重，燃烧多余的卡路里，提高身体的灵活性，保持身体的平衡能力，这些目标都可以通过每周150分钟的锻炼计划轻松实现。

健康专家建议，老年人最好的锻炼方案包括游泳、散步、健美操和自行车。这些都是低强度的锻炼方式，但对健康却大有好处，不仅能提高灵活性和平衡性，增强力量，还有助于燃烧卡路里。

专家推荐的老年人锻炼计划需要每周150分钟，分5天时间完成，一周还应该安排两天休息时间。以下是专家建议的参考锻炼计划。

星期一：新的一周伊始，上午10点左右可在住所附近悠闲散步15分钟，下午应该再走15分钟。这将有助于提高肌肉力量、身体的平衡性与灵活性。加起来有30分钟了，在周末之前您还有120分钟的锻炼计划需要完成。

星期二：上午和下午各走15分钟，但要尽量加快步伐，以走得更远。一周的总锻炼时间已达60分钟，剩下90分钟分散于一周的其余时间。

星期三：一周的中间段时间，可以选择游泳或骑自行车等有氧运动，时间安排大致为30分钟。这些锻炼方式对增强力量、提高平衡感和灵活性同样很有好处。

星期四：对于老年人来说，大量运动没有适当的休息也不是一种健康的生活方式，因此每星期四应该选择休息。

星期五：选择散步，可以走得远一些，去公园散步30分钟，或在附近分两次散步，每次15分钟。

星期六：是户外活动的好时机，老年人可选择跳30分钟的健身舞、游泳或骑自行车等有氧运动。

星期日：一周总的锻炼时间达到了推荐的150分钟。周日应该留作休息时间。

以上推荐的都是低强度运动，对大量燃烧消耗卡路里帮助不大。因此，预防体重增加的最佳选择是改变饮食习惯，减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，增加更多的蔬菜和水果，多喝水，少饮酒，并定期进行健康检查，运动加上改变不良生活方式可极大地提高老年人的健康水平。

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