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教你点餐黄金法则

2019-07-12肖青

37°女人 2019年7期
关键词:荤菜主食菜肴

肖青

在外就餐要想吃出健康,点餐时就要注意这些健康黄金法则。

主食:不要放到最后才吃

很多人都是在吃饱了大鱼大肉后才根据情况,考虑是否吃主食。其实,如果没有碳水化合物,既不利于蛋白质吸收利用,也会给身体加重负担,所以主食要在餐前或者就餐一起吃。主食能够体现食物多样性是最好的,尽可能让谷物出现的种类多一点。

菜种类:食材的种类越多越好

虽然点餐量不是多多益善,不过食材的种类却是越多越好,食材越多,获取的营养素就越丰富。点的菜肴要包含3类,荤菜、素菜、豆制品或菌菇。第一个种类,点4个荤菜,最好兼顾了水产、畜肉、禽肉。第二个种类,点4个蔬菜。第三个种类,建议是豆制品,或菌类、藻类、薯类。由这3个种类构成这一桌中的12个菜,每个种类4个菜,然后会发现,第一,它没有重样,很好地体现了食物多样化的原则;第二,颜色搭配好,根茎叶都有,而且营养价值的补充与中国营养学会提倡的膳食宝塔是非常吻合的。

做法:尽量选择清淡的烹饪方法

很多人点菜时会选择菜肴种类及原料,但不重视烹饪方法。但从某种程度上说,选做法比选择食材还重要。例如:土豆,是广受大众喜爱的食材,相对于蔬菜而言可以充饥,相对于主食而言又含有丰富的钾和维生素C。但若是选择了炸土豆、拔丝土豆、地三鲜,那么原本脂肪含量只有0.2%的土豆,脂肪含量就会迅速蹿升上去。所以吃土豆,尽量选择凉拌或快炒的做法。鱼,本来是低脂肪高蛋白的食物,但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼,不但脂肪含量大增,而且蛋白质在高温下还可能产生致癌物质。所以吃鱼,要选择清蒸或烧制的做法。在烹调方法中,凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油的做法最值得推荐,而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则能不选就不选。

口味:让各种口味菜肴搭配出现

酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配着出现,这不仅能让餐桌更加丰富,也能让食者尝遍各种口味。对于特别“咸”与“鲜”两种口味,一定要多加警惕。“咸”是因为食盐放入太多,直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”往往是因为味精、鸡精等调味料放入太多,也会在无形中增加隐形盐的摄入。

口味要清淡,清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入,而且清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖,可以让你更清楚地看出原料的好坏,避免点到不新鲜甚至变质的食材。

(摘自《幸福家庭》2019年4期)

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