增加膳食纤维摄入益于健康

2019-06-20孟庆义

养生大世界 2019年6期

孟庆义

世界卫生组织在2018年11月发布的全球疾病负担的研究报告显示，全球75%的死亡都是非传染性疾病导致的，包括心血管疾病、癌症、慢性呼吸疾病、糖尿病等，其中不健康的饮食习惯则是全球死亡的首要危险因素。而膳食纤维是人们食物中是非常重要的一部分，并被誉为传统六大营养素（糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质与水）之后的“第七大营养素”，是维持人体健康所必需的营养成分；近来顶级医学期刊《柳叶刀》于2019年最新发表的论文研究显示，增加膳食纤维的摄入对减少非传染性疾病是有益的。

1.什么是膳食纤维？

膳食纤维是指10个或10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解。主要包括：可食用天然食物中的碳水化合物聚合物；通过物理、化学、酶的方法从天然食物中获得的，基于科学证据对人体健康有益的碳水化合物聚合物；或人工合成的，基于科学证据被证实对生理健康有益的碳水化合物聚合物。

2.多吃膳食纤维有益吗？

近来为了更好地制定膳食指南，同时也为“制定最佳日膳食纤维摄入量的新建议”提供新证据，世界卫生组织（WHO）委托新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展研究，了解膳食纤维摄入是否有助于预防非传染性疾病。研究人员对大量前瞻性及随机试验研究进行了荟萃分析，论文发表在2019年顶级医学期刊《柳叶刀》杂志，总共涉及185项前瞻研究和58项临床试验，共计4635名成年人参与。重点关注了冠心病、心血管疾病和中风的过早死亡、发病率，以及2型糖尿病、结直肠癌和与肥胖相关的癌症（乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌和前列腺癌）的发病率。研究结果显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康是有益的，主要表现为：与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多人群的全因死亡率可降低15%，冠心病死亡率降低31%，癌症死亡率降低13%。经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，如冠心病可减少24%、中风减少22%、2型糖尿病减少16%、结直肠癌减少16%。此外，多吃膳食纤维还有助于预防乳腺癌，也与较低的体重和胆固醇相关。具体而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，总死亡风险降低7%，冠心病发病风险降低19%，2型糖尿病发病风险降低15%，结直肠癌发病风险降低8%。尽管每天摄入25-29克膳食纤维就足够了，但研究数据显示，摄入更多膳食纤维可以提供更大的保护。

解放军总医院研究人员曾发表在2015年《Mol Nutr Food Res》的荟萃分析研究也表明，长期补充膳食纤维营养素，其效果惊人，可使心血管疾病和癌症死亡减少约1/3以上。该研究包括了美国、欧洲和日本25篇文献中的42个病例队列研究；研究人群高达172848人；随访时间平均为12.4年（1-40年）。

总之，这些研究为营养指南提供了令人信服的证据，表明如增加膳食纤维摄入，可降低一系列重要疾病的发病风险和死亡率。

3.吃膳食纤维怎么好？

严格地讲，膳食纤维不能算作一种营养成分，因为它不被人体消化分解吸收，但多年来对膳食纤维化学和物理性质、生理学和代谢影响的研究均表明，膳食纤维对机体健康有多方面积极的促进作用。富含膳食纤维的食物需要咀嚼，可以增加饱腹感，帮助控制体重，及预防一些慢性疾病的发生。它在肠道中保留了大部分结构，能促进肠蠕动，帮助形成大便；还可以对脂质和葡萄糖水平产生有利的影响；膳食纤维还是肠道细菌的食粮，有助于重置肠道菌群，发挥其代谢调节功能，如降低血液中的胆固醇和餐后血糖，降低体内的毒素堆积；其分解后还有其它一些广泛作用，包括预防心血管疾病、糖尿病、结肠癌等。一般来说高纤维的食物能量密度低，能延缓胃排空的时间，增强饱腹感，减少脂肪和糖在小肠的吸收率等。

4.膳食纤维吃多少？

世界卫生组織和营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间。因为每天摄入超过25克以上的膳食纤维才对健康有益，有助于预防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康问题，但大多数人远未达到这个要求。

事实上，全世界大多数人每天摄入的膳食纤维均少于20克。2015年英国营养科学咨询委员会建议将膳食纤维摄入量增加到每天30克，但只有9%的英国成年人达到了这一目标。美国国家科学院医学研究所建议，14至50岁的男性每天应摄入38克膳食纤维，51岁以上的男性每天摄入30克；19至50岁的女性每天摄入25克膳食纤维，51岁以上的女性每天摄入21克；而美国成年人平均每天摄入15克纤维，仅5%的人达到摄入标准。