杨渝平

这眼看着露肉的季节就要来了，你是不是开始跑步了呢？你是“晨跑族”還是“夜跑族”？跑步看似没什么危害，但也有人在跑步过程中损伤了半月板，甚至跑步途中猝死等。我们该怎么跑才能不“跑偏”——既达到健身的目的，又保证不受伤呢？

跑前一定要自我评估

跑步前需要先了解自己的健康状况，比如心肺能力，是不是可以承受得住运动的强度。如果本身有心脏疾病或者心肺功能不足，就不建议长跑了，可以进行短距离的跑步运动；如果关节有问题，在日常锻炼中就不要过度使用，以免加重病情。

对于刚开始跑步的人，更要对自己平时的运动量心中有数，比如以前基本不运动，或者很少运动，那就不建议上来就猛跑，以免造成不必要的损伤。

不必担心“跑步膝”

很多人担心跑步跑多了，会出现“跑步膝”。一般大家讲的“跑步膝”实际上是髂胫束摩擦综合征，出现这种情况大多跟自身原因有关系，比如说平时不运动，突然间运动或是运动量过大就会出现这种情况。而这种所谓的“跑步膝”一般不需要特殊的治疗，休息一段时间即可。平时，多注意锻炼大腿的肌肉力量，就可以预防“跑步膝”。

选择合适的跑步时间

网上，有些人说晨跑好，有些人说夜跑好，到底什么时间跑步好呢？这其实没有一定之规，比如原来大家都愿意早锻炼，但是现在的空气质量确实令人堪忧；晚上跑呢又视线不好，容易出现安全隐患。所以，对于晨跑还是夜跑，有以下几点建议：

1.如果时间允许，尽量在16～18点进行跑步。

2.若选择晨跑锻炼，请选择在日出后开始跑步，之前可以补充一点糖分，比如喝一杯蜂蜜水。

3.选择夜跑的朋友，尽量在23点前结束锻炼，这样可以留足洗澡休息的时间，避免睡前太兴奋，导致睡眠质量不高。

4.无论是晨跑还是夜跑，都要先观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过1小时，并以低强度为主。

5.夜跑不要选择风大的地点，现在的天气也要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，避免感冒。

不推荐使用跑步机跑步

从运动医学角度，不太推荐使用跑步机跑步。很多人从跑步机上跑完下来，都会觉得有点晕晕的，因为跑步机不符合正常人的运动生理需求。跑步机是自身运转，且是完全匀速的，我们跑步的时候多少会有一些被动地跟跑，而且人是不可能完全匀速跑步的，所以使用跑步机跑步的时候，大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被动型，不利于我们人体的肌肉情况，尤其是不利于膝关节周围肌肉力量的正常分布。

要跑前热身，跑后拉伸

“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到运动状态，对身体是很有利的。其实，热身就是要给自己的身体一个适应的过程，别上来就进行高强度训练，比如先快走，或走跑结合10分钟再开始跑。拉伸能增加肌肉和肌腱的弹性、灵活度，也能让关节活动幅度变大。跑步后腿部肌肉往往会很疲劳，导致肌肉紧绷，所以拉伸很重要。

（摘自《大众卫生报》）