闵保华

纤维（cF）是植物细胞壁的主要组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。在1970年以前的营养学中只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化道消化、吸收的食物残渣，且仅包括部分纖维素和木质素。

人们以往认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。后来通过一系列的调查研究，认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病，如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。与此同时，也认识到“粗纤维”一词的概念已不适用，因而将其废弃，改为膳食纤维。

膳食纤维实际上是一种复杂的碳水化合物，人体既不能消化，也不能吸收进入血液。与其他碳水化合物不同，它不产生能量，通过肠道后还是以纤维的形式被排出体外。膳食纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维两类，可溶性纤维能够溶于水;而不溶性纤维则不然。但是它们都能以不同的途径为人体健康提供保证，是促进人体健康不可或缺的成分。

现代医学和营养学将膳食纤维与传统的六大营养素并列，称为“第七营养素”。一般来说，我们吃下去的蔬菜、水果，在它们的细胞壁里都含有丰富的纤维素、半纤维素和木质素。这些东西大多数是不溶解于水的纤维。不像维生素、矿物质、蛋白质和脂肪那样，在身体里可以被吸收分解。但是它能与体内的胆同醇结合，将后者通过消化系统排出体外。动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。

美同《临床营养》杂志有个研究报告说，医生们曾对3.9万多名妇女，经过长达6年的观察后发现，平均每天吃26.3克纤维的人，心脏病发作的风险要比很少吃纤维的人小得多。美同《内科医学成就》杂志也报道过，谷物麸皮中的纤维可减慢人体对糖分的吸收，降低血糖的含量。对糖尿病病人来说，其效果要比蔬菜、水果中的纤维更好。美同食品药品管理局认为，一个健康的人在摄入1000卡热量的食物时，其中至少要含11.5克纤维。按此推算，一个人平均每天要摄人2500卡热量，所以每天至少要吃25～38克纤维。高纤维食物有唧些好处

1.促进减肥：纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取;同时，膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸附脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。三者同时可达到减肥目的。

2.维持肠道菌群稳定：美同斯坦福大学医学院的Erica D，Sonnenburg等人研究发现，膳食纤维缺乏会引起肠道维生物的多样性减少，并且影响肠道菌群在两代人之间的迁徙。一旦后代的肠道菌群受到影响，补充膳食纤维也无济于事。虽然这些膳食纤维不被人体分泌的消化酶破坏。但是居住在人体肠道中的各种各样的微生物产生了成千上万的酶，特异性消化了这些膳食纤维。个别细菌甚至能产生三百多种消化膳食纤维的酶。这些微生物把膳食纤维中的糖类发酵成短链脂肪酸，为小肠细胞提供能力，促进全身生理功能的正常运转，帮助人体形成正常的免疫应答。

3.防治便秘：食物纤维体积大，在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分，使粪便的体积增大，质地变软，加快肠道的蠕动，减少便秘的发生。

4.降低血脂：食物纤维中有些成分如果胶可与胆同醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而使血液内的胆同醇转运补充胆汁中被消耗的胆同醇，南此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水，对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆同醇的浓度，并有助于肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆同醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。

5.保护皮肤：血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸炯过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠道蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

6.控制血糖：有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠道内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善;同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素分泌，减少食物的摄取;另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，能有效控制血糖浓度。

7.吸收毒素：食物在消化分解的过程中必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激黏膜上皮，日久引起炎症;吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠黏膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

如何合理摄人膳食纤维富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。营养专家建议，在保持营养多样化的基础上，一定要多摄人膳食纤维，每天至少要吃25～38克。以下几种途径可以帮助你达到这个目标。

1.进食多样化，这样可以吃到可溶性纤维，也可以吃到不溶性纤维，这两种纤维都对身体有益。营养专家建议，主食吃全谷物食品，主要包括面包、馒头、面饼等。

2.一天中早餐是吃高纤维食物的最佳时候。其余时间也要注意，多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食品。

3.豆类是最好的纤维米源，还能增加菜肴的风味。每周保证吃2～3次豆类。水果和蔬菜也不能少，最好连皮吃。一只中等大小带皮的马铃薯含纤维3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些水果，如葡萄、猕猴桃和无花果等要连籽吃。每天吃500克水果和蔬菜比较合适。

4.烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料，如在煮粥时加燕麦片、全小麦，在做米饭时加红豆、绿豆，煮汤时加萝卜，等。到超超购买食品，查看食品标签很重要，一定要看其列出的纤维含量。