北京卫视《我是大医生》平面报道节目【每周四21：18首播】

糖也分好坏？优质蛋白质是多多益善吗？最适宜人类的“全营养食品”是什么？请关注本期《我是大医生》。

中华美食，名扬世界，其中南方菜和北方菜各有千秋，无论是烹饪的手法，还是选材的偏好，都有非常鲜明的特点。但从营养学的角度来分析，到底是南方菜还是还是北方菜比较健康呢？北京协和医院营养科的于康教授做客北京卫视《我是大医生》，为大家细细分析。

咸甜偏好影响健康

于教授介绍，从全国口味偏好分布图上看，甜食口味偏好地区主要集中在南方，而北方地区主要偏好咸味。大家都知道，高钠的摄入对心血管特别是血压，有着非常不利的影响，因此北方吃咸的人非常容易得高血压，但与此同时，“甜”对人体心血管系统的影响也同样不可忽视。举个例子，甜烧白和红烧肉相信大家都不陌生。一看到油滋滋的肉，很多人都知道这里面含的油脂对健康有很大危害，但其实肉味道的咸与甜与我们的健康也有很大关系。

于教授指出，盐和饱和脂肪酸被公认为是引起高血压和心血管疾病的罪魁祸首，而糖会导致蛀牙或者诱发糖尿病，更为重要的是过多糖分的摄入对于心血管的危害并不亚于盐和脂肪。高糖除了可能导致冠心病外，还会导致动脉粥样硬化、高血压

但由于糖类是人体三大营养物质之一，我们也不应该把所有糖类都拒之门外，需要具体情况具体分析。从营养学上来讲，糖也有好坏之分。其中，“坏糖”主要是指经过加工的糖，例如蔗糖或果葡糖浆等。白砂糖中95%上的成分为蔗糖。“好糖”是食物中本身含有的糖分。而我们真正需要限制摄入的是经过加工产生的“坏糖”。世界卫生组织建议，每人每日的添加糖摄入量，也就是常说的“添加糖”，不应超过25克。而一瓶500毫升的可乐含糖量已经达到54克。

因此，于教授特别提醒喜欢甜烧白和红烧肉这类美食的朋友，有一种食物是这类肉菜的好搭档。这种神奇的食物就是芋头。芋头有一个很大的作用，就是吸油，特别适合和肉搭配在一起，不管是蒸还是炖，都能起到非常好的吸油作用。

蛋白质摄入有讲究

大豆作为优质蛋白质的来源，深受中国人喜爱。而麻婆豆腐和卤水点豆腐作为豆腐佳肴里的翘楚，经常被人拿来比较。从口感上来讲，南豆腐细嫩、光滑，北豆腐口感绵韧，各有千秋。从营养上讲，北豆腐是补充蛋白质的首选。于教授介绍，蛋白质是维持和修复机体以及细胞生长所必需的营养物质。它不仅影响人体的细胞生长，也可以生成抗体，抵抗感染，帮助疾病的恢复，是一种对人体十分有益的食材。

同时，于教授提醒大家，现在很多人是不管缺不缺蛋白质，就盲目的进补。其实应该针对自身情况，判断是否需要补充蛋白质。否则，一旦人体内蛋白质达到机体需要的量之后，过量补充蛋白质会使人体处于一种“高蛋白负荷”的状态，会加重肾脏负担，长期“超负荷”工作的肾脏会加速老化和损伤。而且，长期高蛋白摄人的人，患骨质疏松的风险会增加。对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。

健康的人和蛋白质缺乏的人，通过饮食摄入蛋白质的量是不一样的。关于不同人群的蛋白质摄入量，于教授也作了建议。对于健康的人来说，推荐采用“1+1+2+2”吃法，即每天适量吃主食之外，喝1袋牛奶，1个鸡蛋，2两瘦肉，2两豆腐，这样不算其他食物，就能够达到每日所需。而对于蛋白质缺乏的人来说，则推荐“1+1+3+3”吃法，即每天喝1袋牛奶，1个鸡蛋，3两瘦肉，3两豆腐，逐渐补充蛋白质。

给鸡蛋黄正名

生活中，很多人担心吃了鸡蛋黄，会增加血液中的胆固醇，增加心脑血管疾病的风险。于教授指出，这是因为以前膳食指南对正常人胆固醇的限制是每日300毫克，对有心血管疾病高风险的人限制是每日200亳克（一个鸡蛋的胆固醇含量在250毫克左右），所以鸡蛋黄不能吃的帽子就这么给扣上了。但最新2016版的膳食指南中，取消了之前的对胆固醇的限量，认为没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病，相反，鸡蛋里的卵磷脂可能对调节胆固醇还有帮助。因此，大家就不用再小心翼翼地避开蛋黄了。健康人一天吃一个完整的鸡蛋，高血脂，高胆固醇的人，吃一个蛋白和半个鸡蛋黄，是绝对安全的。

具体从营养成分上来说，不同的鸡蛋都差不多。如果从胆固醇上来说，土鸡蛋的蛋黄要比普通雞蛋的略大一些，所以胆固醇的含量更高一点。这也是为什么土鸡蛋吃起来更香一些的原因。

全营养食品藜麦

由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄人上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。北方人嗜面，南方人嗜大米，在主食的摄人上都太单一。主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

并且，于教授指出，米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。201 6年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250克-400克，其中全谷物和杂豆类50克-150克，薯类50克-100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。不过，凡事过犹不及，过多食用粗粮不仅不能够促进消化，还会影响人体的消化和吸收功能，过多的膳食纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

既然粗粮和细粮都无法完全满足我们的饮食需求，那我们能否找到一些更好的方式来辅助补充人体每天对主食的营养需求呢？对此，于教授介绍，藜麦含有丰富的矿物质和蛋白质，其中包括人体9种必需氨基酸。联合国粮农组织（FAO）认定藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的、完美的“全营养食品”。

藜麦适合所有人群补充营养，可作为代餐食品，减少日常因营养所需而摄入过多的肉类、主食等。藜麦中的优质高纤维碳水化合物，可以保障餐后血糖水平缓慢升高，减少糖尿病并发症的几率。研究证实，规律性地食用藜麦会减少二型糖尿病的发生。藜麦富含植源性多不饱和脂肪酸，能显著降低血液胆固醇、血液黏稠度。

李雪源据北京卫视《我是大医生》节目整理