刘轩

每个人的脑袋里，都住了一只“及时行乐猴”。这是个心理学界常用的比喻，我觉得还挺传神的。

及时行乐猴所代表的，是我们享受当下、及时行乐的一面。它住在我们的“脑缘系统”，而脑缘系统是大脑很原始的部位，冲动又情绪化。相对的，我们理性、自律的思考系统，则是由一个叫“前额叶皮质”的位置所主导的。前额叶皮质是人类比起其他哺乳类动物进化最多，发展也最明显的地方，主要负责分析、整理资讯、计划与决策。后者让我们能克制欲望，提醒我们有比及时行乐更重要的目标，也经常会跟及时行乐猴进行拉扯。

举例来说，假设今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在减肥，你的前额叶皮质会告诉你：“不能吃太多，晚上吃零食会发胖，对身体不好。”但及时行乐猴会跳出来说：“管他的！现在就打开吧，好好吃个够！”这时候如果你把袋子收起来，前额叶皮质就赢了。但只要你吃了一片，当鲜美的滋味刺激了原始大脑的猴子，它就轻易得逞了。这时候尽管你告诉自己：“吃一片就够了！”但愈吃就愈停不下来。

我们都要学会如何跟自己的猴子相处，这是成长中很重要的练习。我们学会逼自己起床、去办公室打卡、忍受漫长的会议、填写报税表等，这都是必须要做的事情。但有些时候，你会有一些选择。例如，周五下午三点半，你可以开始准备下周要交的报告，或是跟同事溜出去喝杯咖啡。这时你心想：“才一杯咖啡而已！还可以聊一些公司八卦，跟同事培养感情。”其实，这背后的声音正是来自你的及时行乐猴，而你的前额叶皮质，则已经为自己的拖延行为找合理的借口。

于是，理智的我们常常在跟自己妥协，用各种方案替代那些当下不想做的事。例如，你不想写一份报告，所以就开始回一堆e-mail。你不想回e-mail，所以就开始整理书桌。看似都在做事，也可能都是应该做的事，但其实你正在与自己妥协，因为你并没有做当下最该优先处理的事情。

要战胜拖延的毛病，不能只靠意志力，因为意志力总有穷尽的时候，而且会让我们感到疲倦，当你感到疲倦，猴子就更容易赢。这时候你要做的，是带你的猴子去游乐园。

嘘，不要跟猴子说！游乐园只是个幌子，我們来跟它玩个游戏，借此训练它。

一开始，请“画靶”，也就是设定目标，写下你必须要做的事情。

再来，定义游戏规则和时间。例如，要撰写一个年底的大报告时，游戏规则就是整理过去的资料，而这需要花半小时。

最后，你要悬赏奖励。对猴子说：“今天如果能完成半小时的资料整理，就去咖啡店喂你一块爱吃的点心。”也要跟猴子说，“不能作弊！”

只要你画的靶够清楚，游戏难易度适中，时间也设得合理，猴子应该就会愿意配合着试试看。此时，恭喜你跟自己的及时行乐猴妥协成功，赶快开始行动吧！

如果时间到了，也确实达成了目标，请一定要信守承诺，去咖啡店买个点心犒赏猴子。反正犒赏它，就是犒赏自己，绝对双赢。当然，这份奖励也不能过头，不要做了半小时的正事，就出去逍遥半天。这个分寸，你应该自己拿捏。总而言之，你一定要让自己相信自己，因为及时行乐猴可是不好惹的。

面对及时行乐猴，真的要像训练小动物一样。透过重复达成目标、实现承诺，你内心的猴子将会变得更听话。工作上了轨道，将会为你带来更多的成就感，形成正面循环。所以给自己奖励的同时，也可以趁着这个好感，计划下一个目标和奖励，让你完成一系列连贯的目标。

摘自《幸福的最小行动》

（中信出版社）