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春天来了,我们跑步吧!

2019-04-24慕景强

大众健康 2019年4期
关键词:热身马拉松强度

慕景强,医学科普作家,医学硕士、教育学博士,在高校从事编辑工作。曾专心于自行车运动,骑行足迹遍及川藏、青海、海南等地,热衷于参与宣传低碳环保的公益骑行。现专注于跑步健身的实践与推广,马拉松爱好者,跑步专业教练,有多部骑行、跑步主题的科普著作出版。

又见一畦春韭绿,又闻十里稻花香。

明媚的春天,万物萌动的季节,憋闷了一个冬天的身体是不是也早就想动一动了呢?

如果身体注定要出去动一动,而自己对该选择什么运动又没有经验,那就不用纠结了,听我的,虽然运动有许多种,跑步无疑是最适合春天的运动。众多运动项目中,只有跑步是最容易上手,最有乐趣,也是所有人生来就会的一项运动。你需要做的仅仅是双脚抬起,交替向前……

春天去跑步,以健身为目的跑步,不是去踏青,还是有一些注意事项,下面和大家分享一下。

1.跑步装备

首先,得有一双合适的跑鞋。在跑步大潮兴起的今天,商家不会缺席,各大体育品牌几乎都有专门的跑鞋供应。根据自己的财力和喜好选择一款即可,不必纠结于哪些是世界上最好的跑鞋品牌。其次是服装,只有一个要求:轻便透气(排汗),速干的最好。切忌穿纯棉的。

手机、手表等其他东西就是非必须装备了,你不嫌麻烦就带着,弊端只有一个:容易弄丢。

2.跑前热身

先不能急着开跑,要先做做热身运动。跑步是以腿部为主的全身性运动,建议跑前先慢步走5分钟到10分钟,同时活动手臂各关节、腰关节、颈关节以及腿部各关节。如果在田径场跑步,可以先走一圈。等身体各关节都知道要跑步,开始分泌滑液了,就可以开始慢慢加速,正常跑步了。也可以选择一套健身操作为热身。但切记,不要做大幅度的肌肉拉伸动作来热身,那样会适得其反,还没等开跑就拉伤了肌肉。现实中经常见到这种热身不当的情况。

 3.强度控制

对于跑步新手,每次跑多少为好呢?这个很关键,属于跑步强度控制的问题。首先要强调,不要掉进身边一些马拉松选手、跑步老鸟、健身达人的沟里,他们满嘴的专业术语,诸如配速、PB、跑量、最大摄氧量、心率区间之类的。要记住,我们跑步的主要目的是健身,这些不是一开始就该关注和追求的。关于强度控制,每个人都可以凭体感做一个简单的判断:如果跑步时可以随意自由地和朋友说笑,那就是跑的有些慢了;如果跑得上气不接下气,话都说不出来,那就是太快了;以健身为目的最佳跑步强度是跑步时可以说简短的句子,但不连贯。忌讳教条,初跑者可以采取跑走结合来进行。记住,速度不是强度指标,也不是暂时该追求的目标。

另外,关于跑多少合适还有一个指标,就是跑完后的感觉。如果跑步后感觉有些累,影响了当天或第二天工作学习,那就是有些过量;如果跑步后对工作学习没任何影响,那就是跑量少了;如果跑步后感觉工作学习特别有精神,那就是刚刚好的强度。

还要记住, 一开始练习跑步,应该循序渐进,一般每周增加10%强度(距离)为宜。

4. 跑步恢复

跑步后的恢復拉伸,和跑前的热身一样,也属于跑步的一部分,这三项都做了才是一次完整的跑步过程。恢复拉伸针对跑步时用到的肌肉群,主要是大腿前后肌肉,小腿肌肉,臀部肌肉等,建议初跑者从网上或者跑步app上学习一套拉伸动作,大同小异。记住一点,恢复拉伸是静态拉伸,每一个拉伸动作以坚持20秒-30秒为宜。

另外,跑步后一定不能马上蹲、坐、躺。应该继续慢步5到10分钟,同时再慢慢活动一下各个关节,让身体慢慢平复放松下来,然后做拉伸。也不宜马上洗澡或游泳。

5.损伤防护

关于跑步损伤,说两点。一是跑步前,可以称为准入门槛,就是你在决定开始跑步前,对照一下时下流行的马拉松比赛的健康准入条件,自我评估下。这很容易在网上找到。二是跑步后,由于跑步时,身体各关节,尤其是膝关节,要承受身体大部分的重量,容易受到损伤。如果膝关节很痛,应该暂时停止或减少运动量,以免引起关节炎或其他疾病。跑步时,身体其他部位或器官出现不适,也应该放慢速度,或者是改跑为走。等症状减轻后,再继续慢跑。如果长期锻炼后,以上症状还很剧烈,应该去医院检查一下,在医生建议下,决定是否继续跑步。

另外,跑步会发热,跑后很容易受凉感冒。如果不是直接跑回家里,建议多带一件衣服,比如轻便的皮肤衣,跑后马上穿上保暖。

6.跑步安全

跑步本来没有安全问题,但跑的人多了就有了安全问题。特别是针对夜跑女生的安全问题。对于初跑者,首先不要跑不熟悉的路线,迷路可能导致你浪费很多时间,而且迷路真的很危险,尤其是在户外跑步时。也不建议初跑者独自夜跑,无论是什么线路。

初跑者,体育场是个很好的选择。如果一定要去户外,也不要在机动车道上跑步。另外,跑步戴耳机听音乐是个看起来很酷但实际很危险的行为,特别是在有机动车或者电瓶车、自行车及行人的路上,因为你完全不知道身边的危险临近。

7.饮食注意

跑步不影响饮食,甚至会促进食欲,但饮食会影响跑步。跑完后,由于身体消耗比平时多的热量、排出大量水分,所以会有很强烈的口渴感,这时每个人都很想喝冰镇饮料。虽然喝起来很爽,但是却容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐或其他疾病。最好是喝温热的开水或是凉水,没有冰镇过的运动饮料也可以喝。

还有这样一些原则需遵守,饭后不要立即去跑步,跑步后也不要立即进食,饮酒后不要去跑步。马拉松比赛一般建议提前两小时进食,这条规定可以参照思考下。

切记,想跑步减肥朋友,跑后就不要喝运动饮料了,也不要放开大吃了,因为你可能并没有消耗多少热量。许多跑步新手会落入这个陷阱:明明只消耗了相当于一小块巧克力热量的一次跑步,他(她)却在跑步前后喝了两瓶运动饮料,吃了一块蛋糕、两只香蕉,然后还有一顿牛排大餐跟上。这不是跑步健身,这是在增肥。这也是许多初跑者抱怨越跑越胖的原因。

8.兴趣培养

开始跑步,总会有个动机,或者说缘起。有人是赶时髦,看身边的人都在跑步;有人虚荣心作祟,晒朋友圈的需要;有人忽然意识到健康的重要,需要运动下;有人是因为一句玩笑或一次打赌;有人经历多次减肥失败,想尝试跑步……

以上无论什么五花八门的原因开始跑步,都不是跑步能够持续下去的理由。跑步坚持下去的唯一可能是培养出对跑步的兴趣,进而发现跑步的乐趣,并把跑步变成生活必不可少的一部分。兴趣培养是一个大题目,限于篇幅,这里不展开。

除了以上8点,可能还有人会问:跑步正确姿势是怎样的?诚然,存在一个教科书式的跑步姿势,大腿小腿膝盖前臂手肘躯干头部都有一个精确的指标,但初跑者就不要纠结于姿势了,边跑边想跑步姿势口诀,你可能就发现自己不会跑步了,越跑越别扭。你只需要记住:我天生就会跑。如果还不放心,就看看电视上直播的马拉松比赛,你发现那些精英大神们也是姿势各异,你就会释然。

可能还会有人问:早上跑步好还是晚上跑步好?

我告诉你,抬头看看窗外,如果不是雨雪纷飞,不是雾霾压城,现在跑步最好。

就是现在,我们一起去跑步吧,一起奔跑在春光里!

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