张惠清

近年来，随着手机成为人们日常生活中的“必需品”，各种适应人们学习生活的App也相继开发，“打卡”这一形式开始在各类App上流行起来，从早起、学习到运动、减肥，朋友圈“打卡”无处不在。此外，一些微信群、公众号也相继发起了“阅读打卡”“21天早起签到”等活动，帮助人们在生活节奏极快的时代里进行自我提升。

“打卡”这种新形式的出现，逐渐成为人们想要“养成一个好习惯”的起点。它给那些想要改变自己却无力对抗自己惰性的人一个坚持下去的可能性。这种形式将原来“日久生效”的习惯具体化、目标化。当人们每一天完成一定的任务时，便能得到一些正反馈，这些正反馈又激励着他们继续作出努力，由此形成良性循环。

如今，以打卡来标记生活成为年轻人越来越常见的一种习惯。在打卡背后，其实是一种坚持，一种习惯养成，一种分享与共鸣。

每一次坚持，都是为了更好的自己。

开始了，就有了全新的可能

为什么选择通过朋友圈“打卡”来进行自我提升呢？

美国心理学家阿尔伯特·班杜拉提出的“自我效能感”恰如其分地解释了这背后的心理动机：“打卡”提升了人的自我效能感。

按照班杜拉的理论，自我效能感水平与感觉层面的抑郁、焦虑及无助有关。当一个人的自我效能感提升时，他会选择更有挑战性的任务，设置较高的目标。一旦开始行动，自我效能感高的人会付出较多的努力，坚持更长的时间，遇到挫折时也会更加坚韧不拔。

“我们有一个读书学习群，每天大家都会相互督促学习，我已经坚持了2年多了，没有一天落下的。”姜女士是一家企业白领，她说，按照自己每天背诵16个单词的速度来看，目前自己掌握的词汇量超过了13000个。

“独乐乐不如众乐乐，”她笑着说，“后来很多朋友被我拉入‘坑，所以特有成就感，这种打卡的学习方式适合我，我一定会坚持到把所有词汇都学习完毕的。”

同样的感觉也发生在“90后”年轻人小李身上。只是他打卡的项目是跑步。

“打卡的初衷是为了强身健体，毕竟我大部分的工作时间都坐在办公室里，缺少锻炼。”他承认，若不是打卡，或许跑步这事很难坚持1年以上。除了受到来自社交网络的赞赏，与朋友的“打赌”也是他鼓励坚持的特有方式。

“例如每周给自己定一个目标，完不成就得请朋友吃饭。虽然做法有些老套，效果却很不错。”目前，他还因“365天坚持7点前开跑”获得打卡软件赠送的虚拟勋章和实体奖牌。“这些荣誉晒出后，得到大家鼓励的同时，也增加了我的自信心。”

对于通过打卡朋友圈鼓励自己对一件事情坚持到底的行为，苏州市心理卫生中心公共卫生部副部长、心理学督导吴正言表示，总体来说这种行为对于当事人能够起到多方面的积极作用，例如产生一种“被期待的压力感”。

“一旦打卡公布朋友圈，就好像昭告天下，自己要开始某项工作，无法神不知鬼不觉地半途而废，无形中也会担心他人对自己的看法和评价，因此遇到瓶颈期也许当事人更能够咬牙坚持下去。”吴正言说：“这在心理学上被称为‘分享激励作用。”

除此之外，通过朋友圈打卡分享，还可以得到及时的反馈或来自同伴的竞争。打卡的程序不仅能给使用者设定目标，更能给予数字结果的回馈信息。另外，有些打卡程序附带对比功能，如“今天背诵了40个单词，在你的朋友中排名第5位”的信息，正是通过竞争来进一步激发我们的动力。

早起的鸟儿社群发起人纪元在他的著作《哪有没时间这回事》中对“打卡”这种行为有这样的注解。“如果你只能培养一个习惯，请培养打卡的习惯，因为它是培养习惯的习惯，是坚持做到某事的最重要技巧。原则上来说，应该在发声行为的第一时间就打卡记录。为了能够做到并坚持，你需要想尽一切办法让记录的过程变容易。”

纪元认为，当一个人处于被观察的状态时，其行为本身就会发声改变。当自己观察自己时，也会产生同样的效果，自己同时在扮演监督者和执行者的角色。很多时候，当你有意识的关注自己的某一种行为时，打卡通常会按照你想要的方式改变这种行为。在心理学中，很多问题的解决都是从记录开始的。这种由于自我观察所形成的行为改变，只有在你保持记录的时候才会起作用，一旦记录停止，其效果也会停止。所以无论你想要坚持什么，先要坚持打卡。当你有意识地记录自己时，就把你的能量导向了关注行为本身，一段时间的记录也是你一种客观有效的反馈机制，帮助你发现问题。

培養习惯不是一蹴而就的事，这过程中需要我们尝试、计划、执行、反思、调整，方能找到适合自己的方法。因此，最重要的其实是开始。

开始了，就有了全新的可能。

一群人可以跑得更久

1977年出生的陈崇伟是一家小型教育公司的合伙人。公司已经运作了7年，但他依然认为自己处于创业期。每天工作10个小时，经常加班，已经好久没有周末了。

陈崇伟认为，自己用打卡的方式保证自己持续进步，“更好的掌控自己的能力，掌控自己的健康，掌控自己在做的事情，掌控自己不被淘汰。”

北师大心理学博士生田晓鹏在2016年初和两个伙伴一起设计开发了免费的线上心理干预工具“蜜蜂打卡”，他们用提升自我效能感的方法设计了打卡环节，用以收集“打卡与自我效能感”之间关系的数据。根据班杜拉的理论，生成和强化自我效能感，首先是“逐步积累自我成功经验”；其次是“看到与自己情况近似的模范的替代性成功经验”；再次就是“社会劝说，主要是周边重要他人的鼓励和正向肯定”；最后是“情绪激发和生理唤起”。

“坚持很重要，但人们看重的是通过坚持获得了什么”，田晓鹏说。

对于“打卡”流行的原因，田晓鹏认为，除了技术的催生把打卡需求挖掘了出来，“社会变化太快，人们生活的不确定性非常大，人们总要想办法找一些确定的东西，通过打卡，可以把生活的确定性做得更好。”

2002年，美国新墨西哥州州立大学的科研人员想找到一些人习惯性健身的原因。他们研究了266个人，其中的大部分人每周至少运动三次。他们持续运动并将其变成习惯的原因，是他们渴求一种特殊奖赏。

其中一个研究组中，92%的参与者说，习惯健身是因为他们“感觉很好”，另一组中，67%让他们有一种“成就感”，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。

这种自我奖赏足够让体育运动变成一种习惯。显然，他们在健身的习惯养成中，看到了“自我效能感”的作用。

亚里士多德说：“人的行为总是一再重复。因此卓越不是一时的行为，而是习惯。”

1991年出生的徐佳义曾在成都一家公司做技术总监，管理着十几个程序员。“二十多岁的年轻人，重要的是懂得珍惜时间，学会时间管理”。他常提醒自己要居安思危，吃得苦中苦，才会过得更好。

徐佳义在上线微信小程序“小打卡”前，正在看一本习惯养成的书《习惯的力量》。书中说：学会利用习惯的力量，就能让人生与事业焕然一新。

人们试图通过坚持“打卡”养成一种好习惯。在“小打卡”的打卡推荐里，既有“每天健身一小时”、“每天写作1000字”的运动类、学习类任务，也有“早起”、“每天一个水果”、“睡前刷牙”、“每晚泡脚”的个人习惯打卡。

从2月份上线至今，小打卡的用户超过了10万人，7日活跃度达到60%，一个月的活跃度是35%。这从一个侧面看出了人们坚持打卡的程度。

“打卡的人是没有放弃治疗的。”“90后”徐佳义不假思索地说。“人们很多时候迷茫焦虑，就是自己的能力和自己想要的东西匹配不了”。

他觉得很多打卡就是“反人类的”，在坚持早起和睡到自然醒之间，我们当然知道哪种起床方式更让人舒适。“但坚持的过程让你收获了健康、肌肉和精神力量”。这也是徐佳义认为人们为什么愿意坚持到底的原因。

根据小打卡的后台数据，打卡的人群主要集中在“24-28岁”、“30-39”岁两个年龄段。打卡最多的省份、城市是广东、浙江和北京。

开发“蜜蜂打卡”的田博士和他的同伴通过数据分析发现，通过打卡完成目标的人大概占到发起打卡任务的 30%-40%，而交了押金的人的完成率比不交押金的高2倍。他们还发现，比起一个人打卡，社群类打卡坚持的更久，达成目标的动力更大。

有趣的是，他们发现了一个共同的规律：打卡工具的用户中，女性偏多。“小打卡”的女性用户占到65%，使用“蜜蜂打卡”的女性达到了70%。

徐佳义很认可群体打卡。“有些用户天真地以为自己（一个人打卡）也能做好，觉得不用跟人比都会做得很好，但实际上，你不比真的做不好，我觉得还是要有竞争。一个人可以跑得很快，但一群人可以跑得更久”。

徐佳义觉得，大城市的人，更愿意把“打卡”当成一种生活的伴随。“从小打卡上看，很多人越来越紧张了。比如出国英语、教育类的打卡，大家越来越需要通过打卡的方式来弥补自己的不足，提升自己适应社会环境。”

徐佳义发现，“小打卡”上为孩子打卡的家长群体悄然增多，在你追我赶的现代都市中，谁甘心被淘汰，谁又敢不努力呢？

每天多一次深入思考的机会

为了养成良好的阅读习惯，化学老师叶先生近期参加了“爱上阅读打卡”活动。“每天再忙必须打卡，促使我形成阅读的惯性，每天都能够坚持去读书写作思考。我想打卡只是一种形式，它的目的是通过约束、督促、鼓励你完成自己的承诺，就像我要求自己坚持每天阅读写作反思一样，慢慢地，这就成为我生活的一种常态，每天读几页书，写简短的文字，发表自己的生活感悟。就这样共同见证坚持的力量，你想如果坚持21天，210天，2100天，21年下来，会塑造一个怎样的你呢？成功源于坚持，有人说，成功就是把平凡的小事重复去做。通过打卡，我们养成良好的学习习惯，反思习惯，记录习惯，习惯是一种强大的力量，一旦形成，终生受益。”

打开读书类公众号“打卡签到”，将打卡页面分享到朋友圈，听荐书领读人解读书本精华内容，与其他书友交流互动……在一些读书类公众号推出带领读者共读一本书的服务后，“打卡”閱读已成为当下读书新风尚。

2015年被认为是微信公众号爆发式增长的一年，很多读书类公众号也随之兴起。一直关注知识服务行业发展的葛军赶上了这个“风口”。“我先是注意到一个问题，就是很多人在读书这件事上非常迷惘，想读书但不知道读什么书，或是无法坚持好好读完一本书。”抓住了这个痛点的葛军很快行动起来。2015年年底，他在自己的公众号发起共读活动，提供书单和社群打卡服务，带领大家每周共读一本书，近3年来吸引了大量读者参与其中。

据葛军介绍，他的微信公众号矩阵目前共有3000万粉丝，已经开始公司化运营。“我们每个月会通过粉丝投票的方式，从认知思维、情感故事、工具方法、人文社科四个维度确定共读书单，并在下个月为每本确定共读的图书提供领读服务。领读者是我们从各个领域寻找的专业人士，领读人会提取一本书的精华内容，并将其拆解，每天早五点和晚五点通过图文加音频的方式更新领读内容。”葛军向记者展示，目前在其公众号打开其共读平台的小程序，就可以看到当前正在领读的书目是《傅佩荣的先秦哲学课》，读者可以点击页面中的“签到”按钮打卡签到，然后阅读已经推送过的关于本书的精华解读和章节解读等内容。

“以前下班后就会懒人躺，现在睡前总要记得来公众号打卡，阅读完当天该读的内容。虽说没完全跟上进度，但几个月下来还是好好看了几本书。”在公众号共读小程序的评论区，网友墨菲写下了这样的打卡阅读心得。

网友陶然“打卡”读完了《白鹿原》。“一直想好好读一下《白鹿原》，以前觉得太长，读了几次都没读下去。这次跟很多书友一起‘打卡阅读是种新体验，我跟随领读人的进度一起读，竟然真的读完了。现在觉得经典还是要好好读，读书和看剧的感受太不一样了！”陶然如此感慨。

在中国传媒大学国家传播创新研究中心研究员、博士生导师周亭看来，读书类公众号这种推荐书单、组织读者一起阅读、阅读后一起交流的模式，其实是把读书会的模式“复制”到了线上。

陈晓山的微信公众号矩阵目前有500万粉丝，把线下读书会搬到线上正是他当初创立公众号的初衷。大学计算机专业毕业后，他成为了一名“码农”，但在业余生活中，他还是一个读书会的发起人和日常组织者。随着微信公众号兴起，陈晓山萌发了办一个读书类公众号以组织更多书友一起读书的想法。“线下读书会的问题在于场地有限，又只能组织同城书友阅读。在公众号有了一定影响力之后，我自己开发读书小程序，书友可以在这个小程序中跟着领读人一起读书。”陈晓山认为，公众号荐书其实只是带读者泛读，虽能壮大读书社群，但很难保证阅读质量。“与线下读书会相比，线上虽然方便聚合书友，但弊病在于书友之间、书友和领读人之间都缺乏及时的互动。”为解决这一问题，陈晓山要求每个领读人在通过微信推文拆解每本书的精华内容后，都要开一堂一小时左右的线上读书交流课，目的就是让领读人和书友在读完书后有一个即时交流的过程。“线上效果比较好的课程，我也會再‘搬回线下，我的线下读书会活动也一直在进行中。”在陈晓山看来，线上打卡阅读是为了增强影响力，唯有线上共读和线下交流模式相结合，才能真正引导读者阅读，让读书成为一种生活方式。

做自己就是最大的成功

天道酬勤，每日精进，这种想法和成效，不管是对天才也罢，对普通人也罢，永远都是奏效的。培养良好习惯的出发点是好的，但也有声音认为，不能让晒图、刷朋友圈、参与活动、领取礼物等使打卡流于形式，这样就会得不偿失。

国家二级心理咨询师张先生表示，想借助打卡这一形式来养成良好习惯的初衷是好的。不过，微信打卡毕竟只是展示的手段，大家的重心最终应该落脚到培养锻炼、阅读、早睡早起等良好习惯。过于重视打卡的形式而忽视其背后真正目的是一种本末倒置的做法。“需要注意的是，有的打卡形式只是一些机构的炒作，而很多人参与时并不清楚自己参与的目的，只是跟风或是满足自己的虚荣心。因此无论如何，我们需要弄清楚这种行为的本质是什么、目的是什么，而打卡只是为了更好地帮助我们达成这个目的。”

苏州市心理卫生中心公共卫生部副部长、心理学督导吴正言提醒大家，并不是凡事都得靠打卡来坚持。“有些人甚至将打卡视为一种任务，明明想放弃，却碍于面子不得不强迫自己继续每天在朋友圈推送相关内容，或是弄虚作假刷数据，这些行为都违背了初衷，毫无意义。”他说，坚持应当是发自内心的一种行为，总体上应是充满乐趣的，“只是碍于面子才每天打卡的行为，我们不鼓励大家去做。”

陕西省传播学会心理学分会会长史飞翔认为，朋友圈打卡学习这种现象应该一分为二来看，“既要看到其积极的、给人带来心理暗示的一面，如果你坚持打卡，其实是一种心理暗示，告诫自己将这件事坚持住，这样的话，行动起来心里就会有种很强的动力”，但另一方面，他觉得没必要追求这种“形式感”，“一个人做一件事的动机是否强烈，取决于心里对这件事认可的程度。我个人觉得，如果你真的想做一件事情的话，有时候悄悄地在一个不被人注意的角落里去做，可能会比这样大张旗鼓地宣扬更好一些。应该更加务实地去做，没必要向世人宣示。”

在史飞翔看来，“所谓的成功就是做自己，做自己就是最大的成功。”