张晓睿

摘 要 核心力量地训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员的运动技能协调发展起到有力的杠杆作用，强有力的核心力量可以更加稳定且固定运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有助于提高运动竞技水平。将通过国内外运动训练学专家对核心力量的理论研究以及竞走运动员核心力量的训练如何与竞走项目专项训练特征与竞走运动成绩提高的有机结合进行分析整理，讨论核心力量的运动解剖学意义以及在竞走运动训练过程中的实践意义。

关键词 核心力量 竞走训练 理论 实践 研究

中图分类号：G821 文献标识码：A

力量训练主要是针对整个躯干和骨盆部位肌肉，特别是位于深层的小肌肉群的训练。强有力的躯干核心力量支撑对竞走运动员非常重要，本文结合自己在国家竞走队备战北京奥运会集训期间的训练实践，对竞走运动员核心力量训练与专项训练的有机结合进行探索，以期为我国竞走项目的发展提供参考。

1竞走运动员核心力量训练的生物力学分析

1.1增强竞走运动的核心稳定性

核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。这种能力的大小，归结于核心部位肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量的强弱。竞走是由单脚支撑和双脚支撑交替，以髋为轴，重心起伏不定的周期性运动，躯干始终处于一种平衡稳定一失衡不稳定—平衡稳定的动态变化中。强有力的核心力量稳定不仅可以减少竞走运动员在失衡不稳定瞬间过程中的能量浪费，减少动量在传递过程的流失，还可以较好的控制竞走运动员的身体姿势，将单脚支撑造成的身体失衡干扰降至最小化，使身体的各个环节有机地结合在一起。核心力量的优劣对于竞走运动员的技术和经济性具有重要的影响。

1.2加强竞走运动员的协调性

竞走运动是长距离周期性项目，协调、自然、放松的技术动作可使运动更经济省力，对比赛成绩和竞技水平具有重要的影响。竞走运动将上下肢体的肌肉、关节收缩整合起来，形成符合生物力学规律的“运动链”，人体核心区作为“运动链”的中心枢纽，将为全身的协调运动搭建平台。如果竞走运动员核心力量缺乏，造成运动员上下肢配合不协调，将会影响能量的传递。通过加强竞走运动员核心部位的枢纽协调作用，可使身体在运动变化中不断调整姿势达到运动的要求，为下肢的发力建立支点。在训练中有目的、有计划的发展核心力量，加大肌群力量与柔韧之间的协调关系，使整个肌肉系统形成正确的“用力链”。

2核心力量训练原则

2.1循序渐进原则

由于大部分竞走运动员的躯干力量较薄弱，因此，训练开始阶段强度不易过大，给运动员一个适应过程。经过多次反复训练，遵循“平衡——打破平衡——建立新平衡”的训练原则，训练结构从易到难，数量从少到多，时间从短到长，训练的系统l生体现在每年度和每个阶段的训练周期中。

2.2结合专项原则

竞走运动员的肌肉需要更多的力量耐力，因此，在进行躯干力量训练时要密切注意这一专项特点，力求与专项技术用力一致，使整体机能协调发展，以延缓运动员疲劳的出现。

2.3非稳定状态训练原则

非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状态下进行运动的一种形式。在绝大多数竞技体育项目中，运动员的每个动作都是在不稳定的支撑条件下完成的，因此，要加入一些非稳定状态下的训练内容。机体在非稳定状态下进行运动，加大了训练难度，提高了机体工作肌肉的负荷强度。非稳定状态训练条件可唤起更多的肌肉参与运动，特别是位于深层次的小肌肉被充分动员以维持机体平衡，进而提高全身肌肉协同工作的能力。遵循非稳定状态下的训练原则，使运动训练的形式与专项运动形式相一致。

3竞走运动员核心力量具体训练手段

竞走运动员的力量训练一般不采用负重的训练形式，主要以克服自身重量的形式进行。竞走项目力量训练的具体训练手段地采用，特别是要注重既能增加肌肉力量又能增强肌肉伸展和放松能力的练习，这样才能满足竞走专项力量的需求。在运动训练实践中，教练员经常发现我国竞走运动员，特别是女子竞走运动员的腰腹肌力量比较薄弱，教练员为了提高运动员的腰腹肌力量，通常采用仰卧起坐、仰卧举腿、“两头起”等方式来训练，这些传统的力量训练方法主要是对与专项高度相关的肌肉群力量没有给予很好的刺激，当然，其训练收益不会有明显的效果。相关文献资料研究表明，腰腹肌力量薄弱会导致竞走运动员的步幅缩小，我国的女子竞走运动员的“高频率、小步幅”的技术风格在国际大赛的竞争中容易处于劣势，经常被罚下场。根据笔者在国家竞走队备战北京奥运会集训期间的运动训练实践的经验，在对竞走运动员的核心力量训练方面主要采用以下几种方式，取得了良好的训练效果：（1）静力性躯干训练；（2）动力性躯干训练；（3）一般性力量训练。

3.1静力性躯干训练

（1）俯卧肘支撑：双臂屈肘（或肘撑气囊），双脚悬吊呈俯卧状，身体要求在一条直线上。（2）仰卧肘支撑：双臂屈肘（或肩撑气囊），双脚悬吊呈仰卧状，挺髋，身体要求在一条直线上。（3）侧桥肘支撑：身体呈侧卧状，单脚悬吊支撑，单臂屈肘支撑（或肘撑气囊），身体要求在一条直线上。（4）仰卧收腹固定：仰卧，臀部或双肘支撑，直腿上举或屈腿30啊？0埃鼍擦α废啊？

3.2动力性躯干训练

（1）屈腿仰臥收腹：臀部着地，屈腿上举，双臂抱头起。（2）直腿仰卧收腹：臀部着地，双腿上举60埃郾菲？上体尽量靠近腿部）。（3）仰卧收腹：臀部着地，双腿上举（直腿或屈腿），双臂抱头左右起。（4）侧身顶髋：身体侧卧呈一条直线，屈臂肘支撑（或肘撑气囊、悬吊），躯干上下运动。（5）侧身抬腿：身体侧卧呈一条直线，屈臂肘支撑（或肘撑气囊、悬吊），非支撑腿直腿（或屈腿）上举（前、后、旋转均可）。

3.3一般性力量训练

（1）双腿直立踝关节力量：双腿站在气囊上，踝关节在气囊上滚动时要注意发力的快速性，膝关节不能弯曲，要控制身体的平衡。（2）单腿直立踝关节力量：单腿站在气囊上，踝关节在气囊上滚动时要注意发力的快速性，膝关节不能弯曲，要控制身体的平衡，左右腿交换做练习。（3）双腿膝关节力量：双腿站在气囊上，膝关节微曲，上体直立，要控制身体的平衡。（4）单腿膝关节力量：单腿站在气囊上，膝关节微曲，上体直立，要控制身体的平衡，左右腿交换做练习。

4结语

根据竞走运动员专项能力的实际情况，制定合理、有针对性的核心力量训练计划，最大限度地提高运动员的核心力量，以保证其大负荷专项能力训练和高强度比赛的需要。转变观念，打破比赛前不敢练力量素质的保守观念，将力量训练贯穿于整个训练过程中，保证训练的系统性和不间断性。

参考文献

[1] 李忠臣.核心力量在竞走训练中的作用探析[J].辽宁体育科技，2016（03）：117-119.

[2] 颉小文.关于核心力量训练提高竞走“训练质量”的可行性分析[J].体育科技文献通报，2017，21（09）：48-49.