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吃大鱼大肉的“生酮饮食”能够减肥吗

2019-03-04谭敦民

科学养生 2019年2期
关键词:酮体碳水化合物脂肪

谭敦民

48岁的柳先生是政府机关的处级干部,工作稳定、生活安逸,但他最大的烦恼是体重随年龄增长而增加。进入不惑之年以后,1.76米的他体重突破90千克大关,血脂高、血压高、胆固醇高等亚健康状态都来了。这以后,减肥成了柳先生每天思考的难题之一。他也真的下了不少工夫,健步走、爬山、游泳、打羽毛球……加上控制饮食,取得一定效果,但由于难以坚持而不断反弹,体重也随之减减、肥肥,总是在90千克左右徘徊。偶然遇到一位旧友,旧友告诉他自己正在用“生酮饮食”减肥,一个月就减掉了5千克。他一听来了兴趣,详细了解以后,也开始尝试,第一个月也减掉了5千克,第二个月又减掉了4千克,第三个月效果不太明显,但还是降了1千克。他自此来了兴致,一直坚持到现在,体重维持在80千克左右。

最近,“生酮饮食”减肥迅速在网络窜红,不少人在微信中向大家推荐,很多减肥的朋友看到以后,告别了坚持多年的清汤寡水的苦日子,一下子变成了幸福的肉食派了。

那么,什么是“生酮饮食”?为什么人们对生酮饮食减肥趋之若鹜呢?吃肉怎么也能够减肥呢?它的减肥效果究竟如何?有没有什么副作用或后遗症呢?

生酮饮食减肥的来龙去脉。

生酮饮食,顾名思义,它是一种使身体产生大量酮体的饮食方法。简言之,生酮饮食是一种脂肪比例高、碳水化合物比例低、蛋白质和其他营养素适量的饮食方案,最早用于治疗儿童难治性癫痫。在医疗领域,生酮饮食是用来辅助治疗疾病的。近年来,不少科学家支持生酮饮食在某些疾病或机体功能中起修正作用,其中包括癌症、阿尔茨海默症(老年痴呆)、帕金森、糖尿病、脑损伤、外伤愈合、耐力训练、减脂等等。降脂减肥只是生酮饮食诸多效用之一;或者说,减少脂肪只是其“副作用”。

生酮饮食其实是在模拟人体的饥饿状态。大家知道,血糖是供给人体能量的主要来源,碳水化合物大都会转化为血糖。在正常饮食状态下,空腹的时候,肝脏储藏的糖原会释放出来,帮助维持血糖平衡。而当人体处于长期饥饿状态时,肝脏的糖原被消耗殆尽,又没有外来糖分补充,于是人体会迫使体内的其他组分,比如甘油(脂肪的主要成分)燃烧,以保障日常生活所需的能量。使用生酮饮食法的时候,由于碳水化合物的摄入量被压低,血糖来源减少,人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这个状态下,体内的脂肪会大量分解以提供能量,并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。

说起来,生酮饮食并不是近期才出现的新鲜事物。上世纪20年代,美国就把生酮饮食作为治疗癫痫的手段在临床应用。患者由于饮食结构的改变,脑部的供能系统发生了变化,从而刺激神经系统,减少了癫痫病的发作。20世纪末,生酮饮食不仅被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗之中,美国的罗伯特·阿特金斯博士还运用其部分原理,创建了阿特金斯减肥法,鼓励人们通过不吃或少吃碳水化合物来减肥。

按照《中国居民膳食指南》的推荐标准,每日摄入的能量应该有55%—65%来自碳水化合物,20%—30%来自脂肪。其膳食宝塔的底端是碳水化合物,顶端是油脂类,与生酮饮食的高脂、極低碳正好相反。旧石器饮食也属于低碳饮食,通常是指碳水化合物的能量占比低于30%。以大口吃肉、杜绝任何加工食物,每日碳水化合物摄入的比例在30%左右为标志。另外,地中海饮食也属于低碳饮食。不少人把这两种饮食方式也当作了生酮饮食。其实,不是一回事儿。

严格意义上的生酮饮食中,碳水化合物摄入应占5%以下,但在具体执行中可适度放宽,一般以人体可以累积酮体的碳水化合物摄入量为标准,但不会超过20%。生酮饮食属于极低碳水化合物饮食。

减肥的生酮饮食与临床用于治疗的生酮饮食有相当大的差异。因为在日常生活中,难以做到如此严格的饮食控制。很多践行生酮饮食的朋友,往往只是提高了脂肪的摄入量、降低了碳水化合物的摄入量,不是严格意义上的生酮饮食。

生酮饮食并非减肥魔药。

毋庸讳言,生酮饮食确实可以减轻体重。调查显示,生酮饮食参与者半年内平均减掉了4.8—12.8千克体重。他们食谱中碳水化合物的占比控制在11%—18%之间,脂肪的摄入在50%—57%之间,属于明显的高脂饮食。有专家指出,生酮饮食减肥的秘诀在于,天天吃得过于油腻以至于胃口不佳、食欲不振、越吃越少,每天摄入的总能量自然而然地下降。摄入的能量少了,自然就减肥了。

如果进行深入对比,人们也许就会惊讶地发现,生酮饮食的减肥效果与使用其他饮食方法(比如旧石器饮食法、地中海饮食法等)并无多少优势可言:不管什么饮食方法,只要摄入的总能量降低,都能让人变瘦。

生酮饮食被奉为减肥魔法的另一原因,是所谓的抑制食欲的说法。其理论基础是,当血液中的酮体浓度升高以后,神经中枢会抑制食欲。但研究结果显示,这一功效纯属子虚乌有。因为人们至今还不清楚血酮浓度要高到什么程度才会抑制食欲。日常的生酮饮食,还无法使体内的血酮浓度升高到足以抑制食欲的程度。

生酮饮食也存在安全隐患。

生酮饮食是近来兴起的减肥方式,越来越多的人乐于尝试,但营养师提醒,这种看似口福不浅的饮食减肥方法,弄不好会引发诸多健康问题,尤其是酮中毒。

首先应该了解的是,体重的增长并不是单纯摄入一种食物造成的。排除病理原因外,人体的肥胖是由消耗的能量不及蓄积的能量导致的。

碳水化合物是人体组织的重要组成部分,参与细胞的组成和多种功能活动,并且是血糖的主要来源。机体组织缺少了碳水化合物时,生理功能会发生障碍。当人们为了减肥拒绝了绝大部分碳水化合物时,血糖水平会下降,容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等低血糖反应。低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损,造成不可逆的脑损伤。

与此同时,由于食物种类单一,脂肪以外的一些营养物质,如某些维生素、膳食纤维、微量元素等的摄入也会大大降低,容易引发便秘、营养不良等问题。

体内蓄积大量酮体的时候,身体还有可能陷入酮血症或酮尿症,血液有酸化现象,造成酮症酸中毒,轻者会出现恶心、呕吐等症状,严重者会发生脱水与休克,甚至可能危及生命。

饮食结构越接近严格的生酮饮食,这些风险发生的可能性就越高。因此,像生酮饮食这样极端的饮食结构存在很大的健康风险,除了临床特殊疾病的辅助治疗以外,不建议大家广泛使用。

人体每日所需的营养,需要各种食物的合理搭配才能满足,因此均衡膳食才是健康的最佳选择,像生酮饮食法、阿特金斯减肥法等极端饮食方式不应该是长久之计。饮食平衡才是长久之计。

每个人肥胖的原因各不相同,减肥应该先明确是什么原因所致,是否患有其他基础性疾病。在明确原因之后,还需对健康状况进行评估,才能确定采取什么方式减肥。即使是适合于生酮饮食,也应该在专业人士指导下食用。

专家告诫,无论采取什么方式减肥,都需要结合体能运动,减肥的效果才会更好、更持久。

编辑/谭明

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