摘 要：中长跑是一项对耐力、力量要求较高的运动。现阶段，中小学田径运动会小学组长跑一般设定为800米，1500米和3000米。其锻炼价值较高，对儿童的健康成长有积极的影响。本文立足当前小学体育教学实际，就如何科学、有效地开展中长跑训练提出几点浅薄的意见。

关键词：小学体育；中长跑训练；策略

中长跑训练是中距离跑和长距离跑的简称，主要指800米距离以上的田径训练项目。它一方面要求学生能在跑动的过程中有效控制能量消耗，另一方面还要求学生能在适当的时机加快奔跑的速度。小学体育中的中长跑训练，首要的是立足教材，其次是结合学生的实际情况，有针对性、计划性地开展训练。让学生对这一体育项目产生兴趣，主动参与，与体育教师一起提高技术水平和教学质量。

一、 中长跑的技术原理

跑步是一种常见的运动方式，是一种沿着水平方向进行移动的运动方式。在蹬地摆腿的过程中，依靠地面的反作用力向前奔跑。蹬地的力量越大，反作用力也就越大。此外，跑步的速度取决于跑步的幅度与频率。步幅是单位时间内奔跑的步数，频率则是指单位时间内蹬地的次数。

中长跑与短跑对步幅和频率的要求完全不一样，短跑，要求频率较高步幅较大，而中长跑则要求步幅始终，频率较低。

中长跑的正确跑步姿势即：上身微倾，颈部伸直，中心向前，双臂协调摆动，保持呼吸节奏。

二、 中长跑的跑步要领

中长跑整个过程主要分为：起跑、加速、保持速度、最后冲刺四个部分。起跑的瞬间，中长跑采用站立式起跑，当听到发令枪响起的一瞬间，两腿快速有力蹬地向前助跑，在没听到发令枪响起之前不允许奔跑；起跑后上身前倾，开始奔跑加速，调整呼吸节奏，双臂有规律的摆动，保持匀速；跑步到冲刺阶段，屏住呼吸，瞬间开始加速，快速跑向终点。对于中长跑，冲刺无跳跃，急扑等动作，基本上是身体垂直越过终点。

三、 中长跑的“极点”

在中长跑训练中，由于对耐力、爆发力都有很高的要求，因而训练起来就变得异常困难。在中长跑教学中，经常会遇到的一个问题——“极点”。在传统观念中，极点的含义是人对胜利的渴望，会依靠顽强的意志力度过极点，爆发出超出平常力量和速度。不难看出，对于中长跑训练，需要学生能忍他人所不能忍。由于学生都是独立的个体，他们在体力、力量等方面都有很大的差异。部分学生忍受痛苦的能力要比其他学生差，长时间的训练很容易让其产生厌烦心理，这样的学生不在少数，他们没来得及度过极点的时候就已经承受不下去，自然也无法体会极点度过后的轻松愉悦。因此，在中长跑训练中，应根据现在学生的情况，提高身体耐力的同时尽量在训练中保持轻松愉悦的心情。

四、 中长跑训练策略

（一） 根据个人情况找准节奏

经过多年教学实践，笔者发现班级上无论是男生还是女生，他们更喜欢篮球、足球和乒乓球等运动。许多学生都认为中长跑运动枯燥乏味、痛苦无趣。有的学生不愿意吃苦受累，有的学生意志力薄弱，也有的学生由于先天体弱不适应中长跑这种高强度训练。

针对班级上学生不愿意参加中长跑训练，笔者认为：首要要做的就是学生的思想工作，使学生认识到长跑中不仅只有受累，还有乐趣在其中，学生可以把中长跑中不同阶段设置不同的目标，并鼓励自己完成一个个的小目标，最终克服对中长跑的恐惧，在中长跑过程中，在达到一个个小目标中找出乐趣所在，培养中长跑的自信心，从而热爱中长跑运动，并感受到中长跑的价值所在；其次，在运动方式上要做工作，每位学生的运动基础不同，身体素质不同，因此，在教学中，教师要根据每位学生的具体情况，选择适合学生个人情况的运动节奏，让学生在各自的节奏下将中长跑进行下去，可以有效减轻身体痛苦，从而逐步培养学生的运动自信心。

（二） 教师引导学生做好首次练习

在小学体育中长跑训练首次练习过程中，教师所扮演的角色并不是督促者，一味地让学生进行加速，这并不利于学生的身体发展。在中长跑训练中要注意控制速度，调整好呼吸，做好长时间进行跑步的准备，尽量延长跑步的时间。小学生由于年龄限制，在中长跑训练中一味地图快，不了解自己的身体状况，这样很容易损伤自己的身体，到最后也不知道自己究竟能以什么样的速度才能够跑完全程。学生若在跑步初期速度过快，就会很快力竭，打乱自己跑步的节奏，这时再进行调整恐怕为时已晚，而且有很大可能出现抽筋、胸闷、岔气等症状，以致于训练不能坚持下去，对今后的训练也会产生心理影响，不利于今后训练的开展。因此，教师在训练之初就要指导学生做好首次练习，让学生的身体适应这些训练，若出现身体不适，就必须马上减速进行调整，等身体逐渐适应了，便可完成中长跑训练。

（三） 根据身体条件调整速度，减少身体痛苦

小学生在进行中长跑训练之时，要根据自身的身体条件调整速度，尽量减少身体上的不适，即使速度再慢，也要坚持跑下去，若非不得已情况下，切勿跑走交替。如若这种情况真的发生了，教师可在学生跑步的总量计算上将走的路程扣除，最后让学生将走的路程补跑上，以督促学生坚持完成中长跑训练，帮助學生树立韧性意识，为提升学生的身体素质做出准备。

（四） 跑速与距离成正比进行提高

速度与跑程是小学生在中长跑训练中需要注意的东西，这就要求学生在训练过程中要掌握住速度，让身体逐渐适应跑步的速度，并确保自己能够以此速度完成跑程。经过一段时间中长跑训练之后使身体素质及跑步能力都能够有所提高，此时便可逐步加长跑程进行下一阶段的训练，循环往复，逐步加长跑程，直至做到能够自我调整跑速、控制跑程时间，做到预想到的时间和速度，完成跑步行程，这就完全掌握了中长跑训练的节奏。值得注意的是，在中长跑的过程中很容易感觉到孤独，教师可依据学生的体能将学生进行分组，让小组的人员相互鼓励、相互打气，大家共同进步，一起坚持完成中长跑训练。

以上是笔者的粗鄙意见，仅供各位同仁参考。

参考文献：

[1]颜新华.对中长跑运动的研究与探索[J].教学与管理，2003（20）.

[2]马祥海.浅析中长跑运动员的速度素质及其训练[J].四川体育科学，2002（4）.

作者简介：施振刚，福建省三明市，福建省三明市将乐县城士中心小学。