郝桐桐，董 浩

(1.苏州大学东校区，江苏苏州 215006；2.上海体育学院，上海 200438)

1. 前言

太极拳，相传是由武当派始祖张三丰，观察天地自然之理，采纳各家拳术之长，以阴、阳、刚、柔、动、静、进、退来喻其动作(李先五，2002)。每个动作都必须要在身心静定的情形下完成，在中国的传统思想上，身心和谐是养生思想中很重要的一环，追求的是身心合一的境界。

身为炎黄子孙，我们可能都听过太极拳，但是对于其练习方法、要领及益处可能都不甚了解。深究其原因，可能许多教师望之却步，一是因为教师自我认定专业能力不足，无法胜任太极拳教学课程；其次是因为内容可能较枯燥无味，学生学习动机可能不足。

2. 太极拳的益处

本文就太极拳的益处，以及动作要领与教学要领进行介绍，冀望在强调教师课程自主的时代，提供另一项课程内容的选择。太极拳的益处太极拳运动强度属于中、低强度，运动型态具备了有氧性、非竞争性、封闭性、韵律性、全身性等特色(蓝孝勤，2001)。经由太极拳的训练，可以加强身体觉知度，进而感受到肌肉、筋骨、关节与呼吸等细微动作(法云明，2002)。太极拳的好处可由三方面进行说明，根据加拿大华裔学者Lu(2008)指出，在生理上太极拳提升肌力、心肺耐力、敏捷性、柔软度、平衡以及协调性等身体素质，以及帮助姿势的调整、解除疲劳以及增加耐力。在心理上，太极拳可以帮助记忆、专注力、身体放松，对身体的意识、自尊、安宁也有正面的帮助。在医学疗效上，可以治疗预防心血管疾病、关节炎、糖尿病、肥胖、高血压、帕金森氏症、骨质疏松症、多发性硬化、癌症以及情绪沮丧的有效方法。由此可知，太极拳是好处相当多的一种运动。虽然国内许多研究都注意在太极拳对高龄者健康的帮助(林欣仕、王苓华、黄沧海，2008；吴元晖，2008；陈怡璇等，2008)，但也有部分研究针对太极拳对青少年的帮助，如免疫能力、增加身体素质、增加抗氧化能力(李弦青、冯玺璁、陈美玉，2008；张淑玲，2007；邱芳贞，2003)。

太极拳的研究，并非华裔人士的专利，Hernandez-Reif, Field, & Thimas(2001)的研究指出，13位患有注意力缺陷及过动障碍(ADHD)，平均年龄大约14.5岁，学习太极拳之后，减少了焦虑、不当行为、过动，且改善了个人的行为。Baron & Faubert(2004)也指出，太极拳可以帮助学习障碍的孩童降低焦虑以及使心情愉悦。学习太极拳帮助品格发展、自我控制的能力增加、注意力提升、改善压力调适能力以及培养对中国传统文化的欣赏(Lu, 2008)。太极拳不管对任何年龄、技术、能力或性别而言，都是很容易上手的，这个运动可以帮助获得自我内心与自然合而为一的感觉，开始感觉不可思议却很重要的内在能量。

3. 太极拳课程的练习要求

不难发现太极拳对于莘莘学子的帮助相当大，若能将太极拳融入体育课程，对学生来说是一大福音太极拳的练习要领太极拳流派众多，可分为陈、杨、吴、武、孙五大流派，但是一般练习，根据邱丕相与梅杭强(2003)指出，应注意下列四大要领。

3.1 注意集中，动中求静练太极拳时，思想必须集中，太极拳的首要要求就是移动缓慢，且贯彻到整套招式之中。慢是太极拳举足轻重的概念，也是对初学者而言最大的挑战。练习时，想象老虎移动靠近他的猎物，很慢但是很有力量，也会很有用。

3.2 上下相随，周身协调太极拳是一种使身体全面锻炼的运动，不是单独操练身体的某个部分，练习者应该注意跟随以及注意自己的身体，不可以猛烈的移动，初学者在打时应该避免猛动或是改变速度，可以想象河水的流动，帮助体验这样的感觉。

3.3 保持自然呼吸太极拳理论都重视呼吸这个问题，熟练者可以呼吸深长，但初学者可以先学习自然呼吸，一旦记住动作，自然会随着动作呼吸。举例来说，抬起脚或是伸展身体时吸气，放下脚或是内缩身体时呼气，建议在天气许可时，在户外进行这些呼吸练习。

3.4 运动量可适当增减太极拳的运动应根据个人体质做适当的增减，状况好的时候，一天可以练习个几次，可以一群人一起练习，互相观摩指教，也可以独自练习，当学习者慢慢进步时，可以在动作时藉由弯曲膝盖的程度增加强度。

4. 体育课程融入太极拳元素

我们不难发现太极拳强调因材施教，量力而为，追求自我的成长并非与人竞争，重视呼吸与整体的动作，可以增加生理上的健康，对于心灵放松也有帮助，所以切记不要操之过急，探索极限不是太极拳的目标，太极拳融入学校体育课程太极拳教学对许多教师而言可能是一个负担，但是可以透过Lu(2008)的方法提示，让教师教学相长。

4.1 掌握资源

有许多资源可以提升教太极拳的能力，对体育老师而言，最适当的方法就是去上小区或各大学推广中心的太极拳课程，可以在短时间内学会太极拳，太极拳的能力马上融入课程当中。透过参加太极拳研讨会或工作坊，利用许多高质量的太极拳杂志、书籍以及影片，帮助教师有足够的能力可教导学生。老师及学生从教学录像带上可同时学习太极拳，从一些简单的太极拳理论阅读起，教师介绍最根本的讯息，然后与学生一起学习动作。

4.2 在体育课推行太极拳课程

打太极拳不需要很多的空间或设备，太极拳在体育课堂或是任何学习环境，可以用来热身，当作集中注意力的技巧；也可以是一个活动、学习单元或者是收操活动。此外，也可以视为学生在下课时间的健康促进活动。

4.3 教学之初仅教授简单的招式

太极拳有五大派别，每一派都有自己精心设计的招式，但是，太极拳的重点不是精熟多少招式，而是这些招式对学习者有多少帮助。大概学习了三招以后，便可对学生的健康产生好处，彻底的学会三招比错误或不完整的学了很多招还要好。而且，若动作没有时间完全吸收，可能会吓跑初学者。

4.4 别让学生感到挫折

让学得最慢的学生调整步调，避免让学生受挫，而蔓延整个学习环境。学得比较快的学生可以经由重复动作持续进步，或者让他们帮助学习较慢的同学，甚至带领同学练习。可以透过重复的练习，增加熟练度，教导新动作时，也可以复习先前教的相关动作。保持高昂的学习动机是体育教师的目标。

4.5 正确的指导方法

太极拳是经过精心设计的动作安排，允许朝向任何方向动作，所以教师应该面对班级动作。当改变方向动作，教师应该让同学保持住姿势迅速改变引导的位置。与舞蹈教学的方法相同，教师应该与学生对侧示范，这样可以确保学生轻易的观察与学习。至于方向的指示，可以一开始面对的地方定义南方，再依照东南西北指示方向。或可用时钟模式，例如12点钟方向，然后朝向9点钟、3点钟方向等等。

4.6 多元的评量方式

太极拳是为了个人的健康，而不是评量动作是否合乎标准或是学生间的比较，因此，可以使用检核表、量表或是计分印章的方法评量，评量应该是非结构式的评量，可以在教学时进行，应避免标准化或情境控制。此外，评量不应该只由老师执行，也可以由同学互评或自评，强调自我改进以及内在满足。评量提供的数据不是只有评分，还可以提供动机、方向、调整、回馈、注意力以及学习的证据，可以在教学之前或教学之中规划，并与学生分享这些评量标准，以俾同学们有标准可循。

5. 结语

太极文化是中华民族优秀的传统文化,其文化底蕴深厚,几千年来对中国政治、经济、军事、艺术等都有着很深远的影响,太极文化引入高等教育能够很好助力高校人才培养,使学生成为懂文化、知传统、重创新的社会主义建设者和接班人。以文化的形式深入渗透到行动教学中去，将会对我国体育课程改革有很好的铺垫和激励作用。所以在未来持续的体育课程改革中要将体育课程融入武术太极拳的元素，将中华传统美德继续传承和发扬下去。