梁志翔

(广州体育职业技术学院，广东广州 510610)

近年来，核心肌群训练不断出现在各种专项体育项目当中，它作为一种新的训练手段，对提高运动成绩有着显著的效果。对于运动员来说，所有的动作都是以核心肌群为中心，它可以让人体在应对运动中不断变化的需求做出最迅速的反应，起到稳定的作用。拥有良好的核心肌群力量，可以让运动员在比赛中获得更好的平衡能力和身体感知能力，从而更好控制人体的加减速能力和协调能力，同时，还可以最大程度减低运动损伤的风险。

对于网球运动员来说，我们可以分为上半身和下半身、左侧和右侧，还有正面和背面。而核心肌群或躯干将它们与身体的其他部位相连，因此必须对这些重要的身体部位进行合适的训练。核心肌群包含在每个运动平面都参与运动的几个大肌群。在现代网球中，转体动作已经变得很常见，因此网球运动员需要培养三维视野，以便制定均衡的计划，而仅仅完成一些普通的仰卧起坐或屈膝仰卧等运动，不足以让身体做好准备来进行网球比赛，因为网球比赛需要进行转体、侧方、伸展和屈伸等运动。核心肌群作为力量总和的重要部分，将最初阶段身体从地面产生的所有力量，通过身体的其它部位转移到球拍和球上。核心肌群力量的训练要点是改善稳定、平衡、体态和球技，同时预防损伤。

本文会通过对核心肌群的剖析，球员在击球时核心肌群产生的运动分析，还有具体的核心肌群训练方法等几个方面来为广大网球爱好者提高运动水平，提供参考。

1. 核心肌群的剖析

核心肌群解剖的重点在于身体的中心。核心肌群由前面、后面、和身体两侧的肌肉群，还有包裹身体的肌肉组成。其中就包括竖脊肌群、髂腰肌、腰大肌、臀肌、腹直肌、腹横肌、前锯肌等等。

竖脊肌群沿着脊椎并控制身体的向前弯曲，它有助于身体保持直立姿势。实际上，竖脊肌群由若干个独立的肌群组成，并且延伸到腰椎、胸椎和颈椎，而腰方肌和多裂肌两个都是深层肌群，有助于保持脊椎稳定和侧弯。

腰大肌有时候被称为髂腰肌，严格来说，它由髂肌和腰大肌组合而成。腰大肌把腰椎连接到臀屈肌，而髂肌对大腿向前弯曲起着重要作用，但是，髂肌和腰大肌都使躯干向前弯曲，并能使躯干从卧位提起(比如仰卧起坐)，这是由于腰大肌跨了多个椎关节和骶髂关节。

腹直肌由两块垂直运动的条状肌肉组成，腹直肌位于胸腔前方并插入骨盆中，腹直肌沿着腹部的前方延伸。而腹横肌则位于腹直肌下方更深的部位。腹横肌包裹着身体，就像是自然的带子一样，其肌肉纤维横向运动。

核心肌群在稳定骨盆和支持身体躯干方面非常重要。腹横肌和腹内斜肌都在腹外斜肌的下面。腹内斜肌就像一块宽的薄板，它的肌肉纤维沿着大约90度角向腹外斜肌移动，而腹斜肌能促进躯干的旋转。

前锯肌由八块肌肉构成，使肩胛骨向前伸展，而且前锯肌也有助于肩胛骨的稳定。

2. 核心肌群训练在网球运动中的作用与意义

在现代网球中，越来越多的运动员开始使用开放式站位来击打来球，这种击球的站位方法需要使身体进行横向的旋转。在准备击球阶段(即向后引拍)，腹部(即核心肌群)的肌肉拉伸，以便可以在加速(向前挥拍)击球的阶段释放储存的潜在弹性能量。适当的核心肌群训练是必不可缺的，这将有利于达到最好的击球效果并且预防运动的损伤。在网球击球动力链中，这些肌肉大多将力量从下半身转移到上半身，换句话说，网球运动员应该更加注重身体背面、前面还有两侧的肌肉训练，而这些肌肉的锻炼都可以在核心肌群训练中实现。适当的核心肌群训练，还有助于网球运动员在极限位置保持身体姿态、稳定和身体控制。所有的击球方法，都需要球员懂得调用核心肌群和躯干的力量，因此，加强这些肌肉的训练变得尤为重要。

3. 核心肌群训练的方法及其作用

很多网球运动员将每天做仰卧起坐视作训练的一部分，而对他们而言，完成仰卧起坐等各种有利于腹部的训练就是一种核心肌群的训练，其实不然，这只是其中的一小部分，更重要的是要保持适当的平衡。核心肌群的训练一定要包含身体前面和后面肌肉的训练，还要有促进身体旋转的肌肉训练。许多的核心肌群训练不需要使用器械就可以完成，因为运动员自身的体重就可以充当阻力。到了进阶阶段，如果需要更多的阻力，可以配合健身实心球，弹力带、哑铃、杠铃片和沙袋等。由于这些都是身体的大肌肉群，所以它们提供平衡和稳定性。而进行这些训练时，速度不是问题，重点是要用适当的技巧完成训练，确保身体的核心肌群能得到全面的锻炼。以下具体介绍几个经典且有效的核心肌群训练方法及其对网球运动产生的作用：

3.1 屈膝仰卧起

训练方法：首先平躺在地板上，臀部和膝盖弯曲呈90度，双脚离地，双手置于耳朵旁；肩膀抬起，上背部离开地面，用力收缩腹部，使胸部向前，同时要保持下背部接触地面，重点是收缩核心肌群以带动身体运动，不要用手拉脖子来带动运动；最后慢慢降低上背部和肩膀到起始位置，然后重复上述动作。

作用：此训练方法主要锻炼的肌肉群是腹直肌。网球运动在发球的时候腹直肌在球拍与球接触是收缩，并且在击打落地球和截击球时作为辅助肌群参与，因此这个训练方法能促进腹直肌的力量。

3.2 侧式卷腹

训练方法：首先平躺在地板上，臀部和膝盖弯曲呈90度，双脚离地，双手置于耳朵旁；开始做仰卧起坐和卷腹运动时，转动躯干，右肘移向左膝，努力与左膝接触；慢慢使身体回到初始位置，接着重复上述动作，左肘移向右膝。

作用：此训练方法主要锻炼的肌肉群是腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。由于大多数网球运动都在横向平面上旋转，而腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌是主要的驱动肌肉，在正反拍准备击打来球时，核心肌群中的旋转肌群会很活跃，在此阶段会进行预拉伸，在加速阶段会再次拉伸，释放身体的能量从而更快速的挥拍击球。

3.3 触足卷腹

训练方法：首先平躺在地板上，臀部弯曲呈90度，双脚伸直，同时脚跟指向天花板，手臂伸直，放在眼前；利用核心肌群收缩带动运动，举起手来触碰脚趾头，在此过程中，要保持双脚伸直，同时放松颈部；当继续收缩腹部的时候，慢慢降低到初始位置，然后重复上述动作。

作用：此训练方法主要锻炼的肌肉群是腹直肌、髂肌和腰大肌。由于前面提到腰大肌把腰椎链接到臀屈肌，所以这个方法不仅能锻炼到腰大肌还能锻炼到臀屈肌，而臀屈肌的力量是网球运动中的重要组成部分，当蓄势下半身以准备击打来球、截击球和发球时，拥有良好的臀屈肌强度至关重要，这在发球时随球动作和蓄力动作中有很好的体现。同时，此方法还有助于锻炼腹部和下背部的力量。

3.4 平板支撑

训练方法：首先面朝下躺下，用手肘和前臂支撑身体与肩膀成一条直线，腿伸直，贴住地面，脚、膝盖和股四头肌接触地面，双脚分开大约与肩同宽；然后通过收缩核心肌群和臀部肌群，抬起身体形成拱形，前臂和脚趾下推，直到只有前臂和脚趾接触地面；最后保持这个姿势，同时保持脊柱中立(背部平直)，初学者保持30秒左右，优秀者可以保持1到3分钟。要注意，不要让臀部和背部下垂，此训练只有在保持肩膀和脚成一条直线的时候才最有效。

作用：此训练方法主要锻炼的肌群包括腹横机、腹直肌、腹内腹外斜肌、多裂肌和竖脊肌。平板支撑应该是广大运动爱好者常做的一个训练，其实它对于网球运动来说也是一个非常重要且有效的训练方式。在击球过程中，稳定身体以击打来球和转体的能力可以通过平板支撑训练进行改进。同时平板支撑对于预防核心肌群和臀部肌肉损伤也非常重要。

3.5 俄罗斯转体

训练方法：坐在地板上，在身体前方，用双手握住一个适当重量的实心球或杠铃片，臀部和膝盖靠近肩膀弯曲45度，上背部与地板保持45度，并与大腿形成90度角，双脚离开地面；身体躯干向左侧旋转，让实心球(杠铃片)和左臀接触地板；然后旋转身体躯干回到右侧，让实心球(杠铃片)和右臀接触地板；重复以上动作。

作用：此训练方法主要锻炼的肌群包括腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌。这项训练主要针对网球运动在击打来球时所需要的转体动作，特别是在正反拍击球前的后摆引拍动作，在一个转体动作路线上，以不同的旋转速度进行此训练更助于锻炼核心肌群的力量。

3.6 游泳姿态

训练方法：面朝下躺在地板上，手臂伸展到头部前面；双脚接触地板，通过收缩整个背部和肩膀的肌肉，举起和放下左臂；更换手臂，举起和放下右臂；交替手臂，按以上步骤重复训练

作用：此训练方法主要锻炼的肌群包括竖脊肌、多裂肌、大菱形肌和小菱形肌。由于大部分网球动作会大量调动下背部的肌肉，包括竖脊肌和多裂肌，在击打来球的减速期间，它们起着重要的作用，而在发球时则发挥更重要的作用。在准备发球时，大多数发球好手的肩膀和臀部大约呈20度，身体躯干也会纵向倾斜(侧弯)，要想完成这样的有效动作，不仅需要强壮稳定的下背部集群来支撑，还要能将力量高效传递。

3.7 仰卧两头起

训练方法：面朝下躺在地板上，双臂伸直，放在头前，保持大腿伸直，双脚放在地板上；将左臂抬离地面，同时将右腿抬离地面，收缩上背部和下背部的肌肉，控制身体运动，重点在于收缩背部肌肉；最后回到开始位置，改用右臂和左腿，重复上述动作。

作用：此训练方法主要锻炼的肌群包括竖脊肌、多裂肌、大菱形肌和臀中肌。由于网球击球方法都需要交叉动作，所以具有良好的平衡和上下肢的相反控制能力很重要。比如说，右手网球运动员发球时，上半身的右侧会积极参与，而下半身的左侧主要提供力量和稳定性，所以我们就需要以功能交叉方式训练下背部的核心肌群。

4. 结语

在网球训练当中，通过加入对核心肌群的训练，可以让网球运动员的动作姿态更加稳定；另外，稳定的核心肌群可以更好衔接上下半身的力量传导，能提升击球的质量和击球的力度、速度，从而提高网球运动的效率。所以，应该在平时的网群训练当中，适当加入核心肌群训练，但在训练过程中，还是要根据不同人的身体素质作出相应的变化，保证训练效果的同时预防受伤的问题，只有科学的训练，才能更好提升网球水平。