技术指导/Ganga 艾扬格亲传弟子、高级瑜伽教练 动作示范/西西（孕28周）摄影/童话庄园 编辑/春苗 设计/侯宇

Ganga高级瑜伽教练艾扬格亲传弟子、高级瑜伽教练。

·有效缓解背部酸痛等不适。

·增强腹部肌肉组织弹性，预防妊娠纹。

·如腹部已有疤痕组织，牵拉可帮助增加其弹性。

·帮你从内获得积极的力量。

图1

图2

图3

★Pose 1

目标效果 这套动作可以让你的身体得到充分地舒展。尤其是当你在电脑前工作了很久，或是刚结束一段车程，可以帮你放松僵直的背部和四肢。如果你刚开始接触瑜伽，这套动作还可以很好地锻炼你的平衡感。

适合孕期 孕中晚期

步骤

经典猫式

1双膝跪地，小腿紧贴地面；双手撑地，手臂与身体垂直。

2 吸 气，肩膀和背部向上提，头部自然下垂，想象自己像只伸懒腰的猫咪一样。（图1）

3 呼 气，胸部下压，两侧肩胛骨向内收，肩膀和尾骨向上提，头上扬，重复3次。（图2）

4 回 到起始姿势，吸气，调整身体重心到右臂和左腿上，然后慢慢将你的左臂和右腿离开地面，向前后伸直，直至与身体保持同一水平线。（图3）

5保持平稳呼吸，坚持10～20秒后回到原位，换方向重复一遍。

★Pose 2

·有效缓解颈背疼痛

·锻炼腿部肌肉力量

·增强下部脊椎力度

·扩大横隔膜扩张幅度（腹式呼吸就是以横隔膜升降的力量来吸气与吐气）

图4

图5

半月式

适合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身边需要有支撑物）

禁忌群体 练习时出现恶心、作呕感（这里特指做练习时产生的不适感，而非妊娠反应）的人群、高血压患者

动作要点