郭丹

摘要：本文通过文献资料法，对目前我国高原训练运动员进行了简单的探讨和归纳。分析在高原特殊环境下训练对运动员的机体营养的影响。从而根据各能源物质对运动产生具体的关系和平衡膳食的一些指导思想，提出怎样补充能量和平衡膳食。从而为我国高原训练的运动员的营养膳食提供一些可以参考点的建议。

关键词：高原训练；能源物质；膳食营养；参考建议

前言

高原训练是指有计划有目的的将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区进行定期的专项训练的方法[1]。高原地区由于大气中的氧分压降低，气候干燥，温度较低等气候地理因素的影响，运动员对一些营养素，如糖、蛋白质、维生素类、矿物质类的消耗量和需求量大大增加，而所有的这些营养元素都必须通过膳食来摄取。本文主要对目前国内高原训练中膳食营养存在的一些问题进行阐述[2]。

1、需要补充的各营养元素

1.1碳水化合物的重要性

运动员高原训练为了防止因能量物质大量消耗引起的疲劳积累，要求人体及时补充一些耗氧量少且供给能量的糖类物质。所以应在适应初期减少食物中的脂肪和增加糖。

1.2水和矿物质的补充

在高原上进行大量的训练时补充水和矿物质有效消除疲劳和肌肉痉挛，也应补充过多排泄掉的微量元素和矿物质，它可以维持体内水盐平衡和酸碱平衡。

1.3高原训练造成维生素的缺失

在高原由于机体红细胞增多，引起血液的粘稠度增加，而出现维生素不足会影响整个机体的代谢，对外界环境的适应能力和疲劳抵抗力减弱等。因此，饮食中的维生素有助于促进适应。

1.4氧化能力的增加

高原训练時，机体承受高原缺氧和运动的双重负荷的刺激，导致自由基的生成增加，抗氧化能力下降，合理的使用抗氧化剂有利于增加机体的自由基的消除能力，快速消除疲劳，恢复体能。

2、营养素与运动能力的关系

2.1糖与运动能力

运动膳食中糖是最重要的营养素，也是主要的限力性物质。当通过饮食使肌糖原、肝糖原增加时，运动员能够完成更长时间的运动。

2.2脂肪与运动能力

运动中消耗脂肪的分解释放主要取决于运动负荷的大小和对糖利用的能力。脂肪中多不饱和脂肪酸影响细胞膜，可增强运动员的免疫机能；中链甘油三酯在低强度超长耐力运动中可以直接作为一个氧化底物释放能量减少蛋白质分解。

2.3 蛋白质运动能力

力量或速度训练中，线粒体蛋白质较少，但可以或得肌肉和力量的改变。额外的膳食补充蛋白质可以改变运动性肌肉肥大，所以力量性运动员每日蛋白质需要更多一些。

2.4维生素与运动能力

由于高原训练运动员氧化作用增强，因此需要抗氧化特征的维生素。维生素E保护细胞膜免受脂质过氧化的侵害。维生素B1缺乏时会使丙酮酸过量积累生成乳酸，可增加疲劳的发生。缺乏维生素B2时，肌肉无力，肌肉的耐力下降，容易疲劳。维生素C是有效的抗氧化剂，可有效的在生成维生素E；还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存。

2.5无机盐与运动能力

在高原环境下的训练课易导致人体内大量的无机盐随水分丢失，可以通过应用各种含无机盐的饮品来提高运动能力。

3、平衡膳食的指导思想

高原训练运动员要制定切实可行的膳食营养标准[2]。陈吉棣等学者提出了运动员膳食指南[4]：食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养素补充品。

4、高原训练膳食营养的具体方案

4.1能量摄入高于平原

运动员高原训练初期，缺氧量增加，胃肠道的反应和食欲减退，应减少运动量，降低能量消耗，习服后逐渐增加能量摄入，同时逐渐增加运动量。

4.2糖类是首选的能量元素

在高原缺氧的情况下，糖类比脂肪和蛋白质的耗氧量低。因此，在膳食上，应当适当的增加谷类物质，减少含脂较多的动物性食物：如运动员消化功能降低，进食较少需要补糖时，应该补充低聚糖为主，以此来保持血糖浓度不会造成过多的胃酸，并促进消化。

4.3少吃油腻或油炸食品

在高原环境下，多不饱和脂肪酸可有效地维持红细胞变形能力，使红细胞在微循环中畅通流动，有利于氧的释放和二氧化碳的排出。

4.4多摄入优质蛋白

在高原膳食营养上要提高优质蛋白的比例和优质蛋白的利用率，优质蛋白一般来源于动物性食物：如肉类、奶类、蛋类等。大豆蛋白的利用率较高也属于优质蛋白质。要选择含脂肪少的肉类：如瘦牛肉、瘦羊肉、瘦鸡肉等。

4.5注重无机盐的补充

应多摄入含钙、铁较多的食物：如奶制品、虾皮、瘦肉和内脏等。并补充维生素D，加强钙在肠道的吸收，多选用含钾丰富的蔬菜、水果，减少食盐的摄入，避免体内钠的滞留。补锌可以抑制自由基的产生，加强自由基的清除。铜是红细胞生成的基础物质，高原训练应更多的补充。

4.6维生素的补充

应多吃蔬菜、水果。做到三个一：每天一斤水果、一斤蔬菜、一斤牛奶[3]。膳食中的维生素加上额外的补充，应高于运动员在平原地区训练时的供给量。

4.7补液

高原训练期间尤其注重补液，每日至少饮水3—4L。训练前，中，后期均可补液。但要遵循少量多次的原则，每次补液量应为100—150mL。

4.8相应的膳食制度和烹调措施

适当减少烹饪用油和用盐。主食宜多选用大米。有利于抑制呕吐。习服期间要遵循少食多食原则，一日可以四餐或是五餐。

5、结论

由于高原训练的膳食和营养补充有其特殊性，为了预防高原训练中运动员对高原环境和训练的不适应性，以及通过缺氧刺激提高运动员的生理机能和身体素质，我建议运动员的膳食和营养必须时刻处在动态的变化之中，使运动员的膳食结构平衡，为训练的持续性和比赛的结果都带来积极地影响。

参考文献：

[1]段桂华.运动营养学[M].北京：新星出版社，2005.245.

[2]徐明，李强，刘涛，等.高原地区运动员膳食营养调查研究[J].成都体育学院学报， 2004，30（2）：59.

[3]张蕴琨.运动营养学[M].桂林：广西师范大学出版社，2005.214～217.

[4]陈吉棣，杨则宜，李可基，等.推荐的中国运动员膳食营养和食物适宜摄入量[J].中国运动医学杂志，2001，20（4）：

343～346.