北京朝阳医院西院内分泌科 付 煜

外卖，可以说是近几年城市化发展中继快递之后，又一个呈现爆炸式发展的产业。外卖点餐软件的出现，迅速弥补了工作日午餐的市场空缺。现在，每到用餐时，各个餐厅和写字楼之间，送外卖已经成为都市一道独特的风景线。外卖虽然琳琅满目，怎么选择却让人苦恼，特别是在夏天，又到了爱美的人们为了减肥而苦恼并奋斗的时刻了。那么怎么能在点外卖的日常生活中，兼顾营养、健康与身材管理呢？

关于西式简餐

大家在点外卖时，时常会犯一些不利于健康的小错误，比如年轻人喜欢的洋快餐外卖：汉堡、薯条、炸鸡，这样一餐下来的热量太高。汉堡、薯条是以淀粉为主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎处理的，缺乏绿叶蔬菜，营养很不均衡，长期下来，势必为超重、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病埋下隐患。所以如果喜欢吃西式餐品，不如选择冷餐三明治、贝果和沙拉的组合。同样“洋气”十足，主食却是粗纤维丰富的全麦产品，烤制过程中油、盐、糖的比例都较小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白质丰富、脂肪相对低的肉类。再配上一份健康的蔬菜沙拉，补充人体必需的膳食纤维和维生素，如主动选择醋汁或者橄榄油来代替沙拉酱，则更能省去部分额外的热量，是午餐外卖的好选择。

关于中式盖饭

再说说常点的中式盖饭，也就是菜和饭在一个碗里的那种中式简餐，虽然看起来有菜、有饭，荤素搭配，但不知道大家有没有注意到，盖饭的菜色常常是以肉菜为主的，如宫保鸡丁、鱼香肉丝、土豆牛肉等，而且味道都是比较偏重咸辣，使人胃口大开，不自觉地刺激食欲，吃下了远超过平时饭量的食物。所以，建议大家在点单的时候，不要因为怕麻烦，就选盖饭、拉面这种单一的食物，尽量选择菜饭分开盛放的外卖。如果一人点外卖，点两个菜吃不了怕浪费，也要尽量选择荤素搭配的菜品。

关于蔬菜的选择，因为时间的问题，往往是外卖送到手中时，绿色蔬菜因为被“闷”时间长了，口感变差，所以大家常常选择干煸豆角、地三鲜、烧茄子这样的菜品。但这样的菜品，往往重油、重盐，烹制过程中需要大量用油，先炸后炒的制作方法也并不健康。如果担心绿叶菜不好吃，或者熟了之后营养流失，那么适当地在保证食品安全的前提下，选择沙拉一类的生食也是很好的，或者选择西蓝花、荷兰豆、秋葵等蔬菜。

主食上，建议大家尽量选择米饭、馒头类，不要过多地选择油饼、馅饼、炒饭这样复杂加工类，因为它们会带来额外的油和盐。

说了这么多，原则就是总量上热量控制，细节上品种多样，营养均衡。